після

Оновлено 24 жовтня 2018 р

Харчування після 70: Дієтичний посібник для людей похилого віку

Якщо вам більше 70 років, ваші харчові потреби відрізняються від інших груп населення. Потреби в калоріях зменшуються з віком, однак, можливо, вам знадобиться більше необхідних поживних речовин.

Калорії

Кількість необхідних калорій залежить від вашої фізичної активності. USDA визначає сидячий спосіб життя як такий, при якому ви обмежені у своїй щоденній діяльності. Якщо ви ходите жваво за день більше 3 миль, вас вважають активною людиною. Якщо ви не підтримуєте здорову вагу, вам може знадобитися більше або менше калорій, ніж рекомендується.

  • Чоловік: сидячий чоловік у 70 років потребує близько 2000 калорій. З’їдайте близько 2600 калорій на день, якщо ви активні.
  • Жінка: споживайте від 1600 до 2000 калорій на день, якщо ваш спосіб життя малорухливий і активний, якщо вам більше 70 років.

Білок

Здорові чоловіки старше 70 років повинні споживати 56 грамів білка на день з м’яса, птиці, риби, квасолі та молочних продуктів. Призначайте 46 грамів білка, якщо ви жінка того ж віку.

Клітковина

Їжте різноманітні фрукти, овочі та зернові, щоб отримувати рекомендовані 28 грамів клітковини на день для дорослого чоловіка старше 70 років. Якщо ви жінка, їжте 22 грами клітковини на день.

Вітаміни та мінерали

З віком потреба в деяких мікроелементах зростає. Вживання різноманітних цілісних продуктів щодня допоможе вам задовольнити потреби у вітамінах та мінералах. Вам слід прагнути до отримання 600 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D з риби, яєчних жовтків, збагачених продуктів та добавок щодня.

Кількість кислоти в шлунку може зменшуватися з віком або при застосуванні певних ліків. Це може поставити вас під загрозу дефіциту вітаміну B-12 та таких симптомів, як депресія та втома. Добавки та збагачені продукти, такі як апельсиновий сік, молоко та йогурт, як правило, добре засвоюються організмом.

Кількість вітаміну B-6 потрібно збільшувати з віком. Чоловікові потрібно 1,7 міліграма на день, а жінці 1,5 міліграма. Ви можете їсти курку, рибу, картоплю та фрукти, щоб задовольнити потреби у вітаміні B-6.