Пропозиції, які допоможуть спортсменам швидше одужати
Ми також втомлюємося під час занять спортом, оскільки запаси вуглеводів у наших м’язах вичерпуються. Тому після тренувань, коли рівень цукру в крові підвищується, інсулін здатний набагато ефективніше будувати вуглеводи в м’язах.
ВІДНОВЛЕННЯ ПІСЛЯ НАВЧАННЯ
Вуглеводи потрібно заробляти!
Нам рекомендують зменшити споживання вуглеводів під час дієт, але у випадку активних занять спортом справа йде зовсім інакше, оскільки вуглеводи в той час дуже корисні. Однак важливо заробляти вуглевод, тобто його рекомендується вживати лише після активних фізичних вправ.
Чим інтенсивніша людина, тим чутливіший в крові гормон інсуліну. Якби хтось з’їв дві столові ложки Нутелли без тренувань, швидше за все, це був би жир, а не нарощування м’язів. Хоча підвищення рівня цукру в крові призводить до збільшення інсуліну, якщо йому не передує посилена фізична активність, м’язи не потребуватимуть цукру, тому він не буде вбудований в нього, а збільшить запаси жиру.
Виснаження вуглеводів відрізняється від виду спорту до спорту. Бігунам на довгі дистанції, триатлетам та велосипедистам також слід приймати під час занять спортом вуглеводи, доповнені мінералами та вітамінами, адже для роботи м’язів використовується багато натрію, кальцію та магнію, а також багато пітливості також немає. Заміна їх допоможе вам виконувати діяльність протягом більш тривалого періоду часу та пришвидшить регенерацію. Для коротших занять спортом досить поповнювати вуглеводи лише після тренувань.
Коли тренуватися?
Це одвічне питання, в який час доби варто тренуватися. Вранці є більший ризик отримати травму, суглоби та м’язи не розігріваються, і люди, як правило, не помічають належної розминки через брак часу. Тренуватися дуже пізно (наприклад, близько 10 вечора) не рекомендується. Варто поставити рух на порядок денний, щоб в кінці була можливість для прийому їжі для регенерації.
Який час відновлення м’язів?
Тривалість періоду відпочинку повністю залежить від того, наскільки важко тренується тіло. У тих, хто постійно тренується, набагато швидше відновлюється після тренування, оскільки організм звикає і добре адаптується. Однак якщо ви тільки починаєте, може знадобитися тиждень, перш ніж ви зможете знову тренуватися, оскільки рух м’язів також спричиняє труднощі в основному русі. Справжні важкі тренування варто робити кожні 48 годин.
Тому що ми можемо одужати найкраще?
Під час фізичних вправ ми використовуємо найбільше енергії протягом дня, швидкість споживання енергії стрибає на порядок, ми використовуємо вдесятеро більше енергії, ніж у спокої. Тоді ми не можемо перетравлювати, оскільки виділяється адреналін, який стримує травлення: коли потреба найбільша, допомоги немає. Після тренування рівень адреналіну знижується протягом 20 хвилин, але циркуляція все ще залишається інтенсивною, тобто ми можемо перетравлювати і те, що ми вживаємо, у великих пропорціях ефективно досягає відпрацьованих м’язів - це називається анаболічним вікном. Отже, 20 хвилин після тренування - це найважливіший інтервал часу в нашому житті.
Можливо, ви захочете споживати дієтичну добавку, яка містить комбінацію амінокислот BCAA та вуглеводів. Однак його також потрібно зволожувати, тому потрібно розбавляти. Найкраще мати 60-70 г вуглеводів (цукор і овес), 15-20% білків (білковий розчин гідратів краще, ніж води).
Запитання щодо цієї статті? Поставте це!
Лише зареєстровані користувачі можуть задавати питання в цьому розділі!
Будь ласка, увійдіть!