спортивне харчування це спеціалізована галузь харчування людини, що застосовується до людей, які займаються інтенсивними видами спорту (важкою атлетикою, бодібілдингом або фітнесом), тими, які вимагають тривалих зусиль з часом, що називається видами спорту на витривалість (марафонці, велосипедисти чи триатлони). Залежно від кінцевих цілей спорту та вашого тренування, харчування наголошує на тій чи іншій їжі; наприклад, у бодібілдингу важливіша білкова їжа, яка сприяє гіпертрофії м’язів (збільшення м’язової маси). З іншого боку, в аеробних видах спорту, таких як їзда на велосипеді, важливі ті продукти, які сприяють тривалим енергетичним зусиллям, такі як вуглеводи.
Спортивне харчування охоплює всі спортивні цикли: відпочинок, активну фазу та фазу відновлення. Це правда, що фізичні вправи збільшують енергетичні та харчові потреби організму, спортивна дієта може варіюватися від 26 ккал/кг/день, у жінки, яка займається бодібілдингом, і 38 ккал/кг/день, у жінки, яка робить високий рівень гімнастики до триатлону, який споживає 65 ккал/кг/день і 83 ккал/кг/день, у велосипедиста Тур де Франс.
Харчування є одним із трьох факторів, що визначають заняття спортом, інші - це конкретні генетичні фактори спортсмена та тип виконуваних тренувань. Їжа, яка входить до спортивного раціону, відповідає трьом основним цілям: вона забезпечує енергією, забезпечує матеріал для зміцнення та відновлення тканин, підтримує та регулює обмін речовин. Загальної дієти для спортсменів не існує, кожен вид спорту має особливі вимоги та специфічне харчування.
Харчові потреби
Займаючись спортом з певною інтенсивністю, метаболізм повинен адаптуватися до нової ситуації, тому потреби в поживних речовинах суттєво змінюються.
1-Вода та електроліти: Через піт ми втрачаємо воду, щоб збалансувати температуру тіла, отже, зневоднення може статися, якщо ми не будемо діяти правильно. Фізичні тренери повинні винагородити цю втрату води та електролітів, беручи до уваги: тривалість тесту, інтенсивність його проведення та зовнішні кліматичні умови (температура та вологість).
2-й вуглеводи Вони є основним джерелом енергії для організму завдяки високій прибутковості. Вони зберігаються у вигляді глікогену в м’язах і печінці. глікоген печінки регулює концентрацію глюкози в крові, і саме ця глюкоза постійно живить мозок, що гарантує здатність до концентрації та хороший стан душі. М’язовий глікоген повинен задовольняти потреби м’язів для виконання роботи, що випливає з розвитку спортивної діяльності.
Не всі вуглеводи однакові для спортсменів. Є такі повільного всмоктування та швидкого всмоктування, залежно від часу, який проходить з моменту їх прийому до їх використання. Ті, що швидко засвоюються, такі як цукор, мальтоза ... використовуються в короткотермінових тестах, а ті, що мають повільне всмоктування, використовуються в довготривалих тестах, таких як: коричневий рис, бобові ...
3-ліпіди менш енергоефективні, ніж вуглеводи, але вони доступніші завдяки тому, що на корпусі є “велика комора”. Вони є найкращим паливом у довгострокових випробуваннях. Його енергія використовується після закінчення глікогену.
Не рекомендується перевищувати 25% -30% добової потреби в енергії, за винятком видів спорту на витривалість, які можуть досягати 35%. Рекомендується, щоб принаймні 2/5 загального жиру, що міститься в раціоні, було рослинного походження. Важливо знати, що дієта, багата жирами, зменшує накопичення глікогену і, як наслідок, зменшує потужність.
4-й білки вони є неенергетичною структурною складовою. Вони важливі, оскільки вони діють як ферменти у всіх метаболічних реакціях, включаючи синтез/розщеплення вуглеводів, ліпідів тощо.
Дефіцит білка в харчуванні спортсмена може спричинити: зниження розумової та фізичної спроможності, недостатнє утворення білків в організмі, що спричиняє втрату/втрату м’язів, зниження активності ферментів, як наслідок уповільнення метаболічних процесів та меншу стійкість до інфекцій.
5-кальцій вимагає добавок у спортсменів-підлітків, потреби яких вищі, коли вони перебувають у фазі росту. Також необхідно забезпечити кількість спортсменів з дієтами з обмеженням калорій. І залізо загалом його не вистачає бігунам на довгі дистанції, жінкам та тим, хто професійно займається командними видами спорту, проводячи багато тренувань. Цей дефіцит обумовлений кількома факторами: погане всмоктування в кишечнику, недостатнє споживання, збільшення втрат.
Дієта для спортсмена:
Базова дієта: це становить щоденний раціон спортсмена. Він повинен бути збалансованим і різноманітним. Необхідний хороший підбір продуктів, адекватна кулінарна підготовка та правила під час прийому їжі, які повинні бути постійними та регулярними. Всі напівфабрикати, смажена їжа, майонез, креми, соуси, тістечка тощо повинні бути епізодичними.
200 куб. молока з кавою та 25 г цукру
50 г хліба
15г вершкового масла
20 г меду
Середина ранку
1 шматочок фрукта
30 г сиру або шинки
50 г печива
200 куб.м молока або молочного продукту
250 г свіжих бобових в салаті
150 г нежирного м’яса або риби
150 г рису або картоплі
30 г сиру або молочного десерту
50 г хліба
2 шматочки фруктів
1 шматочок фрукта
30 г сиру або шинки
50 г печива
200 куб.м молока або молочного продукту
300 г овочів і картоплі
150 г м’яса, риби або яєць
150 г бобових або салатів
50 г хліба
200 куб.см молока