Вживання дієти з високим вмістом білка не є необхідним (або навіть здоровим) для більшості з нас. Але це правда включати в наш щоденний раціон хоча б деякі продукти, багаті білком. Є багато продуктів, багатих білком. Їх можна розділити на кілька основних категорій:

  • Молочні продукти
  • М'ясо, риба, птиця, яйця та інші продукти тваринного походження
  • Бобові, горіхи та квасоля

помірне

То чи важливо, яку їжу, багату білком, ви вибрали? Так само є. Як завжди, вибір різноманітних продуктів є ідеальним, і коли ви думаєте, де взяти білок, важливо також пам’ятати про багато продуктів з високим вмістом білка, які також містять багато жиру та холестерину.

Молочні продукти з високим вмістом жиру (незбиране молоко, йогурт, сир), шкіра птиці та багато м’ясних порцій містять насичені жири та холестерин. Насичені жири підвищують рівень холестерину в крові. Високий рівень холестерину в крові є основним фактором ризику ішемічної хвороби серця, що призводить до інфаркту.

Харчовий холестерин може впливати на рівень холестерину в крові, але він робить це набагато меншим ступенем, ніж вважалося спочатку, а також набагато менше, ніж насичені жири. Оскільки насичені жири та холестерин часто містяться у продуктах, обмежуючи насичені жири, споживання холестерину також зменшиться. Такі продукти, як креветки та омари з високим вмістом холестерину, але дуже низьким вмістом насичених жирів, не шкодять серцю. Тільки тоді, коли ці продукти повністю покриті маслом або іншими соусами, багатими насиченими жирами або інгредієнтами, що може становити проблему. Замість цього використовуйте лимонний сік, бульйон або оливкову олію.

У бобових дуже мало жиру. І, як і всі продукти рослинного походження, бобові не містять холестерину. Бобові також є хорошим джерелом розчинної клітковини, яка може знизити рівень холестерину в крові.

Риба має менше загального жиру та насичених жирів, ніж червоне м’ясо та птиця. У деяких рибах багато жиру, але здебільшого ці жири є омега-3 жирними кислотами - різновидом поліненасичених жирів. Ненасичені жири, як моно, так і поліненасичені, корисні для вашого серця. Вважається, що жирні кислоти Омега-3 запобігають затвердінню артерій, згортанню крові та прилипанню до стінок артерій. Цими діями омега-3 жирні кислоти можуть допомогти запобігти атеросклерозу та інфарктам.

Молочні продукти з низьким вмістом жиру можуть запобігти та знизити високий кров’яний тиск. Цей висновок був зроблений в результаті дослідження DASH, яке вивчало засоби запобігання та зниження високого кров'яного тиску. Дослідники не впевнені в точній причині цього ефекту, але вважають, що він частково зумовлений мінералом кальцієм, якого багато в молочних продуктах.

Американська асоціація серця рекомендує вживати не більше шести унцій на день вареної риби, молюсків, птиці (без шкіри) або нежирного, нежирного червоного м'яса. Стандартна порція - три унції, що приблизно відповідає розміру колоди карт. Це дорівнює наступному:

  • ½ куряча грудка або куряча ніжка з стегном (шкіра видалена)
  • ¾ чашки риби без луски
  • два тонких скибочки нежирного ростбіфу

Щоб отримати переваги омега-3 жирних кислот, їжте щонайменше шість унцій риби на тиждень. До тих, що містять жирні кислоти омега-3, належать:

  • Скумбрія
  • Озерна форель
  • Оселедець
  • Сардини
  • Білий тунець
  • Лосось

Пам'ятайте, що велика риба з холодною водою, наприклад, тунець, може бути заражена такими важкими металами, як ртуть. Вагітні жінки особливо схильні до ризику, і вони повинні дотримуватись сучасних рекомендацій щодо споживання риби. Ви можете доповнити свій раціон високоякісним риб’ячим жиром, який має переваги омега-3 жирних кислот без ризику забруднення ртуттю.

Споживаючи червоне м’ясо та птицю, дотримуйтесь найменшого:

  • Світле м’ясо (замість темного) курка, перепела та індичка без шкіри
  • Пісні нарізки яловичини, такі як кругла, філе, марлін та вирізка
  • Нежирний і надзвичайно нежирний яловичий фарш, який має не більше 15% жиру
  • Пісна свинина та шинка, такі як корейка та відбивна
  • Нежирні зрізи ему, буйвола та страуса; мають дуже низький вміст загального жиру, насичених жирів та холестерину
  • У ресторанах та під час приготування їжі вдома вибирайте легші способи приготування, такі як:
    • Випікати
    • Гриль
    • Гриль

Зробіть такі заміни:

  • Замість яловичого фаршу використовуйте мелену індичку
  • Купуйте сорти яловичини "придатних" або "відбір" замість "преміум"
  • На сніданок використовуйте ковбасу з індички замість звичайної ковбаси
  • Спробуйте соєві продукти та продукти на рослинній основі; часто з іншими смаками в рецепті ви навряд чи помітите різницю:
    • Рослинний текстурований білок замість яловичого фаршу
    • Овочеві або соєві бургери та хот-доги замість м’ясних варіантів

Бобові культури дуже універсальні. Спробуйте деякі з цих способів ввести їх у свій раціон:

  • Згорніть коржик з квасолею, помідорами, нарізаними кубиками, смужками салату та нежирним сиром, і розігрійте в духовці
  • Полийте запечену картоплю смаженою чорною квасолею, цибулею, цибулею-шалотом і трохи сальси
  • Занурте в хумус морквяні смужки та скибочки яблук
  • Викладайте квасолю на бутерброди замість майонезу
  • Змішайте темно-сині боби і помідори з макаронами та свіжим базиліком
  • Додайте банку або дві квасолі (будь-яких видів) в каструлю чилі або супу
  • Помістіть яйця між квасолею і помідорами для наступного омлету.
  • Приготуйте запечену квасолю з гарячими булочками для гарячої і ситної їжі

Щоб перейти на молочні продукти з низьким вмістом жиру, спробуйте наступне:

  • Якщо ви звикли до 2% цільного або знежиреного молока, спочатку змішайте своє звичайне молоко з 1% молоком, щоб ви не звикли до молока з підвищеним вмістом жиру. Повільно робіть суміш ближче до 1%, поки не звикнете до більш легкого смаку.
  • Якщо ви не можете звикнути до знежиреного молока, 1% все ще є хорошим варіантом з низьким вмістом жиру.
  • Також змішайте сири. Використовуйте звичайні та нежирні речовини, щоб не відчувати втрати смаку.
  • Вибираючи йогурти з низьким вмістом жиру, зверніть увагу, що рівень калорійності часто є лише нижчим у варіантах, які є «легкими», а також нежирними.

Яйце - чудове джерело білка, вітамінів групи В та мінералів. Він також має високий вміст холестерину (приблизно 215 мг в яйці). Холестерин міститься лише в жовтку яйця, а не в білку. Американська кардіологічна асоціація радить людям вживати не більше 3 - 4 яєчних жовтків на тиждень, щоб допомогти підтримувати рівень холестерину в їжі в межах здорових норм: менше 300 мг на день.

Щоб насолодитися своїми яйцями, не вживаючи занадто багато холестерину, зробіть кілька замін:

  • Зробіть омлет з яєчним жовтком і кількома білками.
  • Готуючи та випікаючи, використовуйте два або один яєчний білок плюс дві чайні ложки ненасиченої олії замість цілого яйця.
  • Спробуйте комерційні замінники яєць без холестерину.