Палтус - вид камбали.
Насправді палтус - це найбільша камбала у світі.
Що стосується вживання риби, то багато суперечок про те, чи переваги для здоров'я, такі як омега-3 жирні кислоти та вміст необхідних поживних речовин, переважають потенційні ризики, такі як забруднення ртуттю та стійкість.
Різноманітність поживних речовин у палтусі може вплинути на вас.
У цій статті оцінюються харчові переваги та потенційні ризики вживання палтуса.
Багатий мікроелементами
Палтус - відмінне джерело селену, мікроелементу, що має багато користі для здоров'я, необхідних вашому організму в невеликих кількостях.
Половина приготовленого (160 грамів) морського окуня, що є рекомендованим розміром порції, забезпечує більше 100% ваших щоденних дієтичних потреб (1).
Селен - потужний антиоксидант, який допомагає вашому організму відновлювати пошкоджені клітини і може зменшити запалення.
Крім того, морський окунь є хорошим джерелом багатьох інших мікроелементів, які сприяють зміцненню здоров’я, зокрема (1):
- Ніацин: Ніацин відіграє позитивну роль у здоров’ї серця і навіть допомагає запобігти серцевим захворюванням. Він також може захистити вашу шкіру від пошкоджень, спричинених сонцем. Половина палтуса (160 грам) палтуса забезпечує 57% ваших харчових потреб.
- Фосфор: другий за кількістю мінералів у вашому організмі, фосфор допомагає будувати кістки, регулює обмін речовин, підтримує регулярний пульс тощо. Одна порція морського окуня забезпечує 45% ваших дієтичних потреб.
- Магній: магній необхідний для більш ніж 600 реакцій у вашому тілі, включаючи утворення білка, рух м’язів та створення енергії. Одна порція морського окуня забезпечує 42% ваших дієтичних потреб.
- Вітамін В12: Вітамін В12 відіграє важливу роль у формуванні еритроцитів і правильному функціонуванні нервової системи, і він природно міститься в продуктах тваринного походження. Одна порція палтуса (160 грам) палтуса забезпечує 36% ваших дієтичних потреб.
- Вітамін B6: Відомий також як піридоксин, вітамін B6 бере участь у більш ніж 100 реакціях у вашому організмі.
Короткий зміст: Половина палтуса (160 грам) палтуса може забезпечити більше третини ваших харчових потреб у багатьох вітамінах та мінералах, включаючи селен, ніацин, фосфор, магній та вітаміни B12 та B6.
Хороше джерело високоякісного білка
Одна порція приготовленого окуня містить 42 грами високоякісного білка і, отже, може допомогти задовольнити ваші харчові потреби в білках (1).
Референтне споживання дієти (DRI) для білка становить 0,36 г на фунт або 0,8 г на кілограм маси тіла. Цього достатньо для задоволення потреб 97-98% здорових та сидячих людей (19).
Важливо зазначити, що ця кількість необхідна для запобігання дефіциту. Ваш поточний рівень активності, м’язова маса та здоров’я можуть збільшити ваші потреби в білках.
Білки складаються з амінокислот, які беруть участь майже в кожному метаболічному процесі у вашому організмі.
Отже, отримання достатньої кількості білка важливо з ряду причин - це може допомогти побудувати та відновити м’язи, придушити апетит, допомогти схуднути та багато іншого.
Риба та інші тваринні білки вважаються високоякісними повноцінними білками, а це означає, що вони забезпечують усі необхідні амінокислоти, які організм не може виробляти самостійно.
Короткий зміст: Білки виконують різноманітні важливі функції в організмі, включаючи нарощування та відновлення м’язів або пригнічення апетиту. ''
Це може бути корисно для вашого серця
Хвороби серця є основною причиною смерті чоловіків та жінок у всьому світі.
Палтус містить безліч корисних речовин, корисних для вашого серця, включаючи омега-3 жирні кислоти, ніацин, селен і магній.
Хоча для жирних кислот омега-3 не існує ІРІ, рекомендація щодо адекватного споживання (ШІ) для дорослих становить 1,1 та 1,6 г для жінок та чоловіків відповідно. Омега-3 жирні кислоти мають численні переваги для здоров’я серця
Вони можуть допомогти знизити рівень тригліцеридів, підвищити рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ, запобігти утворенню тромбів і знизити кров'яний тиск у людей з високим рівнем.
Ніацин, також відомий як вітамін В3, може також допомогти покращити рівень холестерину та тригліцеридів ...
Крім того, високий вміст селену в морському окуні допомагає знизити ризик серцевих захворювань, зменшуючи окислювальний стрес, запалення та накопичення "поганого" холестерину ЛПНЩ в артеріях. .
Нарешті, дослідження показують, що додавання магнію у свій раціон може сприяти зниженню артеріального тиску. .
Короткий зміст: Палтус забезпечує різноманітними поживними речовинами, які можуть поліпшити стан вашого серця та допомогти боротися із серцевими захворюваннями.
Допомагає боротися із запаленням
Хоча запалення іноді може бути корисним для вашого організму, хронічне низькоякісне запалення може завдати шкоди вашому здоров’ю.
Вміст селену, ніацину та омега-3 палтуса може допомогти зменшити негативні наслідки хронічного запалення.
Одна порція морського окуня містить 106% ваших щоденних потреб у селені. Цей потужний антиоксидант допомагає зменшити окислювальний стрес у вашому організмі.
Дослідження показали, що підвищений рівень селену в крові покращує вашу імунну відповідь, тоді як дефіцит може негативно впливати на імунні клітини та їх функцію. Ніацин бере участь у виробленні гістаміну, який допомагає розширити клітини. Судини та покращує кровотік.
Крім того, дослідження показали стійкий зв’язок між споживанням омега-3 жирних кислот та зниженням рівня запалення. Жирні кислоти можуть зменшувати молекули та речовини, що сприяють запаленню, такі як цитокіни та ейкозаноїди .
Короткий зміст: Вміст селену, ніацину та омега-3 палтуса може допомогти боротися з хронічним запаленням, що сприяє погіршенню здоров’я.
Дика риба vs. ферма вирощена
Від поживності до стійкості до забруднення є багато речей, які слід враховувати при порівнянні дикої та вирощуваної на фермах риби, кожна з її компромісами.
Понад 50% морепродуктів, вироблених для споживання людиною, вирощують на фермах, і за оцінками Світового банку цей показник зросте до 62% до 2030 року (49)
З метою запобігання надмірної експлуатації популяцій диких риб, атлантичний палтус вирощують у Канаді, Ісландії, Норвегії та Великобританії, тобто рибу вирощують комерційно в контрольованих загонах в озерах, річках, океанах або резервуарах.
Перевага вирощуваної на рибному господарстві риби полягає в тому, що вона часто дешевша і легше доступна споживачам, ніж виловлена в дикому вигляді риба.
Одним з недоліків є те, що їх часто вирощують у людних умовах, і тому вони можуть піддаватися дії більшої кількості бактерій, пестицидів та паразитів. Однак зараз існує більше ферм, які вирощують рибу більш екологічно чистим способом, що призводить до отримання більш безпечного продукту для споживання людиною.
З іншого боку, тихоокеанський палтус походить від добре керованого промислу в Тихому океані і виловлюється в дикій природі, а це означає, що риба ловиться у своєму природному середовищі існування в мережах і пастках або з лініями.
Часто вважають, що дика виловлена риба є більш здоровою та менш забрудненою через їх природний раціон менших риб та водоростей і менший контакт з паразитами та бактеріями, однак деякі можуть бути заражені їжею, яка споживається природним шляхом.
Невеликих харчових відмінностей між диким виловленим та вирощуваним палтусом недостатньо, щоб проголосити, що один здоровіший за інший.
Короткий зміст: Як у дикого вилову, так і у вирощуванні палтуса є переваги та недоліки. Екологічні причини та стійкість, а також ціна та особисті переваги впливають на вибір споживача. Якщо говорити з погляду харчування, відмінності мінімальні.
Можливі занепокоєння
Як і у випадку з будь-якою їжею, перед тим, як їсти окуня, слід врахувати потенційні проблеми.
Рівні ртуті
Ртуть - отруйний важкий метал, який природним чином зустрічається у воді, повітрі та ґрунті. Риби можуть зазнати низьких концентрацій ртуті через забруднення води. З часом в організмі риби може накопичуватися метал.
Більші та триваліші риби, як правило, містять більше ртуті.
Скумбрія, апельсинова груба, акула, риба-меч, черепиця та тунець представляють найбільший ризик забруднення ртуттю.
Для більшості людей рівень ртуті, що вживається при вживанні рекомендованої кількості риби та молюсків, не є основною проблемою.
Більше того, користь від вживання помірної кількості риби, багатої омега-3 жирними кислотами, наприклад палтуса, може перевершити ризик.
Вагітним і годуючим жінкам слід уникати риби з високим вмістом ртуті, але не риби повністю; омега-3 жирні кислоти допомагають розвитку мозку плодів та немовлят .
Риби окуня, як правило, мають низький та помірний вміст ртуті і вважаються безпечними для вживання в помірних кількостях (58).
Вміст пуринів
Пурини природним чином трапляються в організмі і містяться в певних продуктах харчування.
Вони розщеплюються з утворенням сечової кислоти, яка може сприяти розвитку подагри та каменів у нирках у деяких людей. Людям, які піддаються ризику за таких станів, слід обмежити споживання пурину з певної їжі.
Хоча палтус містить пурини, його рівень від низького до помірного, тому він вважається безпечним для тих, хто здоровий і не має ризику деяких захворювань нирок.
Стійкість
Стійкість турбує зростаючий попит на виловлену дику рибу.
Одним із способів утримання популяцій диких риб є збільшення доступності вирощуваних на рибі риб, що зробило аквакультуру або рибництво більш популярними. Це найбільш швидкозростаюче виробництво продуктів харчування у світі.
За даними Seafood Watch, дикий атлантичний палтус входить до списку "уникати" через низьку популяцію. Він був надмірно експлуатований, і очікується, що він буде повторно заселений до 2056 року (66).
Тихоокеанський палтус вважається безпечним для вживання в їжу завдяки стійкій практиці риболовлі в Тихому океані.
Короткий зміст: Споживання палтуса викликає деякі низькі та помірні проблеми, такі як рівень ртуті та пуринів або стійкість. Однак вигоди можуть перевищувати ризики. Краще порівняти факти перед тим, як приймати особисте рішення.
Завершення
Незважаючи на те, що споживання палтуса є низьким і помірним з точки зору ртуті та пуринів, харчові переваги палтуса переважають потенційні загрози безпеці.
Він багатий білками, омега-3 жирними кислотами, селеном та іншими поживними речовинами, які пропонують кілька корисних для здоров'я позитивних наслідків.
Вибір фермерського палтуса або тихоокеанського палтуса над переловленим атлантичним палтусом може навіть допомогти навколишньому середовищу.
Їсти палтус чи ні, очевидно, є особистим вибором, але факти свідчать про те, що це безпечна риба для вживання.