Як тільки ми перетнемо мету ультра, починається новий виклик, який якнайшвидше оговтається від величезних зусиль, щоб мати змогу продовжувати досягнення наших цілей. Однією з найважливіших частин є дієта, яка закладе основу для фізичного відновлення.

харчування

Кілька місяців підготовки, важких тренувань і, нарешті, ми досягли своєї мети: ми закінчуємо те випробування, яке ми мали за головну мету. Але, перебігши фінішну пряму, ми впевнені, маємо на увазі ще одну мету на наступні кілька тижнів, отже найкраще починати відновлювати зусилля, докладені негайно.

Одним з найкращих способів швидко та ефективно відновитись від зусиль та зносу змагань є дієта, яка дозволить нашому тілу бути таким самим чи кращим, ніж на час до змагань. І щоб це набрало чинності негайно, ми маємо приступити до роботи відразу після перетину фінішу.

Хвилини після прибуття мають вирішальне значення для швидкого відновлення м’язів; Це пов’язано з так званим метаболічним вікном, тобто періодом часу, коли наш організм зможе засвоювати поживні речовини, які ми вживаємо, набагато ефективніше.

Це метаболічне вікно, яке триває приблизно від 30 до 45 хвилин, Це відбувається тому, що після навантаження наші м’язи більш чутливі до інсуліну та ферменту, який відповідає за синтез м’язового глікогену, який називається глікогенсинтаза. Тому ця більша здатність наших клітин створювати глікоген має життєво важливе значення, і таким чином поповнювати запаси, які ми щойно спорожнили. Коротко, протягом хвилин після зусиль наші склади заповнюються набагато швидше якщо ми дамо їм їжу.

Завдяки цьому ефекту продукти, які Ми повинні визначити пріоритетами після закінчення гонки ті, які забезпечують нас глікогеном, тобто ті, які мають глікемічний індекс, надаючи перевагу вуглеводів, оскільки вони змусять наш організм виробляти інсулін і дозволять посилити цей ефект м’язового глікогенного поповнення.

Із вуглеводи більш ефективною для цієї місії, яку ми знаходимо глюкоза, сахароза та мальтодекстрин, фруктоза, або фруктовий цукор, є менш ефективними. Зазвичай частка вуглеводів, які слід вживати після перегонів, між ними 1 і 1,5 грама на кожен кілограм, який ми важимо, дозу повторювати кожні дві години.

Але ще один ефект від прийому інсуліну полягає в тому, що він також сприяє виробленню нових білків, тобто вони допомагають нам відновити пошкодження м’язів, які ми завдали м’язам, виробляючи нові клітини. Отже, ще одним елементом, який ми маємо споживати, є амінокислоти.

Щодо суми білка що ми повинні споживати, це між 0,2 і 0,5 грама на кілограм ваги. Тому дуже доречно ідеально виміряти, що ми їмо в моменти після перегонів, щоб організм мав необхідну кількість вуглеводів і білків.

Найкомфортнішим варіантом, хоча і менш доступним, є вибирайте їжу, яка вже готується для цієї мети. Існує гелі, батончики або шейки які ідеально виміряні, щоб дати нам усе необхідне після перегонів. Хоча, якщо ми зупинимося на найбільш природному варіанті, ми повинні надавати пріоритет таким продуктам, як молоко, мед, банан, рис, і т.д. ... Є кілька варіантів, і нам просто потрібно шукати той, який нам найбільше подобається.

Як ми вже згадували раніше, після цього першого дубля, через дві години їжу слід їсти знову, з однаковою часткою вуглеводів і білків, оскільки попередній вже був синтезований. З цієї нагоди, оскільки ми напевно вже вдома, ми можемо вибрати більш міцні страви, такі як курка, рис, риба, картопля чи м’ясо, завжди уникаючи споживання жирів, оскільки це уповільнює весь процес, який виконує метаболізм відновити зусилля організму.

Крім їжі, ми повинні наповнити споживання великою кількістю води та ізотонічних напоїв, Вони також багаті вуглеводами, а також отримують достатній відпочинок і поважають години сну наступних ночей, оскільки це час, коли наш організм найкраще відновлюється.

У дні після перегонів ми повинні правильно харчуватися; ідеальним є варіація, пріоритет овочів і фруктів, а також якісні білки, які можуть походити з молочних продуктів (бажано нежирних), яєць, птиці або риби.

Крім того, ми повинні продовжувати поповнювати запаси глікогену, тому ми повинні продовжувати вживати джерела, багаті вуглеводами. Найкраще зробіть ставку на цілісні зерна, тож слово інтеграл повинно з’являтися поруч із нашими стравами з макаронних виробів або рису.

TNF San Francisco 50, головний герой вихідних гірських перегонів

Ойхана Кортазар: «Я спробую ультрас, коли буду готова, і вони мотивують мене, а не тому, що вони в моді або їх цінують більше»

1 коментар

Щиро дякую, днями ми важко перебігли, і цього тижня у мене була проблема зі шлунком. Я буду виконувати поради.