харчування

Доброго ранку, компісе, ми знову тут із темою, про яку ви зазвичай нас занадто багато запитуєте, зв’язок між плаванням та спожитою калорією, а що краще, ніж Девід Ольмедо, щоб розказати нам усі секрети!

З підвищенням температури та відкриттям муніципальних басейнів багато людей вирішують ходити по плавальних колах, щоб продовжувати рухатися, або для тих, хто вже регулярно займається, доповнюють свої заняття цим повним видом спорту. Звичайно, навіть якщо не літо, ви можете в будь-який час року ходити в басейн з підігрівом, щоб зайнятися цим видом спорту.

Перед розробкою теми я хочу пояснити дві речі:

  1. Не плавайте, якщо у вас відсутня помірно правильна техніка. У багатьох людей спостерігається неефективне плавання, а часом і небезпечне, оскільки неправильне повторення рухового режиму може бути шкідливим, особливо враховуючи велику кількість м’язів, що беруть участь у цьому виді спорту. Очевидно, що якщо вам важко плавати повзанням, краще не пробувати інші три стилі (метелик, брас і плавання на спині). Тому, якщо лікар призначає людині плавати через проблеми зі спиною, вони не повинні наказати їм плавати, а приєднатися до плавання і під наглядом кваліфікованої особи.

  1. Якщо ви плаваєте епізодично, вам не потрібно дотримуватися складних рекомендацій щодо харчування; якщо ви зробили кілька кіл, просто гідратуйте після занять і з’їжте щось легке, щоб заповнити водойми.

Тому стаття буде цікава тим людям, які регулярно плавають або чиї заняття є частиною їх регулярних тренувань або є безпосередньо видом спорту, яким вони займаються на змаганнях.

З огляду на це, давайте приступимо до справи.

Харчові цілі плавця

Дуже великий обсяг тренувань у сезон плавця середнього/високого рівня робить адекватне споживання енергії надзвичайно важливим для тренувань, тому першою метою спортсмена є правильні дієтичні рекомендації до, під час та після тренування, наголошуючи на прийомі їжі, якщо у нас є подвійний сеанс (вранці та вдень) того самого дня, що є складним завданням для багатьох плавців. Не слід забувати, що багато міжнародних плавців досягають своїх найкращих рівнів у підлітковому віці (див. Випадок з Кеті Ледеккі, наприклад), і в шкільному віці важко контролювати прийом, оскільки цей аспект залежить від батьків.

Другою метою було б дотримуватися дієти, яка дозволяє досягти оптимального складу тіла. Розвиток м’язів у цьому виді спорту є важливим, як це можна бачити на всіх чемпіонатах: широка і м’язова верхня частина тіла, з великим розвитком преса і рук, до яких ми повинні додати низький відсоток жиру в організмі. Слід зазначити, що порушення харчування та зображення тіла часто широко поширені у багатьох плавців, особливо у дівчат-підлітків, де ці порушення частіше повторюються, до яких слід додати глибокі зміни, які вони зазнають у період статевого дозрівання, оскільки менструація є критичним фактором контролю . Що стосується кількості жирової тканини, було виявлено, що вона не є критичним фактором при прогнозуванні продуктивності, згідно з дослідженням, проведеним Stager et al. У 1984 році, оскільки це може мати сприятливі ефекти, такі як плавучість в організмі.

Третім і останнім викликом буде змагання. Багато плавців зазвичай беруть участь у декількох випробуваннях (деякі з них мають менше 20 хвилин відпочинку) і можуть пробігти між розіграшами, півфіналом та фіналом більше 6-7 гонок в одному чемпіонаті, тому заміна глікогену між випробуваннями, а також правильне зволоження може бути ключовим у виконанні наступної гонки. Прикладами спортсменів, які змагаються в більш ніж 3 змаганнях під час чемпіонатів світу та/або Олімпійських ігор, є Мірея Бельмонте, Майкл Фелпс, Кеті Ледеккі, Райан Лохте, Келеб Дрессел ...

Співпраця з дієтологом може допомогти вам досягти цих довгострокових цілей

ГІДРАТАЦІЯ

На тренувальних заняттях важливо контролювати втрату рідини. Хоча втрата поту менше, ніж у інших видах спорту, що виконуються «насухо», є незначні втрати рідини, які важливо замінити, навіть якщо відчуття поту не існує, через водне середовище, де ми опинилися. Просто мати пляшку води на узбіччі басейну або в рюкзаку. У спекотну погоду плавець може розпочати тренування з невеликим зневодненням, щоб уникнути цього бажано випити розумну кількість води перед початком занять. Якщо тренування буде дуже вимогливим, неважливо, буде воно спекотним чи ні, про зволоження потрібно дбати так, ніби ми знаходимось при 40ºC.

ПРИЙМАТИ ПЕРЕД, ПІД ЧАС І ПІСЛІ НАВЧАННЯ

Потреби у вуглеводах у плавців досить високі, і вони завжди становитимуть близько 70% добової потреби в енергії (хоча вона повинна бути адаптована до кожного періоду сезону, коли ці потреби зменшуються у фази з меншим обсягом роботи). Звичайно, ці потреби в поживних речовинах та енергії будуть змінюватися залежно від статі та віку, наприклад, для молодих плавців розподіл поживних речовин буде таким, на думку деяких авторів. (Див. Таблицю 1)

В якості керівництва інші автори також надали більше матеріалів з цього приводу (див. Таблицю 2)

Цей розподіл поживних речовин та енергії узгоджується з розподілом відомого дослідника плавання, такого як Дейв Костілл, який в одному зі своїх численних досліджень виявив, що плавці, які не вживали велику кількість вуглеводів у періоди тренувань, вимагали і довше відчували більшу втому та втому тим, хто перед тренуванням виконував вуглеводне навантаження.

Беручи до уваги двох попередніх авторів та дослідження доктора Костілла, ми можемо побачити, що енергетичні потреби плавців дуже високі (понад 3500 ккал з самого раннього віку) і що значна частина цих калорій повинна бути отримана завдяки вуглеводів, тому задоволення цих вимог є надзвичайно важливим. Цей аспект вимагає більшої уваги у плавців, де вони часто обмежують свій раціон, щоб знизити рівень жиру в організмі, що може серйозно вплинути на здоров'я та працездатність. Тому ми повинні мати адекватні стратегії споживання великої кількості вуглеводів перед тренуванням, тобто зробити правильний сніданок (якщо ми тренуємося вранці), де ми можемо включити тости з варенням, будь-якими фруктами, крупами ... на додаток до така їжа Також бажано вживати трохи білкової їжі (горіхи, холодне м’ясо, молоко, яйця .)

Під час тренувань багато плавців не можуть їсти закуски під час тренувань. У цьому випадку деякі продукти, такі як енергетичні батончики, спортивні напої, гелі, є корисними та практичними ... вони забезпечують цукри, які швидко засвоюються та є приємними для смаку, саме тому їх рекомендують у цих випадках. Ми також можемо вибрати трохи фруктів. Особливий акцент буде зроблений на внутрішньотренувальних прийомах, якщо таке навчання є дуже вимогливим; Якщо заняття не дуже важке, просто візьміть пляшку води та шматочок фрукта, наприклад, або батончик.

Якщо ці страви важливі, ми не можемо забути про споживання після тренування. Не тільки щоб оговтатися від нього, але й заправитись сеансом, який запланований протягом декількох годин, щось дуже поширене у багатьох плавців (плаваюча еліта може тренуватися навіть 3 рази на день). Якщо після тренування не буде компенсовано рівень глікогену, якість наступного сеансу може бути серйозно порушена. Ось чому важливо, щоб їжа була багата вуглеводами, обираючи такі продукти, як макарони, рис, бобові, бульби ... не забуваючи додавати їх до м’яса чи риби.

ЇЖА В ДЕНЬ КОНКУРСУ

Дуже часто для плавця бере участь у декількох випробуваннях в одному чемпіонаті, потрібно лише побачити, наприклад, останній Кубок світу, який проходив у Будапешті, де іспанці Міреїї Бельмонте довелося провести різні випробування, деякі з яких мали дуже мало час для відпочинку. Кеті Ледеккі, наприклад, на попередньому Кубку світу (Казань 2015), після перемоги на 1500 метрів (з урахуванням світового рекорду), вона проплила півфінал на 200 вільним стилем лише за 40 хвилин відпочинку.

Для багатьох ця ситуація є дуже великою перешкодою для успішного виконання, і планування прийому після перегонів має бути пріоритетною темою для спортсмена. Іноді багатьом плавцям доводиться відвідувати пресу після випробувань, і це ускладнює ситуацію, тому настійно рекомендується мати у рюкзаку одну з вищезазначених продуктів (батончики, гелі, фрукти ...). Звичайно, якщо перша гонка припадає на ранок, сніданок повинен бути багатим на вуглеводи і з низьким вмістом жиру.

Ось чому спортсмен і його команда повинні мати стратегію прийому їжі, щоб мати можливість споживати в місці, де проводиться чемпіонат, і мати легкий доступ до зазначених продуктів.

ДОДАТОК

На деяких тренувальних заняттях, що полягають у виконанні різних серій з дуже високою інтенсивністю, може бути доцільним використовувати деякі добавки, які довели свою ефективність у цьому типі складних вправ.

Однією з цих добавок є бета-аланін, який у дослідженні 2013 року (Sales Painelli et al.), Проведеному на групі плавців, проаналізувало час, отриманий в тестах на 100 та 200 метрів. Група, яка споживала бета-аланін (протягом 5 тижнів), значно покращила свій час порівняно з групою плацебо: 9, які приймали добавку, покращили свою оцінку в тесті на 100 м, а 8 з 9 покращили в тесті на 200 м (див. Таблицю) Інші добавка, яка може бути цікавою для багатьох плавців, - це креатин. Теорія говорить, що ця добавка корисна під час короткотривалих вправ та інтенсивних вправ. Огляд досліджень, проведених Хопвудом М, Грем К і Руні К у 2006 р., Спостерігав тенденцію до поліпшення стану у суб'єктів, які приймали креатин, у деяких зібраних дослідженнях (див. Таблицю). У більшості досліджень не спостерігалось покращень щодо групи плацебо, тому докази ефективності креатину у плаванні обмежені, і необхідні подальші дослідження.