1. Порожній бак
Велосипед на дорозі та на бездоріжжі - це дуже енергоємні заходи. Інтенсивна робота м’язів нижніх кінцівок і серцевого м’яза вимагає великого запасу енергії. Ви можете проводити найбільше тренувань, бути найкращим відпочинком, але якщо ви сидите на велосипеді з напівпорожнім «баком», ви ніколи не дасте продуктивності, на яку могли б розраховувати. Перед запланованими фізичними навантаженнями спробуйте максимально поповнити запаси глікогену в печінці та м’язах. Тільки так ви можете довго крутити педалі з високою інтенсивністю. Якщо підготовлена людина здатна вводити більше 500 г глікогену в свої м’язові клітини, було б помилкою не використовувати цей варіант. Якщо ви їсте нерегулярно, недостатньо, а також недооцінюєте перед тренуванням протягом дня, ваші вкрай необхідні надзвичайні джерела енергії точно не можуть бути оптимальними. Щоб зберегти (або поповнити) запаси енергії, не пропускайте сніданок, ранкові перекуси, побалуйте себе якісним обідом та розумною їжею перед тренуванням.
2. Погане паливо
Що може найкраще поповнити запаси глікогену? Це не просто допомагає з’їсти достатньо. Важливо, які продукти з’являються в раціоні. Якщо ви їсте великі порції м’яса, ковбас, молочних продуктів, яєць та яєчних продуктів, якщо ви вживаєте жирну їжу та значну кількість вільного жиру, це просто зайве навантаження на травний тракт. Дуже велика кількість овочів, наповнених водою, клітковиною, але з низьким вмістом енергії, також може бути недоречним. Ніщо не може заповнити запаси глікогену так само, як багата вуглеводами їжа. Але цукор не такий, як цукор. Для заповнення глікогену в м’язах і печінці найбільш вигідно віддавати перевагу складним цукру - полісахаридам. Вони засвоюються повільніше і можуть набагато ефективніше наповнювати м’язи глюкозою. Що вони включають? Варена картопля, рис, макарони, випічка, бобові, нежирні зернові продукти - пластівці, мюслі, пластівці кукурудзяні, палички, печиво. У цих продуктах багато вуглеводів, мало білка та жиру. Саме вони можуть найкраще створити запаси глікогену.
Інша проблема може бути неперетравленою. Вживання смаженої, жирної, багатої білками їжі незадовго до тренувань може спричинити неприємні проблеми з травленням. Кишковий або шлунковий дискомфорт також приносить прийом великої кількості менш засвоюваних овочів (перець, капуста, часник, цвітна капуста та інші).
3. Неможливість постійно поповнювати енергію під час тривалої подорожі
4. Неможливість заповнити запаси енергії після закінчення роботи
Непридатна їжа після тренувань - це, мабуть, найпоширеніша хвороба рекреаційних, але часто також орієнтованих на ефективність велосипедистів, відповідно. спортсменів взагалі. Якщо цей важливий момент упущений, усі тренувальні зусилля зникають нанівець. Навпаки, правильна дієта, прийнята в потрібний момент після закінчення фізичних навантажень, може дуже суттєво сприяти підвищенню працездатності.
Після закінчення навантаження необхідно використовувати ефект суперкомпенсації вуглеводів, коли виснажені м’язові клітини можуть зберігати набагато більше глікогену, ніж це нормально в звичайних умовах. Це саме те, що може рухати вас далі. Якщо ви можете збільшити запаси енергії в режимі очікування, у вас є можливість підтримувати високий темп протягом більш тривалого періоду часу під час наступних тренувань або перегонів. Дійсно, це один з найбільших гріхів - закінчити навчання і забути заправитись. Але будьте обережні, щоб «наповнити бак правильною кількістю октану»! Якщо витривалість вичерпує запас цукру, вона не може бути відновлена жирами та білками або навіть алкоголем ...
5. Недостатній, недоречний полив, погане вживання іонних напоїв
Підсумкове зауваження. Уникайте вживання алкоголю після тренувального блоку! Алкоголь обтяжує і без того втомлений організм, порушує регенерацію, перешкоджає виробленню нового глікогену і поповненню втрачених рідин. Єдине, що не зашкодить - це безалкогольне пиво.