Яка дієта найкраще підходить для занять спортом? Почніть спочатку бігати або харчуватися здорово?

Мартіна Стріхова

Яка дієта найкраще підходить для занять спортом - з високим вмістом білка чи рослинна? З чого почати спочатку - щоб харчуватися здорово або бігати і займатися спортом? Наша м’язова маса не страждає на рослинній дієті?

спорт

Про рух спочатку

Всі ми знаємо, що фізичні навантаження впливають на схуднення. А також зменшує ризик серйозних захворювань, таких як діабет, рак товстої кишки. тощо.

Короткий виклад наукових досліджень щодо взаємозв’язку між фізичною активністю та вагою тіла підтвердив, як ми вже давно знали, що люди, які рухаються більше, важать менше. Регулярні фізичні вправи допомагають підтримувати вагу. Однак розпочинати та закінчувати вправи регулярно - не найкраще рішення, краще постійно включати вправи у свій спосіб життя.

Щоб залишатися стрункою, нам потрібно лише 15 - 45 хвилин вправ на день. Тож у нас буде на 5 - 8 кілограмів менше, ніж якби ми не тренувалися. Ми також повинні рухатися поза вправою протягом дня, щоб ми могли спалювати 100 - 800 ккал/день. Це недолік сидячого способу життя.

Рослинна дієта підвищує апетит до фізичних вправ

Щури, які харчувалися з низьким вмістом білка, не лише пощадили рак печінки, але й мали нижчий рівень холестерину в крові, помітно більше енергії та вони добровільно вправляли вдвічі більше, ніж щури, які харчувались раціоном з високим вмістом тваринного білка. Правильне харчування та регулярні фізичні вправи взаємодіють, і їх наслідки помножуються.

У лабораторних експериментах щурів годували американською дієтою, повною білка тваринного походження та дієти з низьким вмістом білків. Коли щурам була запропонована можливість добровільно використовувати колесо тренувань. Щури, які споживали дієту з низьким вмістом тваринного білка, більше тренувались і втомлювалися набагато пізніше. Це був такий самий ефект, як спостерігали себе світові спортсмени.

За допомогою цього дослідження було з’ясовано переваги поєднання дієти та фізичних вправ для контролю маси тіла. Дослідних щурів годували дієтою, що містить або 20% казеїну (білка коров'ячого молока), або 5% казеїну. Щури, які споживають 5% казеїну, також мали менше злоякісних новоутворень, знижували рівень холестерину в крові і жили довше. Хоча ці щури споживали більше калорій, вони спалювали їх у вигляді тепла тіла. Однак тварини, яких годували 5% казеїном, були набагато активнішими, ніж щури, які годували 20% казеїном. Вже протягом першої доби щури добровільно тренувались більше на колесах, обладнаних спідометром. Відмічена різниця в інтенсивності вправ була навіть удвічі більшою!

Рослинна дієта впливає на калорійний баланс організму та контроль ваги двома способами. За допомогою рослинного раціону організм позбавляється від надлишкової енергії у вигляді теплоти тіла, а отже, не дає їй зберігатися в жирових запасах. Рослинна дієта також допомагає людині збільшити фізичну активність. І в міру зменшення ваги фізична активність стає легшою і легшою. Дієта та фізичні вправи загально впливають на втрату ваги та покращення здоров’я.

Світові спортсмени

Багато світових спортсменів виявили, що споживання нежирної рослинної дієти покращує їх спортивні результати. До них належать, але не обмежуються:

  • триатлоніст, Залізна людина (багаторазовий переможець Залізної людини) Дейв Скотт
  • спринт та стрибун у довжину Карл Льюїс, володар 10 олімпійських медалей та 10 медалей з чемпіонатів світу
  • спортсмен Едвін Мозес, володар двох золотих олімпійських медалей та 122 поспіль 400 метрів з бар'єрами
  • тенісистка Мартіна Навратілова
  • борець Кріс Кемпбелл
  • марафонка Рут Хайндріч, сирий веганський триатлоніст "Ironlady", виграла більше 900 трофеїв, 6 триатлонів Ironman, 67 марафонів, включаючи Бостон, Нью-Йорк та Москву тощо. Вона входить до списку 10 найбільш здібних жінок Північної Америки і їй 79 років.

Я можу компенсувати погану дієту бігом?

Фізична активність також впливає на наше самопочуття. Це впливає на різні хімічні речовини в організмі, і вони впливають на наш настрій та здатність концентруватися. Кращі почуття та більша психічна чутливість приносять відчуття захищеності та мотивації до правильного харчування.

Іноді ми робимо все навпаки. Люди хотіли б подолати шкідливі харчові звички, просто бігаючи або займаючись спортом. Але це не працює так. За словами доктора Кемпбелл, переваги та недоліки дієти є більш значущими і працюють більшою мірою, ніж переваги та ризики інших видів діяльності. Ці дві складові життя тісно пов’язані між собою, і головне, що все працює разом для зміцнення або підриву здоров’я.

Це не така нова інформація.

Ще 100 років тому Рассел Генрі Чіттенден (1856-1943), який відзначився хімією, виявив, чому мідії смачніше при повторному приготуванні. Читтенден виявив, що м'язова тканина містить велику кількість вільного глікогену. Потім він співпрацював з видатним хіміком Вільгельмом Кюне, який першим застосував слово "фермент".

Читтенден опублікував 144 наукові праці, включаючи тексти з питань харчування з особливим акцентом на потреби в білках (1904). Цей текст зосередив увагу на мінімальні потреби в білках під час відпочинку або фізичних вправ і вплинули на подальші дослідження з питань харчування та фізичної культури фізичних вправ.

Раніше рекомендовані дози білка були набагато вищими, наприклад, на основі спостережень працівників, які споживають приблизно 3100 ккал (13 МДж) на день, 118 г білка на день (Carl Voit) або 127 г на день (Max Rubner) і подібні кількості рекомендується. Для солдатів, які виконували важку фізичну роботу, рекомендовані дози були ще вищими.

Всупереч, Експерименти Чіттендена суперечили цим цифрам, оскільки вони виявили, що ні нормальні чоловіки, ні молоді спортсмени (в тому числі і він) не мали послаблення, коли вони сиділи на дієті з низьким вмістом білка.

Фіг. 1: Молоді чоловіки, які беруть участь в однорічному експерименті щодо "мінімального" споживання білка для сили верхньої та нижньої частини тіла та фізичної підготовленості в Єльському університеті.

Фіг. 2: Два спортсмени з Єльського університету, які підтримували м’язову масу, незважаючи на те, що європейські дієтологи вважають споживання білка недостатнім (приблизно 0,9 г/кг маси тіла на день). Європейські прихильники дієти з високим вмістом білка вважали, що важкі щоденні тренування на дієті з низьким вмістом білка можуть послабити м’язову систему та змусити людей виглядати виснаженими. Читтенден включив ці фотографії, щоб підкреслити, що споживання мінімуму білка як частини загальної добової норми не зменшить мускулатуру.

Інформація Чіттендена включала щоденний раціон харчування та записи сечі для визначення екскреції азоту (використання білка). Інформація з досліджень Чіттендена показала, що навіть без високого споживання білка люди можуть підтримувати здоров'я та фізичну працездатність.

Висновок

Ці роботи підтвердили, що дієта та спорт дуже взаємопов’язані. На рослинній дієті у вас буде набагато більше бажання займатися фізичними вправами та рухами, і в результаті ваша м’язова маса не постраждає. Крім того, якщо ви знову займетеся спортом, ви отримаєте ще більше мотивації харчуватися здорово.

Вітаріальний тип

Щоб отримати додаткову інформацію, ви можете прочитати статті Не можна запустити погану їжу, статтю про словацького вегана Пітера Фіжалека, який пробігає більше 100 км, і кілька статей про те, що рослинних білків нам достатньо.

Стаття не представляє медичних та інших медичних процедур та думок.