Переглянуто та схвалено інструктором з фітнесу та йоги Єва Марія Родрігес Дієго 20 березня 2020 р.
Останнє оновлення: 20 квітня 2020 р
Харчування під час вагітності - справа, яку не слід залишати на волю випадку. Під час вагітності жінка повинна стежити за тим, щоб її дієта забезпечувала плід достатньою кількістю поживних речовин та енергії, щоб він міг правильно розвиватися та рости. Крім того, ви також повинні переконатися, що ваше тіло досить здорове, щоб справлятися зі змінами, що відбуваються.
Для здорової вагітності раціон матері повинен бути збалансованим та поживним. Це означає, що має бути правильний баланс білків, вуглеводів та жирів, а також споживання великої кількості овочів та фруктів.
Їжте за двох, а не за двох
Під час вагітності потреба матері в калоріях зростає. Однак це не означає, що ви повинні їсти за двох. Споживання калорій не подвоюється, воно лише трохи збільшується.
Під час вагітності вага зазвичай значно збільшується. За даними Інституту медицини США, жінка, чий нормальний індекс маси тіла (від 18,5 до 24,9) ваги повинен набирати від 11 до 16 кілограмів протягом дев'яти місяців. Однак жінка, яка має надмірну вагу на ранніх термінах вагітності, повинна набрати лише від 7 до 11,5 кг.
У будь-якому випадку, саме фахівці повинні диктувати рекомендації щодо збільшення ваги, оскільки вони можуть варіюватися залежно від віку жінки, розвитку плода та стану здоров’я як плода, так і матері.
У будь-якому випадку, надмірне або недостатнє збільшення ваги може вплинути на здоров’я плода та матері.
Харчування під час вагітності
Вживання фруктів та овочів має важливе значення для здорової вагітності. Щонайменше, ви повинні їсти п’ять порцій фруктів та овочів на день у будь-якій з їх форм: свіжі або варені, цілі або в коктейлі/соку, заморожені чи ні.
ТТакож важливо вживати їжу з продуктами, багатими крохмалем і складними вуглеводами, як рис, макарони та хліб (краще цільні зерна), а також картоплю.
Білки та жири під час вагітності
Білок також важливий під час вагітності, і нехтувати його споживанням не можна. Білки можуть бути тваринного походження (риба, нежирне м'ясо, птиця, молюски, молочні продукти та яйця) або рослинні (бобові, насіння, горіхи).
Що стосується жирів, то вони не повинні становити більше 30% калорій, споживаних на день вагітною жінкою. Насправді дослідники з Університету Іллінойсу опублікували в журналі Journal of Physiology Research, що дієта з високим вмістом жиру може генетично запрограмувати дитину на майбутній діабет. .
З іншого боку, команда Мадридського університету Комплутенсе опублікувала в Європейському журналі клінічного харчування дослідження, яке мало бути проведене баланс жирів, білків і вуглеводів важливий для поточного та майбутнього доброго здоров’я дитини, що розвивається.
За словами дослідників, більше половини жінок мають неякісну дієту, яка включає велику кількість продуктів тваринного походження з високим вмістом насичених жирів, а також низьку кількість вуглеводів, овочів та бобових.
Крім того, команда з Університету охорони здоров'я та науки штату Орегон пояснила в журналі Endocrinology, що дієта з високим вмістом жиру під час вагітності збільшує ризик мертвонародження оскільки приплив крові матері до плаценти зменшений.
Клітковина, кальцій і цинк під час вагітності
У жінок підвищений ризик розвитку запору під час вагітності. Вживання великої кількості клітковини ефективно зменшує цей ризик. Цільнозернові продукти, такі як борошно з цільного пшеничного хліба, дикий рис, цільні зерна, бобові, фрукти та овочі багаті клітковиною.
Дослідження показали, що сВживання великої кількості клітковини під час вагітності зменшує ризик (або принаймні тяжкість) геморою, які також стають більш поширеними в міру зростання плода. Клітковина також може допомогти запобігти ожирінню.
Що ще, вагітна жінка з здоровим добовим споживанням кальцію. Молочні продукти, такі як молоко, сир та йогурт, багаті кальцієм.
З іншого боку, еЦинк - ще одна життєво необхідна поживна речовина під час вагітності, оскільки вона відіграє важливу роль у нормальному зростанні та розвитку, цілісність клітин та різні біологічні функції, включаючи метаболізм нуклеїнових кислот та синтез білка. Оскільки всі ці функції беруть участь у зростанні та поділі клітин, цинк важливий для росту та розвитку плода.
Найкращими джерелами цинку є курка, індичка, креветки, краби, устриці, м'ясні продукти, риба, молочні продукти, бобові, арахіс, волоські горіхи, насіння соняшнику, імбир, цибуля, зародки пшениці, рис, макарони, крупи, яйця та тофу.