Суть

Булгур - популярний інгредієнт багатьох традиційних страв Близького Сходу, і це не даремно!

У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про булгур, включаючи його поживні речовини, користь та спосіб приготування з ним.

Що таке булгурська пшениця?

Його готують заздалегідь або частково, тому його можна приготувати порівняно швидко. При варінні він має консистенцію, схожу на кус-кус або лободу.

Булгур вважається цільнозерновим, що означає, що вживається цільне зерно пшениці, включаючи зародки, ендосперм та висівки.

Булгур виник у Середземному морі і датується тисячами років. Донині він є основним інгредієнтом багатьох страв Близького Сходу та Середземномор’я.

харчування

Вміст поживних речовин

Мало того, що булгур смачний і швидко готується, він ще й дуже поживний!

Оскільки це зерно з мінімальною обробкою, воно зберігає більшу харчову цінність, ніж більш рафіновані продукти з пшениці.

Булгур містить різноманітні вітаміни та мінерали, а також значну кількість клітковини. Насправді, одна порція забезпечує більше 30% референтного щоденного споживання (RDI) для цієї поживної речовини (1, 2).

Булгур є особливо хорошим джерелом марганцю, магнію та заліза, а також трохи нижчий у калоріях, ніж інші порівнянні цільні зерна, такі як коричневий рис або лобода (2, 3, 4).

1-чашка (182 грам) порції вареного булгура пропонує (2):

Може мати користь для здоров’я

Постійне споживання багатих клітковиною цільних зерен, таких як булгур, пов’язане з безліччю переваг для здоров’я, включаючи профілактику захворювань та покращення травлення.

Достатнє споживання їжі з високим вмістом клітковини, таких як цільні зерна, фрукти та овочі, може сприяти здоров’ю серця.

Огляд показав, що люди, які їли 3-7,5 порцій (90-225 грамів) цільних зерен на день, мали на 20% зниження ризику серцевих захворювань протягом усього життя (5).

Отже, вживання цілісних зерен, таких як булгур, може забезпечити деякі захисні для серця переваги.

Порівняно з рафінованими зернами, цільні зерна пов’язані зі зниженою реакцією цукру в крові та зниженням рівня інсуліну. Деякі дослідження показують, що цільнозернові також можуть покращити загальну чутливість до інсуліну (6).

Хоча клітковина часто вважається відповідальною за ці ефекти, рослинні сполуки в цільних зернах також можуть відігравати певну роль (6).

Пшениця булгур є багатим джерелом клітковини та фітонутрієнтів, що може допомогти поліпшити контроль рівня цукру в крові (7).

Регулярне вживання цільних зерен, таких як булгур, може сприяти росту здорових кишкових бактерій (8).

Ці бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які підтримують здоров'я кишечника та належну функцію травлення (8).

Крім того, адекватне споживання продуктів, багатих клітковиною, таких як булгур, також може бути ефективним для лікування та запобігання проблемам травлення, таким як запор (9).

Хоча на вагу впливають різноманітні фактори, численні дослідження пов'язують більш високе споживання клітковини із втратою ваги та зниженням тенденції до набору ваги (10).

Загалом, поки не ясно, як саме харчові волокна впливають на вагу. Для деяких людей споживання клітковини збільшує повноту і, отже, зменшує споживання калорій, але це також може зіграти певну роль у зменшенні загальної кількості енергії, що поглинається з їжею (10).

Легко готувати і готувати

Пшениця булгур дуже проста в приготуванні.

Він доступний у дрібних, середніх або товстих сортах, і готування займає від 3 до 20 хвилин, залежно від типу. Чим крупніше зерно, тим довше час варіння.

Процес приготування схожий на процес приготування рису або кускусу, оскільки окріп використовується для пом’якшення зерна. На кожну частину булгура зазвичай потрібно близько двох частин води

Він часто використовується в салатах, таких як табуле або плов, разом із зеленню, овочами, спеціями та інколи іншими зерновими культурами.

Її можна використовувати як основу для сніданку з кашею з вівсянкою, або в супах, рагу та чилі.

Ви також можете використовувати його практично в будь-якому рецепті, який вимагає отримання рису, кускусу або подібного зерна.

Булгур досить легко знайти в будь-якому продуктовому магазині і він відносно недорогий. Ви, ймовірно, можете знайти його в розділі оптової продукції або з іншими видами цільнозернових продуктів. Також може бути в архіві з іншими статтями на Близькому Сході.