Харчування + СПОРТ = ЗДОРОВ'Я Про харчування та фізичну активність для тренерів, учасників змагань, любителів спорту Доктор Дьєрдж Тегласі
2 ПИТАННЯ + СПОРТ = ЗДОРОВ'Я Автор Д-р Дьєрдь Тегласі Коректор Проф. Д-р Ласло Халмі ISBN 963 7778 12 8 OSEI, МОБ, 2006 Всі права захищені! Жодна частина цієї друкованої публікації не може бути відтворена, розповсюджена в будь-якій формі чи будь-якими способами або збережена в базі даних або пошуковій системі без попереднього письмового дозволу видавця. Опубліковано Національним інститутом спортивного здоров’я та Угорським олімпійським комітетом Відповідальний видавець: д-р Пал Шмітт, голова Угорського олімпійського комітету д-р Іштван Беркес, головний медичний директор дизайну спортивної лікарні, додрукарська підготовка: Петер Хаас. Друкарська робота: MACKENSEN KFT. Виготовлено у форматі 52 + 4 B5, 1000 примірників.
ХАРЧЕННЯ + СПОРТ = ЗДОРОВ'Я 3 Д-р Дьєрдж Тегласи ХРАНЕННЯ + СПОРТ = ЗДОРОВ'Я Харчування, фізична активність для тренерів, учасників, любителів спорту Спільна публікація Національного інституту спортивного здоров'я та Угорського олімпійського комітету, Будапешт, 2006 р.
4 Харчування + СПОРТ = ЗДОРОВ'Я
Харчування + СПОРТ = ЗДОРОВ'Я 5 ЗМІСТ Зміст. 5 Ласкаво просимо. 7 Передмова. 8 Вступ. 9 Енергетичний баланс. 11 Харчові жири та ліпопротеїни крові. 19 Антиоксидантна їжа. 21 Види та споживання харчових волокон. 25 Вживання рідини. 27 Вживання алкоголю та здоров’я. 31 Вплив регулярних фізичних навантажень. 39 Рекомендована література. 49
6 Харчування + СПОРТ = ЗДОРОВ'Я
10 Харчування + СПОРТ = ЗДОРОВ'Я
ХАРЧУВАННЯ + СПОРТ = ЗДОРОВ'Я 11 РОЗДІЛ 1 ЕНЕРГІЙНИЙ БАЛАНС Енергія з їжі (їжі), яка споживається під час харчування, частково використовується для механічної роботи (скорочення м'язів), електричної (баланс мембран, підтримка градієнта іонів) або хімічної (синтез нових молекул). Перетворення енергії передбачає виробництво теплової енергії. Залежно від кількості вкладеної та використаної енергії можна говорити про: 1. баланс; тіло перебуває в енергетичному балансі, маса тіла не коливається, 2. енергетичний баланс позитивний; постійний надлишок ваги енергії, 3. негативний енергетичний баланс; Постійна нестача енергії призводить до втрати ваги. Кількість рекомендованого щоденного споживання енергії у залежності від віку та способу життя (активного/неактивного) показано на наступному малюнку.
14 Харчування + СПОРТ = ЗДОРОВ'Я збільшують енергетичний вміст їжі, яку ви їсте. Не тільки їжа, але й енергетична напої споживаних напоїв (особливо енергетичних та алкогольних напоїв) можуть зробити вагомий внесок у збільшення енергетичної дієти. Кальцифікація коронарних артерій є однією з найсерйозніших проблем зі здоров'ям у Європі. Хоча в економічно розвинених країнах за останні роки спостерігається значне покращення різних показників, в Угорщині спостерігається подальший прогрес. Найпоширенішими клінічними проявами захворювання є біль у грудях, інфаркт міокарда або інфаркт міокарда та раптова серцева смерть. При кальцифікації коронарних артерій поперечний переріз артерій, що постачають кров до серця, звужується внаслідок декількох факторів і складних процесів. Цей процес розвивається протягом декількох десятиліть, поки врешті-решт кровоносна судина може бути частково або повністю заблокована, може утворитися тромб і, залежно від його розташування, може навіть стати причиною смертельного інфаркту. Тип і кількість жиру в їжі впливає як на атеросклероз, що триває десятиліття, так і на розвиток обструкції. Поступовий розвиток атеросклерозу показано на малюнку нижче.
ХАРЧУВАННЯ + СПОРТ = ЗДОРОВ'Я 19 РОЗДІЛ 2 ЇДИМИ ЛІПОБЕТЕЇНИ ТЛИВУ І КРОВІ Спостереження за впливом жирних кислот на ліпіди та ліпопротеїни крові показали, що жирні кислоти не можна просто класифікувати як знижуючі або підвищуючі холестерин. Додавання певних жирних кислот до раціону передбачає вилучення деяких інших харчових інгредієнтів джерела енергії, інакше вага відповідної людини збільшиться. Таким чином, вплив жирної кислоти з певним енергетичним вмістом може бути виражений лише щодо еталонного поживного інгредієнта, який забезпечує однакову кількість енергії. На графіках нижче показано зміни рівня ЛПНЩ та ЛПВЩ під час заміни одного відсотка дієтичного вуглеводу певним типом жирних кислот. Зокрема, за останнє десятиліття два напрямки досліджень визначили погляди на роль харчових жирів у ішемічній хворобі серця.
20 ПИТАННЯ + СПОРТ = ЗДОРОВ'Я Першим відкриттям було з'ясування підвищеної окислювальної здатності ЛПНЩ та її ролі у розвитку атеросклерозу. Важливо зазначити, що рослинні олії, багаті лінолевою кислотою, природно містять велику кількість вітаміну Е (антиоксидант), який може протидіяти потенційним прооксидантним ефектам лінолевої кислоти. Другий напрямок досліджень зосереджений на ідеї інсулінорезистентності. Жирна дієта, ожиріння знижують чутливість чутливих до інсуліну тканин (жирової та м’язової тканин) до інсуліну, т.зв. призводить до інсулінорезистентності. У цьому стані організм намагається забезпечити оптимальний рівень цукру в крові, виділяючи більше інсуліну, і тоді, коли компенсаторна здатність вичерпується, розвивається діабет 2 типу. Очікується сприятливий ефект при вживанні 8 10% добової енергії, оскільки у разі надмірного споживання велика кількість вільних радикалів може сприяти розвитку атеросклерозу. Співвідношення поліненасичених до насичених жирних кислот є сприятливим, якщо співвідношення становить 1 і більше.
ХАРЧУВАННЯ + СПОРТ = ЗДОРОВ'Я 25 РОЗДІЛ 4 ДЖЕРЕЛА ТА ВХІД ДІЄТИЧНИХ ВОЛОКН Результати опитування дієтичних звичок різних європейських країн показали однакову кількість споживання харчових волокон. Середня кількість становила 20 грамів на день (кількість клітковини визначали гравіметрично). Основними джерелами клітковини в північних країнах були хліб і крупи, тоді як у південних країнах овочі та фрукти. Звичайно, можуть бути суттєві відмінності між різними країнами та між групами людей, напр. вегани споживають в 3–5 разів більше продуктів, багатих клітковиною, ніж їх аналоги зі змішаним харчуванням. Рекомендована добова кількість харчових волокон у нашій країні становить від 25 до 30 грамів; у скандинавських країнах рекомендується> 3 г/мдж на основі кількості споживаної енергії. Оптимальне споживання харчових волокон може бути досягнуто насамперед завдяки рясному споживанню цільнозернових борошняних хлібобулочних виробів та зерен та зменшенню споживання продуктів з низьким вмістом клітковини. Їжа з високим вмістом клітковини зменшує засвоєння жиру, уповільнює засвоєння вуглеводів і сприяє надходженню багатьох мікроелементів.
26 Харчування + СПОРТ = ЗДОРОВ'Я