Футбол - це командний вид спорту змінного темпу, що означає, що гравці постійно зупиняються, а потім починають бігати, спринтувати, стрибати, підпирати та зупиняти кола. Через цей цикл футболісти, як правило, мають худорляву статуру - що є перевагою у спорті, де швидкість є важливою. Але яка дієта футболіста? На що футболісту слід звертати увагу у своєму раціоні? Саме про це й піде ця стаття.

Спортсмени потребують більше поживних речовин, ніж звичайна людина. Високі потреби в поживних речовинах в першу чергу потрібні для підвищення рівня активності та швидкого відновлення м’язів, але також можуть знадобитися для досягнення ваги або статури, необхідних для занять спортом.

Різні види спорту, а також різні позиції у спорті вимагають різної кількості та пропорцій поживних речовин через такі речі, як пройдена відстань, необхідна швидкість або м’язова маса.

М'язовий глікоген є основним джерелом енергії для спортсменів під час ігор; він надходить в організм через споживання вуглеводів, тому це так спортсменам важливо споживати потрібну кількість вуглеводів як вдень, так і під час гри.

Футбольна дієта протягом дня

Давайте подивимось, як повинна виглядати дієта загалом, перш ніж вдаватися до деталей харчування, необхідного для фізичних вправ.

Найголовніше - це як футболісту потрібно вживати достатньо калорій. Якщо ми не їмо достатньо, щоб допомогти виконувати вправи, ми ризикуємо не мати достатньо енергії.

Як ви можете собі уявити, якщо у нас не вистачає енергії до виходу на футбольне поле, це компрометує продуктивність. Не вистачає енергії, граючи 60 матчів на сезон - а іноді навіть кілька матчів на тиждень, - що не залишає багато часу на регенерацію.

Найголовніше, що як футболіст, потрібно їсти достатньо калорій.

Елітні футболісти споживають в середньому 1107 ккал енергії на матч і 3442-3824 ккал на тренувальні дні. Це перевищує значення, яке використовується в стані спокою. Нам не потрібно спалювати стільки калорій, але намагайтеся їсти трохи більше в більш інтенсивні та довші дні тренувань і трохи менше в дні відпочинку.

Майте на увазі, що якщо ви граєте у футбол на відкритому повітрі, зовнішня температура також може вплинути на ваші потреби в калоріях. Гра в сильний холод або спеку також вимагає збільшення споживання енергії.

Давайте подивимось на потреби в макроелементах (вуглеводи, білки, жири ...). Елітний футболіст повинен споживати такі суми на день:

Помножуючи 5-10г вуглеводів на кг маси тіла

1,2-2,0 г білка, помножене на кг маси тіла

Менше 20% від загального споживання має надходити з жиру

Для спортсменів завжди важливо вживати достатню кількість рідини, щоб уникнути зневоднення .

Харчування перед матчами

Поповнення вуглеводів - карбонавантаження

Перед матчами наша мета - забезпечити наше тіло потрібною кількістю та якістю енергії (поповнення вуглеводів), щоб зменшити ризик втоми та зволожити наше тіло.

Як і інші бігові види спорту нам потрібно зосередитись головним чином на вуглеводах як джерелі енергії, для досягнення кращих результатів у футболі це наше головне паливо. Окрім наших м’язів, це також основне паливо для нашого мозку.

Можливо, з вами вже траплялося, що у 2-ій половині тривалішого тренування чи матчу ваша концентрація впала і через це ваша гра трохи розвалилася; ваші пропуски стали більш неточними, ви пропустили кріплення і рівень енергії впав.

Це також пов’язано з падінням рівня цукру в крові, виснаженням запасів глікогену, і найбільш очевидною ознакою цього є зниження показників.

[su_note note_color = ”# fefeee”] Основним паливом для нашого мозку та м’язів є вуглеводи.

Коли футболісти вживають недостатньо вуглеводів, їх м’язи не можуть працювати оптимально, а мозок не може швидко приймати рішення на полі.

Вживання потрібної кількості та типу вуглеводів допоможе футболістам досягти найкращих результатів.

Зволоження

На додаток до споживання енергозабезпечуючих вуглеводів, ми також повинні прагнути забезпечити гідратацію, тобто воду та електроліти.

Доповнення електролітів (натрію, калію) перед матчами та під час перерви відіграє надзвичайно важливу роль, оскільки допомагає запобігти м’язовим спазмам та загальним симптомам, таким як відсутність мотивації, зниження концентрації уваги. Для цього спеціально розроблені сольові таблетки SQUEEZY SALT TABS:

після

SOLT TABS SQUEEZY поповнює необхідні електроліти для належного зволоження.,

Етапи передматчевої трапези

Завантаження на сірники потрібно розбити на кілька прийомів їжі:

  1. За 3 години до матчу
  2. За 20-60 хвилин до матчу

1, 3 години до матчу ми вже уникаємо продуктів з високим вмістом жиру, клітковини та білків, перш ніж виходити на шлях, оскільки їх важко перетравлювати нашому організму. Якщо ви споживаєте їх перед тренуванням або матчем, це може спричинити проблеми з травленням або болі в шлунку - що не зовсім те, що ми хочемо, коли в грі бігаємо до 5-13 км.

Ви не можете підкреслити, наскільки важливо розпочати матч заряджено. Звичайно, це не означає, що ми досі маємо бутерброд із салямі в роздягальні перед матчем. Організму потрібен час, щоб перетравити ці види їжі.

2, 20-60 хвилин безпосередньо перед матчем їжте лише легкозасвоювану вуглеводну їжу.

У цьому випадку варто споживати спеціально рекомендовані для цієї мети спортивні добавки, якими користується більшість спортсменів. Такими є

Спортивні напої та енергетичні гелі SQUEEZY швидко та надійно забезпечуватимуть енергією вуглеводи, щоб ви могли почати поповнювати 1-у половину.

Як футболіст, слід також враховувати споживання рідини перед грою:

Випивайте 5-7 мл води, помноженої на кг ваги тіла (у випадку з футболістом 70 кг це 4-5 дл води) принаймні за 3-4 години до матчу, і

Щось за 1-2 години до гри випийте ще 3-5 мл води, помноженої на кг ваги (у випадку з футболістом 70 кг це 3-4 дл води).

ПОРАДА: Відмінна стратегія - випити приблизно від 3,5 до 4 децилітрів ізотонічних видів спорту - про що зазвичай йдеться Він також забезпечує 30 грамів вуглеводів і підвищений вміст натрію та калію - за 15-20 хвилин до початку матчу.

Добавки вуглеводів під час тренувань/матчів

Для багатьох гравців середина гри - це, як правило, час, коли їх енергетичні запаси вичерпуються. Під час ігор пам’ятайте, що вам потрібно постійно підживлюватися, поповнювати вуглеводи, щоб отримувати постійну енергію і тим самим зменшувати втому, ми можемо підтримувати стабільність роботи.

Скільки вуглеводів потрібно футболісту під час матчів?

Скільки вуглеводів вам потрібно під час гри, залежить від кількох речей, зокрема:

  • до нашого становища і
  • це функція нашого ігрового часу,
  • але це може вплинути на нашу фізичну форму і
  • погода теж.

Якщо ми сидимо на лавці більшу частину свого часу, води нам буде достатньо. Якщо ми перебуваємо на полі протягом більшої частини гри, і гра триває більше години, добавки вуглеводів також можуть принести нам користь в середині гри.

Під час гри споживайте 30-60 г вуглеводів. Показано, що цей вуглеводний заряд сприятливо впливає на результативність футболістів.

Багато гравців вважають спортивні напої корисними, але є ті, хто віддає перевагу вуглеводним енергетичним гелям.

У випадку спортивного напою переконайтесь, що його щільність є гіпо- чи ізотонічною, це означає, що він не змішується занадто густо, тому щільність рідини не повинна перевищувати 8% розчину. Слід уникати напоїв, що містять лише прості цукри (на етикетці можна дізнатися, що кількість вуглеводів і кількість цукру з них однакові).

А після споживання енергетичного гелю випийте 2 дл води, щоб засвоєння було ідеальним.