іспанська

ВУГЛЕВОДИ
Для досягнення правильного споживання енергії доцільно використовувати джерела складних вуглеводів (коренеплоди, цільні зерна тощо), оскільки ці макроелементи постійно даватимуть енергію, і їх можна швидко використовувати для компенсації витрат, викликаних тренуванням. Ось чому ми повинні вважати складні вуглеводи одним з основних джерел їжі, оскільки значною мірою саме вони обмежують наші спортивні показники, виходячи з дієти між 45% і 65% від загальної кількості споживаних калорій. Тільки відразу після тренування, щоб скористатися так званим “анаболічним вікном”, було б доцільно їсти прості вуглеводи (їх також називають швидкими), щоб полегшити заміщення м’язових запасів глікогену, ніколи не перевищуючи 10% загальної добової калорії споживання. Хоча, на мою особисту думку, це швидке споживання вуглеводів не є абсолютно необхідним, якщо ми не збираємося знову тренуватися пізніше того ж дня, але цікаво скористатися цим анаболічним вікном із споживанням білків з високою біологічною цінністю.

БІЛКИ
Білки з високою біологічною цінністю допоможуть регенерації тканин, які пошкоджуються або руйнуються під час нашого тренування, крім того вони забезпечуватимуть необхідні амінокислоти, необхідні для синтезу нових білків, які нам потрібні для набору м’язової маси, та для регуляції та органічне функціонування. Але скільки нам їсти? Це в основному буде залежати від цілей спортсмена. Якщо наш інтерес полягає в наборі м’язової маси, або ми спортсмени з дуже високим об’ємом тренувань, споживання білка має становити від 1,8 г/кг до 2 г/кг сухої маси тіла. Наприклад, якщо ви важите 70 кг (худої маси) і робите тренування з гіпертрофією, вам потрібно буде з’їдати приблизно 140 г білка на день. Хоча якщо рівень нашої активності нормальний і ми не зацікавлені в гіпертрофуванні, з 1-1,4 г/кг ми знаходимось у більш ніж достатньому діапазоні.

Жири
Жири або ліпіди повинні забезпечувати приблизно 25% енергії, що надходить у раціон, хоча ці значення, безумовно, будуть змінюватися залежно від потреб кожної людини, найпростішим, що стосується розрахунку калорій, є надання надмірної кількості a Після розподілу двох попередніх макроелементів: вуглеводів та білків. Як завжди, ми рекомендуємо, щоб ці жири були ненасиченими, особливо, щоб компенсувати труднощі дотримання рекомендованого вище споживання вуглеводів, враховуючи дискомфорт у травленні, який вони можуть викликати у деяких людей. У будь-якому випадку, жирні кислоти є важливим паливом для органічних функцій організму та у стані спокою, тому їх ніколи не слід повністю виключати з раціону.

ВОДА І ВІТАМІНИ
Загальновідомо, що потреби у воді, крім факторів навколишнього середовища, тісно пов’язані з калорійністю дієти. Таким чином, на кожну поглинену калорію слід забезпечити 1 мілілітр води. Якщо, крім того, погода є жаркою, високою вологістю та/або вітром, потреба у воді значно зростає, щоб уникнути зневоднення, що зменшить наші спортивні показники та відновлення, і якщо воно досягне серйозних стадій, це може навіть спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям, включаючи смерть у крайніх випадках. Слід пам’ятати, що коли ми спрагнемо, ми вже зневоднені, тому завжди бажано пити трохи більше, ніж бажано, під час тренувань часте пиття маленькими ковтками - ідеальний спосіб залишатись зволоженим. Вітаміни та мінерали відіграють важливу роль на метаболічному рівні, а клітковина допоможе нам підтримувати правильний кишковий транзит, дозволяючи виводити відходи.

У загальних правилах ідеально підрахувати необхідну кількість білка, а потім збалансувати споживання вуглеводів та жирів, як ми вам порадили. Важливо, щоб час їжі та тренувань був правильно спланований. Таким чином, ми підтримуємо період 3 години між основними прийомами їжі та інтенсивними тренуваннями, а також час у годину між закінченням тренування та основним прийомом їжі, тому що це просто, фізичні вправи вимагають більшої кількості крові м’язи., а травлення вимагає більшого припливу крові до травної системи, ми не хочемо, щоб ці дві вимоги виникали одночасно.
Проміжним прийомом (закуски або закуски) повинні бути свіжі та сухофрукти, горіхи в невеликих кількостях, знежирений йогурт та цільні злаки або вироблені з них продукти, ніколи не порожні калорії або цукристі продукти, хоча деякі спортсмени беруть участь у вживанні продуктів, підсолоджених перед тренуванням, щоб скористатися з енергетичних піків, які вони виробляють, ми не рекомендуємо.
Отже, тепер у вас є основні рекомендації щодо формування звички до повноцінного та здорового харчування, привітання!