красивої

Пілатес - це серія простих вправ для будь-якого віку. Діти, люди продуктивного віку та люди похилого віку можуть зміцнити м’язи, позбутися напруги, виправити неправильну поставу та розслабити весь організм. Неважливо, з якого віку ви почнете пілатес. Важлива концентрація уваги, правильне дихання і особливо систематичне повторення вправ.

Джозеф Пілатес сказав: «Фізична підготовленість - це перша передумова щастя. Щоб досягти щастя, необхідно контролювати своє тіло. Якщо вам за тридцять і виходить з форми, ви старі. Якщо ви гнучкі та сильні у свої 60 років, ви молоді ". Тому ніколи не пізно розпочати його метод.

Основою вправ пілатесу є тренування внутрішніх і зовнішніх м’язів, коли ви залучаєте все тіло, від голови до пальців ніг. На відміну від багатьох інших способів фізичних вправ, ви не тренуєте окремі м’язи ізольовано. Незважаючи на те, що ви будете наполегливо працювати на пілатесі, вправи м’які завдяки спокійним і контрольованим рухам. Ви самі визначаєте інтенсивність і темп вправи. Зосередження розуму на рівномірному диханні позбавить мозок турбот і відчуття душевної рівноваги його також можна перенести у повсякденне життя.

Що вам знадобиться?

Пілатес - це тип вправи, який ви можете робити в комфорті власного будинку. Вимкніть телефон і створіть приємну атмосферу. Не поспішай. Єдиний інструмент, який вам знадобиться, - це зручна накладка під корпус, тоді як під час більшості вправ він лежить або перевертається хребтом. У вас теж має бути під рукою рушник або вода і ваш одяг повинен бути зручним, але якщо ви виберете облягаючу футболку або гетри, ви зможете краще контролювати, чи правильно ви виконуєте вправи.

Важливість регулярності

Якщо ви обираєте пілатес, результати будуть отримані не відразу, а шляхом регулярного повторення окремих вправ. Повторюючи його, ви навчитесь виконувати окремі рухи правильно, дізнаєтесь серію вправ, які будете робити на міру, і з часом ви зможете виконувати одну вправу за іншою плавно і без перерв.

Рухи, які ви регулярно повторюєте, виконуючи фізичні вправи ваш мозок запам'ятовує як нові моделі руху. Ви будете слідувати виконувати автоматично. Наприклад, оскільки під час вправ ви будете постійно тримати спину у вертикальному положенні контрольовано, Поступово ваше тіло відчує, що горбатий не є природним. Це автоматично виправляє поставу під час друку на комп’ютері, ходьби або водіння.

Зміцнення розуму

Ви будете виконувати вправи пілатес цілеспрямовано. Тренування мислення (також невимогливий, орієнтований на правильне дихання або рухи) зміцнює клітини мозку Так само, як вправи зміцнюють м’язи. Це в довгостроковій перспективі збільшиться здатність концентруватися. Клітини мозку залишаються живими лише тоді, коли їх використовують.

Правила правильного дихання

На пілатес завжди вдихайте тільки носом. Дихати глибокий, так, щоб обидві частки легенів були повністю заповнені. Не напружуйтесь під час дихання, щоб ефект від правильного дихання не зник швидко. Тому тримайте плечі та шию розслабленими, але хребет тримайте вертикально. Видихніть ротом. З’єднайте губи так, ніби задуєте свічку, і сконцентруйтеся на видиху. Потрібно йти з ним завантажити м’язи живота, для активізації глибокої м’язової діяльності.

Вправи для початківців

Як і всі заняття, вправи пілатесу мають свої рівні - початковий, просунутий і дуже просунутий. Ось кілька вправ для початківців.

Дихання:

Під час цієї вправи ви практикуєте свідоме дихання в грудях і активізуєте глибокі м’язи для наступної вправи. Ляжте так на спину, так що стегна і поперекова кістка знаходяться в одній площині, тоді як поперековий відділ хребта не торкається подушечки. Це створює невеликий зазор у поперековому відділі хребта, але в інших місцях ваше тіло торкається подушечки. Це є нейтральне положення спини. Ноги зігніть в колінах і розведіть на ширину стегон. Тримайте ноги рівно на килимку. Зігніть руки в ліктях і покладіть долоні на боки грудей. Зробіть глибокий вдих носом. Ви відчуєте, як бік і тил грудей вдавлюються в долоні. Передню частину грудей піднімають лише трохи. Плечі і шия все ще розслаблені. Видихніть ротом. Ви можете з’ясувати, чи активували ви глибокі м’язи так, щоб живіт став рівнішим, а ребра знову м’якими. Повторіть цю вправу 3-5 разів.

Гірки ніг:

Залишайтеся в нейтральному положенні на спині, тримайте ноги зігнутими і широко розставленими, а ноги тримайте на килимку. Ковзними рухами посуньте ліву ногу вперед на килимку, поки стопа не буде повністю витягнута.. Тільки каблук має контакт із землею під час ковзання. Виконуйте цю частину вправи під час вдиху. На видиху витягніть новий у вихідне положення. Застосуйте ту саму процедуру до правої ноги. Повторіть вправу 5 разів для кожної ноги.

Ротація хребта:

Ця вправа починається з положення відбитка - поперековий відділ хребта лежить на килимку, а поперекові кістки лежать нижче рівня поперекової кістки. Підніміть обидві ноги з килимка, зігніть їх у колінах так, щоб передні ноги були паралельні подушці, а коліна під прямим кутом до вашого тіла (подібно до літери Z). Витріть руки в горизонтальне положення (краватку) долонями вгору. Ваш погляд також вказує на стелю. При видиху поверніть нижню частину тулуба вправо, внаслідок чого ліва сторона втратить контакт з подушечкою а ноги опускаються праворуч. Нехай вони опускаються рівно стільки, щоб утримати спину в положенні відбитка. Глава при цьому поверніться на ліву руку. На вдиху вдихніть і затримайте положення. Видихніть, щоб активізувати м’язи живота і повернутися у вихідне положення. На вдиху зробіть невелику перерву, а потім продовжуйте повертати ліворуч на видиху. Поверніть нижню частину тіла 2 - 3 рази з кожного боку, завжди чергуйте сторони.

Поворот хребта:

Ця вправа розтягнути глибокі та бічні м’язи тулуба та поліпшити рухливість хребта. Сядьте вертикально і тримайте хребет у нейтральному положенні. Сідайте так, щоб ви могли відчути виступи сідничних кісток на килимку. Тримайте ноги витягнутими паралельно килимку і мати їх із собою. Ноги спрямовані на стіну, тому пальці на стелю. Витягніть руки до висоти плечей і розтягніть кінчики пальців, щоб ви могли відчути м’язи рук. Тримайте долоні донизу і стабілізуйте леза (На початку вправи злегка з’єднайте їх і потягніть вниз до тазу, ніби хочете намалювати букву V). При вдиху через ніс потягніть корону до стелі, поки не відчуєш, що виріс. При видиху поверніть верхню частину тіла і голову вправо до правої руки. Струшуйте своє тіло двічі повільно, контрольовано і завжди спробуйте трохи подовжити шкіру голови. На вдиху поверніть тіло у вихідне положення. Знову видихніть, а тепер направте верхню частину тіла і голову вліво. Двічі повільно і контрольовано струшуйте тіло, подовжуйте шкіру голови і повертайтеся у вихідне положення, коли вдихаєте. Повторіть цю вправу 3-5 разів з кожного боку.

Якість замість кількості

Пам’ятайте, що пілатес - це не те, скільки ви можете тривати. Вам не потрібно робити одну і ту ж вправу частіше, ніж рекомендується, навіть якщо ви відчуваєте, що все контролюєте. Натомість зосередьтеся на правильному введенні номера. Тому запасіться терпінням і досить поступово переходьте від більш простих вправ до більш складних.

Чи маєте ви власний досвід роботи з вправами пілатеса? Напишіть їх іншим читачам в обговоренні під статтею.