Збалансовані та прості у виготовленні рецепти, коли у вас немає часу, але ви хочете харчуватися повноцінно і здорово.

Оновлено 27 травня 2020 р., 09:36

зробити

Ці швидкі, смачні та корисні страви готуються за 20 хвилин або менше і відповідають двом основним умовам: вони є легко готувати і вони також є збалансований поживно.

Макарони з помідорами та сиром

Макарони не повинні бути відгодованими, якщо їх готувати в потрібній кількості, і вони ідеально вписуються в швидкі, насичені та здорові страви. Поки ви готуєте макарони (близько 10-12 хвилин), натерте помідор і змішаєте його з подрібненим свіжим базиліком (ви також можете трохи протушкувати, якщо хочете). Потім ви додаєте відціджені макарони. Зверху покладіть моцарелу, козячий сир (або сир, якщо ви віддаєте перевагу більш легкий варіант). І ви трохи нагріваєте його в мікрофоні, щоб він розплавився.

Салат з квасолі

Візьміть жменю вареної і відцідженої консервованої квасолі. Змішайте їх з подрібненим помідором, червоним і зеленим перцем, огірком, авокадо та цибулею. У комплекті кілька кубиків свіжого сиру. І подайте цей салат з бобових на пшеничній або кукурудзяній коржі. Більше рецептів з бобовими, тут.

Салат з тунця і варених яєць

Фокус цього рецепту, щоб зробити його надшвидким, полягає в моделюванні кількох процесів одночасно. Поки ви робите в мікрохвильовці в силіконовому футлярі кілька скибочок картоплі та трохи ніжних бобів (максимум вам потрібно приблизно 10-15 хвилин), ви готуєте варене яйце. Потім на основу салату ви кладете картоплю та ніжні боби, разом з кільками помідорів, яйце, розрізане на чверті та подрібнений натуральний тунець. Легкий і апетитний салат.

Омлети, фаршировані шинкою і перцем

Спочатку обсмажте смужки зеленого, червоного та жовтого болгарського перцю. Далі зробіть кілька тонких круглих французьких омлетів з одного яйця. На кожну коржик покладіть скибочку іберійської шинки, кілька смужок обсмаженого перцю і скрутіть. А щоб зробити його більш збалансованим, доповніть блюдо сумішшю ніжних пагонів. Це один із швидких і простих рецептів, коли ви не хочете ускладнювати своє життя.

Локшина з куркою та овочами

Для приготування легких та корисних страв потрібно економити час, готуючи та готуючи збалансовані страви (з хорошою овочевою основою, трохи тваринного чи рослинного білка та трохи вуглеводів або круп). Наприклад, цей рецепт готується на пасеруванні деяких овочів, які вже були вимиті та подрібнені разом із курячими смужками, поки локшина готується. Щоб надати їй східної рулетики з локшини, ми подаємо її в мисці з невеликою кількістю води для приготування їжі. Відчувай це, правильно?

Тунець з цибулею з рисом

Ще одним ключем до швидкого, насиченого та корисного харчування є приготування простих приготувань та дуже елементарне приготування їжі. Поки ми варили рис з жменею замороженого горошку, ми пасерували цибулю і смажили трохи філе тунця, яка є рибою, багатою на корисну омегу 3. Ще один варіант заощадити ще більше - використовувати рис, вже приготовлений з іншого дня або одного дня що вони продають вже підготовлене.

Нут зі шпинатом

Існує безліч рецептів нуту зі шпинатом. Але це зроблено в простому складі, і воно дуже смачне. Обсмажте пару жмень свіжого шпинату. Додайте жменю вареного консервованого нуту. Вийміть і доповніть дрібно нарізаною червоною цибулею, родзинками та кедровими горішками або іншими корисними горіхами. Вони також були б дуже смачними з вареним яйцем або трохи знесоленою та розкришеною тріскою.

Риба на грилі з салатом

Це так просто, як приготувати салат зі свіжих паростків, вже помитих і порізаних, помідорами, розрізаних навпіл, смужками перцю пікільо та доповненням страви рибою, смаженою на пару або на пару. Це робить його швидшим, набагато легшим і кориснішим, ніж смажене або паніроване. Щоб надати страві більш потужний штрих, ви можете заправити його невеликою кількістю часнику та петрушки, обсмаженої в олії.

Соте яловичина та овочі з рисом

Хоча не рекомендується їсти червоне м’ясо частіше одного разу на тиждень, вчасно виконуючи його, ви отримуєте велику кількість заліза та вітаміну В12, які є важливими для організму та уникають анемії. Тут ми обсмажили кілька телячих смужок у воку разом з деякими овочами, і ми супроводжували їх трохи відвареним рисом.

Салат з помідорів, авокадо та моцарелли

Це так само просто, як нарізати помідор, авокадо та свіжу моцарелу. Ви розміщуєте їх по спіралі на тарілці. Приправте олією, сіллю і червоним перцем. Прикрасити свіжим листям базиліка. І ви можете супроводжувати цю здорову їжу якимись ніжними пагонами або змішаним салатом, вже нарізаним і промитим. Якщо є сумніви, з’ясуйте, авокадо відгодовується чи ні.

Макарони з креветками

Поки макарони готуються, почистіть трохи креветок (вони продаються вже приготованими за чудовою ціною і можуть бути заморожені порційно). Коли воно буде al dente, злийте його. Покладіть його у вогнетривку запіканку з креветками та трохи подрібненого листя базиліка. Зверху посипте тертим сиром. Прогрійте хвилину в мікрохвильовці, і ви швидко вживете здорову їжу.

Котлета з індички із смаженими овочами

Фокус, щоб пришвидшити цей рецепт, який також підходить як легка вечеря, полягає в тому, щоб приготувати картоплю в мікрохвильовці. Вимийте їх, не знімаючи шкіру, проткніть, покладіть у посуд для мікрохвильовки та варіть на максимальній потужності протягом 4-5 хвилин. Дайте їм трохи охолонути, наріжте їх скибочками і обсмажте їх на грилі разом із скибочками помідорів та соломкою цибулі. Нарешті, приєднайтеся до них з відбивною з індички на грилі, яку ви можете робити одночасно з овочами.

Салат з кіноа

Ви можете зробити цей рецепт лободи так, ніби це кус-кус. Наріжте ооооочень маленькими кубиками червону цибулю, огірок, а також зелений і червоний перець. Змішайте його зі склянкою заздалегідь приготовленої лободи. І нехай воно маринується кілька хвилин ниткою оливкової олії, лимонним соком і свіжою м’ятою. Якщо ви хочете, щоб це було трохи повніше, ви можете додати трохи вареного нуту або кілька кубиків курячої грудки.

Фруктовий салат

Для його виготовлення на основі суміші ніжних і пророслих пагонів додайте сезонні фрукти (у цьому випадку полуницю, манго та авокадо). А якщо ви хочете, щоб це працювало як єдине, здорове та збалансоване блюдо, ви можете додати трохи білка, додавши трохи стружки іберійської шинки або трохи анчоусів. Відкрийте для себе інші легкі та смачні салати.

Овочі з сардинами en papillote

Однією із зіркових технік легкої та корисної їжі є папілот, який складається з приготування їжі у власних соках. Ви можете зробити це, зібравши конверт з пергаментним папером і випікаючи його, або, щоб заощадити час, за допомогою силіконового футляра в мікрохвильовці. Внизу покладіть скибочки картоплі та смужки кабачків та моркви. Зверху сардини. Сукня з олією та спеціями. І варити максимум близько 8 хвилин (залежно від того, подобається це тобі більш-менш зроблено).

Щоб приготувати швидкі та здорові страви, ви повинні дотримуватися їх дві основні умови: щоб їх легко готувати рецепти і щоб вони були збалансованими з поживної точки зору.

Швидкі та смачні страви, які ніколи не підводять

  1. Макарони з куркою та овочами. Основа трохи локшини, а в якості гарніру овочі та пасерована курка.
  2. Салат з тунця і варених яєць. Змішайте салат з вареною картоплею, помідорами, цибулею, тунцем і яйцем, звареним круто.
  3. Рис з цибулею з тунця. Зробіть трохи філе тунця, приготованого на грилі, і подайте з пашотовою цибулею та рисом з горошком.
  4. Риба на грилі з салатом або овочами. Поєднуйте зелений салат або кілька обсмажених овочів з рибою, смаженою на грилі.
  5. Нут зі шпинатом. Пасеруйте трохи мангольду, додайте трохи вареного нуту, а також перепелині яйця, розкришену тріску.
  6. Салат з кіноа з овочами. Наріжте дуже дрібно, перець, огірок, цибулю, помідор і змішайте їх з лободою.
  7. Котлета з індички із смаженими овочами. Смажена картопля, помідор, цибуля. І супроводжувати котлету з індички на грилі.
  8. Овочевий салат. Візьміть квасоля, сочевицю або нут, зварені та зціджені. І змішайте їх із сирими овочами та сиром.
  9. Макарони з помідорами та сиром. Помідор натріть на тертці та з’єднайте з макаронами, листям базиліка та свіжою моцарелою.
  10. Коржики, фаршировані перцем. Зробіть кілька французьких омлетів і наповніть їх шинкою та смужками перцю.

Як заощадити час (і сили) при приготуванні їжі

  • Пропустити кроки. Як? Використання здорової обробленої. Іншими словами, продукти, які зазнали певної невеликої трансформації, але не перестаючи бути здоровими, такі як готові до приготування овочі, бобові та варені каші, рибні консерви, свіжі та несолодкі молочні продукти. Таким чином ви економите час, але не наповнюючи себе доданим цукром, сіллю, жирами або добавками. Погляньте на остаточний перелік здорових харчових продуктів та поганих харчових продуктів, що переробляються, щоб з’ясувати, які з них вам підходять, а які ні.
  • Ставте на прості приготування та приготування їжі. Залишаючи їжу в сирому вигляді або готуючи її на грилі, на грилі, в парі або в мікрохвильовці, це не тільки допомагає заощадити час, але також допомагає краще зберігати поживні речовини та має набагато більше смаку.
  • Практикуйте "багатозадачність". Ми живемо в епоху «багатозадачності» (багатозадачності) і кулінарія - не виняток. Одночасні процеси для економії часу: готуйте соте, поки варяться макарони або овочі, очистіть решту інгредієнтів, готуючи варене яйце.
  • Кухар мислення велике (і довгострокове). Коли ви готуєте, робіть більше і робіть самостійно здорову обробку (консервуйте, заморожуйте.). Йдеться не тільки про те, щоб взагалі нічого не викидати та переробляти залишки для приготування інших страв, а й про економію часу, коли ви хочете імпровізувати здорову їжу в мить холодильника.

Як приготувати швидку і здорову їжу

Головне запорука здорових рецептів - це збалансованість. Тобто він має правильне співвідношення всіх необхідних поживних речовин. І щоб його розрахувати, вам не потрібно рахувати калорії або точну кількість. За допомогою Метод пластин з Гарвардського університету (США) –Яке саме ми використовуємо у найпростішому для дотримання здоровому щотижневому меню, яке ви знайдете–, приготування здорової їжі не становить труднощів.

  • Овочі та зелень. Наповніть половину тарілки зеленню та овочами та переконайтеся, що частина сирої. Також варто миску вершкового або овочевого супу.
  • Легкі білки. Наповніть чверть тарілки куркою, індичкою, рибою, яйцями, бобовими, тофу ... Обмежте червоне м’ясо та уникайте обробленого м’яса, такого як м’ясні нарізки. Раціон - це те, що було б еквівалентно долоні руки або закритому кулаку.
  • Гідрати та злаки. І залийте чверть тарілки, що залишилася, пшеницею, лободою, вівсянкою, рисом ... (краще, якщо це цілі зерна, які ситніші та містять більше поживних речовин). Це було б еквівалентно парі скибочок цільнозернового хліба, картоплі розміром з яйце та половині склянки рису, макаронних виробів або пластівців.

  • Якщо вам подобаються наші рецепти, напевно вас зацікавить курс Як організувати щотижневе меню.