Той, хто регулярно читає наш блог, знає, що крім якісного тренінгу, необхідно дотримуватися дієти, складеної з якісних та поживних продуктів. Це означає, що для формування м’язової фігури вам знадобиться кілька основних макроелементів. Зокрема, вам знадобиться білок, який потрібен вашому організму для нарощування нової м’язової маси. Вам також будуть потрібні вуглеводи як джерело енергії для тренувань і жир для нормальної роботи вашої гормональної системи. Звичайно, всі ці макроелементи мають інші важливі функції, і тому жодне з них не повинно обмежуватися нулем. На додаток до білків, вуглеводів та жирів, не забувайте правильно вживати клітковину, щоб ваш шлунково-кишковий тракт працював як слід і щоб ви могли отримати максимум корисної їжі.
Рідини також дуже важливі
Не забувайте вживати достатню кількість рідини перед (але також під час) тренування. Твоє тіло вгору 75% води та зневоднення демонструє зниження сили та витривалості, можуть виникати судоми в м’язах, особливо влітку та спекотні дні, погіршується терморегуляція тіла. І саме цього слід уникати. Перед тренуванням пийте тільки чисту воду, чай, каву або спортивний напій - або розчинений BCAA, або іонний напій. Уникайте соку та напоїв з високим вмістом цукру.
Що їсти перед тренуванням?
Ми рекомендуємо вам перед тренуванням не їжте нічого великого протягом принаймні двох годин, що може обтяжити ваше травлення. Немає нічого гіршого, ніж багато їсти перед тренуванням, особливо якщо у вас є щось важке для засвоєння (наприклад, їжа з високим вмістом жиру). Якщо ви любите тренуватися натщесерце, перед тренуванням вам зовсім не потрібно їсти. Для більшості людей це рішення підходить і завдяки порожньому шлунку вони краще тренуються. Якщо ви не проти, відведіть максимум 30 хвилин до тренування закуска, що складається з білків і вуглеводів. Мета полягає в тому, щоб потрапити в організм порцію їжі, завдяки якій ви не будете відчувати голод, а його макроелементи будуть поступово всмоктуватися в організм під час тренувань.
Які продукти можуть відповідати цим критеріям?
Я вибрав для вас чотири прості страви, які можуть бути знайомі багатьом, але, безсумнівно, стануть натхненням для попередньої підготовки їжі для багатьох. Крім того, у вас є кожна з цих страв інформація про харчування.
Рисові бутерброди з шинкою
Завдяки консистенції рисового хліба, 3 рисові бутерброди з 60 грамами високоякісної високопроцентної курячої шинки адекватно вас задовольнять і в той же час не навантажують шлунок. Шинка підходить для прийому білка без зайвого жиру.
Ця порція містить приблизно 171 калорію, 14 грамів білка, 24 грами вуглеводів (з них менше 0,5 грама цукру і 1 грам клітковини) і лише 1,5 грама жиру.
Білковий напій з фруктами
Якщо ви віддаєте перевагу рідкій дієті перед тренуванням, ви можете спробувати білок з фруктами. Уникайте кислих фруктів, оскільки перед тренуванням вони можуть спричинити швидкий опік, що може зіпсувати тренування. Хорошими фруктами є напр. чорниця.
Напій із 40 грам 100% сироваткового білка із сироваткою золота разом із 100 грамами чорниці дасть вам 192 калорії, 31 грам білка, 17 грамів вуглеводів (з них 12 грамів цукру та 3,5 грама клітковини) і лише 1,5 грама жиру.
Яєчні білки з смаженою шинкою
Викидати жовток непотрібно при звичайному споживанні, а жовтки дуже корисні для вашого організму, але перед тренуванням бажано обмежити споживання жиру. Тому рекомендую приймати перед тренуванням тільки яєчний білок, а не жовток.
Чотири яєчні білки разом з 25 грамами високоякісної курячої шинки з високим відсотком дають вам майже чистий і легкозасвоюваний білок. Ви можете приготувати їх у вигляді смаженого або бичачого ока.
Ця порція містить приблизно 83 калорії, 17 грамів білка, 1 грам вуглеводів і лише 1 грам жиру. Як ти бачиш, мінімум калорій і максимум білка. Ось що робить ваші м’язи щасливими.
Білковий батончик
Якщо у вас немає можливості приготувати або змішати білок з фруктами перед тренуванням і вам потрібно взяти закуску перед тренуванням із собою на роботу чи в школу, білковий батончик також буде відповідним вибором. Виберіть той, який буде відповідати вашому смаку та розміру (деякі дійсно великі і можуть годувати), і майте на увазі, що в ньому повинно бути якомога менше жиру, щоб він не обтяжував вас травленням.
Хорошим вибором є напр. Нульовий батончик від Biotech, білковий батончик від Bodylab або батончик від Barebells. Особливо ті з Баребеллів неймовірно смачно і ви не повірите, що білковий батончик може мати такий смак.
Батончик Barebells містить 199 калорій, 20 г білка, 14 г вуглеводів (з них 1,7 г цукру і 4,3 г клітковини) і 8,3 г жиру.