Те, що ви їсте протягом цілого дня, тижня чи навіть місяця, є найважливішим фактором будь-якої дієти для схуднення, але індивідуальне харчування також відіграє свою роль. Після фізичних вправ ваше тіло сприймає надмірно поживні речовини, які ви споживаєте. Важливо знайти баланс між тим, як їсти достатньо для полегшення одужання, але не їсти стільки, щоб перевищити ваші щоденні калорійні цілі.
Переваги їжі після тренування
Можливо, ви думаєте, що пропуск їжі після тренування допоможе вам спалити більше калорій і призведе до більшої втрати ваги, але це не найкраща ідея. Хороша їжа після тренування допомагає запобігти руйнуванню м’язів, поповнює запаси глікогену (вуглеводи в м’язових клітинах) та допомагає швидше відновитись, за словами спеціаліста з кондиціонування Марка Перрі. Швидше відновлюючись, ви будете краще підготовлені до наступного тренування, а це означає, що ви зможете тренуватися важче і спалити більше калорій. Відновлення досить добре може навіть дати вам можливість проходити ще одну або дві вправи щотижня.
Найкращий час для їжі
Після фізичних вправ насправді найкращий час для того, щоб насолодитися їжею, каже дієтолог доктор Майк Русселл. Ваше тіло частіше використовує споживані калорії, щоб замінити енергію, а не зберігати її як жир. Якщо ваше тренування триває більше години, одразу після сеансу прийміть шейк, що складається з 10-15 грамів білка і 30-40 грамів вуглеводів, а потім білкова і вуглеводна їжа, наприклад риба з кіноа та овочами, протягом години. або пізніше. Вживаючи більшу частку калорій після тренування, ви допомагаєте зниженню ваги, додаючи поживні речовини для відновлення, а потім споживаючи їх у той час, коли ваше тіло готове спалювати калорії з більшою швидкістю.
Зразкові страви
Сотні страв поєднують білок і вуглеводи поживно і смачно. Шукайте для джерела білка курку, нежирне м’ясо, будь-який вид риби, яйця або яєчний білок, сою, сир, знежирене молоко або нежирний йогурт. Що стосується вуглеводів, корисним рисом, гречкою, цільнозерновим хлібом, макаронами або обгортаннями, солодкою або білою картоплею, квасолею та вівсянкою є гарні варіанти. Якщо у вас немає часу на повноцінне харчування, просто випийте склянку нежирного молока і з’їжте яблуко або банан, або намажте арахісове або мигдальне масло на рисові коржі. Це все низькокалорійні варіанти, які можуть вписатися у ваш план харчування.
Міркування
Перш за все, переконайтеся, що ваша їжа після тренування відповідає вашим добовим потребам калорій. Хорошим правилом є намагання з’їдати таку ж кількість калорій після фізичних вправ, як і при будь-якому іншому прийомі їжі. Якщо ви орієнтуєтесь на 2000 калорій на день, їжте три 500-калорійних страви на сніданок, обід і вечерю і споживайте 500 калорій після тренування. Не обманюйте себе, купуючи дорогі страви після тренування, - радить спортивний дієтолог д-р Джон Берарді, - цілком дієве харчування є настільки ж ефективним. Якщо ви не втрачаєте фунт-два на тиждень, не припиняйте їсти після тренування. Просто скоротіть всі страви.
Більше статей
Як використовувати еліптичну машину для схуднення за одну годину, п’ять днів на тиждень? →
Вуглеводи та калорії в пляшці вина →
Як довго слід чекати вправ після їжі →
Як з’їдати 4000 калорій на день →
Що слід їсти вранці перед відвідуванням тренажерного залу? →
Чи краще їсти до або після бігу? →