Для багатьох це може бути нецікавою темою, оскільки вони не практикуються і навіть не мають її в перспективі. Ті з вас, хто пробував це деякий час, безумовно, погодяться зі мною, що в бодібілдингу правдивіше, ніж в інших видах спорту, що харчування є основою, і лише тоді тренувальні процедури та плани спадають на думку. Це можна виразити у відсотках 70:30! Ця стаття спробує переконати вас у тому, що це не часто вимагає фінансових вимог.

білковий напій день

Якщо ви постійний споживач їжі, недосвідчена людина, яка просто хоче змінити свої харчові звички на тілі, я скерую вас на веселий.блог.сме.ск. Там ви прочитаєте про споживання вуглеводів, калорійність їжі та подібні питання в сучасному цивілізованому світі. Я намагаюся допомогти молодим спортсменам, особливо новачкам та середньо прогресивним культуристам, якомога краще засновувати свої фізичні навантаження на правильному та повноцінному харчуванні з більшим вмістом білка, ніж це зазвичай у загальній популяції.

Особливо починаючому тренувачеві слід усвідомити, що його сила спочатку добре зростатиме з тижня на тиждень шляхом поліпшення нервово-м'язової координації та розширення мережі капілярів у м'язовій тканині. Поки ці процеси не будуть повністю задіяні, ми будемо буквально боліти від недостатньо змитої молочної кислоти на наступний день, всі треновані групи м’язів. Організму знадобиться деякий час, щоб досягти переважно аеробного метаболізму під час тренувань, що з часом зробить роботу більш ефективною і без зайвого накопичення лактату. На цій фазі розвитку бодібілдингу досить випивати літр молока на день і їсти нормально не менше 3 разів. Практично це означає: на сніданок мюслі або хліба випийте 3 деци молока, якісний обід, молочний олівець, рясну вечерю і допийте решту молока. Поступово для збільшення споживання білка можна включати в раціон яйця/1-2 на день і які не можуть холестерину, тому без пожовтіння /, або сир розділити на 2 порції. Це забезпечить 30-60 г білка на день. Якщо ми думаємо про нормальну порцію м’яса, тренажер може досягти споживання 0,5-1 г білка на кг власної ваги. Цього може вистачити на перше півріччя.

У міру зростання сили, а тренажер починає помічати перший прогрес також за рахунок зміни розміру тренованих м’язів/я особисто за півроку набрав 6 кг і силу майже подвоїв /, для ефективності тренування необхідно включити в меню, напр один білковий напій на день, бажано через 2 години після обіду. Якщо ви його змішали в тренажерному залі, це обійдеться вам дорожче, ніж придбане в цілому пакеті і змішане вдома. Це додасть щонайменше 20 г інших якісних білків, необхідних для росту та розвитку м’язів на день. Ви також можете приймати спеціалізовані препарати, такі як BCAA або амінокислоти, але це не потрібно на цьому етапі розвитку. Для амбіційних, я рекомендую, можливо, креатин до і після тренувань, що збільшить вибуховість і поліпшить управління м’язовими клітинами водою. На даний момент білки на ринку різні, я рекомендую сироватку або комплексну, доступну ціну/1 кг 70% білка до 500, - Sk, навіть те, що має бути фірмовим /.

У міру того як наша вага збільшується і ми відриваємося від важких початків, необхідно включати в раціон ще один білковий напій, або сир на день, розділений на 2 порції, з інтенсивністю тренувань. Я рекомендую їсти цю порцію о десятій або перед сном/одні не люблять їсти вранці, інші повинні спати на голодний шлунок /. Якщо розрахувати, протеїн все-таки дешевший, ніж купувати сир на день. Більшість білкових порошків також можна змішувати в молоці, але особливо порошок сироватки рекомендується змішувати з водою. Все ще вірно випивати літр молока на день/тобто в основному 32 г білка /. Опустіть коробку, яку ви відкриваєте вранці, порожньою ввечері. Ті, хто важить близько 90-100 кг, можуть переробляти 2 літри на день.

Після року вправ ми вже повинні отримувати близько 1,5 г білка/кг маси тіла, крім того, я рекомендую включати більш спеціалізовані препарати, такі як креатин, розгалужений BCAA або порошок глутаміну, з хорошою індивідуальною купівельною спроможністю. Перед тренуванням бажано поповнити енергію чашки з розчиненою глюкозою, тоді як за 2 години до тренування необхідно приймати більшу кількість повноцінних білків, щоб покрити втрати від тренувань катаболізмом. Якщо ви будете робити вправи ввечері, це буде післяобідня порція білка, якщо вранці, англійського сніданку/без бекону, з двома яйцями та багатим вмістом вуглеводів/вистачить /.

Врешті-решт, огляд вмісту білка в їжі: літри молока - 32 г, м’який сир 250 г - 20 г, сиркова маса 250 г - 22,5 г, одне ціле яйце - 7 г, звичайна 25 г мірна чашка білкового порошку 70% - 18 г, мірна чашка 90% білка - 22 г, індичка та курка - більше 20% білка, яловичина найбільш біологічно ефективна - 20% білка, свинина - до 15% білка, йогурт - це мізерно мало і вершкове.

Для простоти я з радістю відповім на цілеспрямовані запитання в дискусії, наскільки мені відомо. Іноді наступного разу, згідно з відгуками, ми обговоримо інтенсивність та метод тренувань.