природний

Для більшості людей шістдесятих років активне робоче життя закінчується, і навіть діти всі вилетіли з дому. Це створює можливість зосередитись на життєвих радощах і задоволеннях. Це не закінчується, а починається нове життя! Однак їм потрібно враховувати свій вік, змінені вимоги, які з цим пов’язані. Збереження здоров’я та мобільності буде головним.

Зі збільшенням віку в організмі починаються багатогранні зміни. Деякі зміни не помітні, інші дуже помітні: наприклад, знижена еластичність шкіри та зморшки через зменшення водного балансу.

М’язова маса також зменшується, і, отже, м’язова сила також зменшується. Крім того, щільність кісткової тканини може зменшитися, і ризик переломів кісток зростає, якщо ви падаєте. Менше використання м’язів та бездіяльність лише посилює це. Це пов’язано з тим, що регулярні фізичні вправи вносять значний внесок у підтримку міцних кісток і м’язів. Багато видів спорту підходять і для людей похилого віку, але слід уникати односторонніх навантажень та різких рухів. Для підтримки сил слід займатися не менше 30 разів на тиждень по 30 хвилин. Це особливо весело, коли робиться в групах.

Жирова маса збільшується

Збільшує відсоток жиру в організмі. Це приблизно 29%, і при тій же масі тіла зростає з роками приблизно на 35%. Ця зміна є цілком нормальною, якщо вона залишається в певних межах. Зі збільшенням показника зростає ризик нанести шкоду здоров’ю (діабет), підвищений вміст жиру в крові, атеросклероз та високий кров’яний тиск.
Для молодих людей показник маси тіла 20-25 є нормальним явищем, тоді як у віці 65 років він може становити 24-29. Ось як розрахувати індекс маси тіла: розділіть масу тіла в кілограмах на квадрат вашого зростання в метрах.

У літньому віці, хоча організм вимагає менше енергії, потреба у важливих поживних речовинах залишається незмінною. Потреба в енергії для жінок становить 1800 ккал, для чоловіків 2300 ккал на добу. Чим старші ми, тим важливішим є правильний вибір їжі.

Вітамін D і кальцій для міцності кісток

Харчування старших людей часто є критичним. Це особливо впливає на споживання вітаміну D та кальцію. Навіть у літньому віці позитивний ефект має збільшене споживання кальцію, яке становить 1200 мг на добу.

  • Окрім споживання молока та молочних продуктів, бажано вживати багату кальцієм мінеральну воду (> 400 мг Ca/л) або збагачений кальцієм фруктовий сік, щоб споживати достатню кількість кальцію.
  • Споживання вітаміну D можна збільшити, вживаючи морську рибу двічі на тиждень. Регулярні заняття на свіжому повітрі також збільшують природний синтез вітаміну D.

Вітаміни В6, В12 та фолієва кислота

В останні роки підвищення концентрації холестерину в крові є значним джерелом небезпеки (атеросклероз, інфаркт та інсульт). Вітаміни В6, В12 та фолієва кислота важливі для профілактики.

  • Вітаміни В12 насправді містяться лише у продуктах тваринного походження. Це м’ясо, риба, яйця та молочні продукти. Виняток з рослинної їжі становить той, при якому відбувається бактеріальне бродіння. Такі як напр. квашена капуста. Ефективне функціонування слизової оболонки шлунка також змінюється у літньому віці, тому їм слід приділяти особливу увагу правильному догляду за літніми людьми.
  • Рослинна їжа, така як цільнозернові, дріжджі, шпинат, капуста та картопля, забезпечують хороший запас вітаміну В 6 в організмі.
  • Фолієва кислота у великій кількості міститься у пшеничних висівках, дріжджах, горіхах, але також і в овочах.

Жувати стає важче

Це добре, якщо ви зможете зберегти власні зуби - як можна довше. Якщо це вже не працює, протез - це рішення. Важливо, щоб він добре сидів і щодня чистився. Скарги на жування часто обмежують вибір їжі. Багато людей у ​​старості просто уникають продуктів, багатих на поживні речовини, таких як цільні зерна, свіжі фрукти та овочі та м’ясо, оскільки вони “жувальні”. Якщо не зроблено інше, дрібно натріть сирі овочі та фрукти, дрібно наріжте цільнозернову скоринку хліба.

Спрага зменшується

Багато людей знають, що пити дуже важливо. Вони також знають, що потрібно випивати 1,5-2 літра рідини на день. Проте ми часто чуємо: "Я п'ю занадто мало!" У літньому віці спрага зменшується, а зневоднення призводить до втоми, відсутності концентрації уваги та запаморочення. Вживання рідини також безпосередньо впливає на роботу мозку. Перевірте, скільки ви насправді п'єте за день. Ведіть для цього щоденник.

Спробуйте їсти так!

  • Віддавайте перевагу продуктам високої щільності (знежирене молоко та молочні продукти, знежирене м’ясо, риба, цільне зерно, фрукти та овочі, фруктові соки. Принцип: енергетично бідний та багатий на поживні речовини.
  • Їжте невелику кількість кількох разів на день (5-6 разів).
  • Фрукти та овочі: одна порція овочів та салату на день, 1-2 фрукти; у разі труднощів при жуванні, сиру їжу, дрібно натерту, очищену від пюре, компот, свіжовичавлений сік.
  • Хліб, крупи: 5-6 скибочок висівкового хліба на день, можливо мюслі на сніданок.
  • Картопля, рис, макарони: 1 порція рису, макаронних виробів або картоплі.
  • Молоко та молочні продукти: не менше 2 порцій на день, напр. 250 мл нежирного молока і 2 скибочки знежиреного сиру (60 г), йогурт, сир.
  • Морська риба: 1-2 порції (150 г) на тиждень.
  • М'ясо та м'ясні продукти: 2-3 порції на тиждень; худі вироби.
  • Яйця: 2-3 штуки на тиждень.
  • Жир та олія: макс. 40 г жиру і 10 г рослинного масла.
  • Виберіть поживний спосіб приготування їжі, наприклад, тушкування в невеликій кількості води, готування на пару в парових і глиняних каструлях або фольга в духовці.
  • Пийте достатню кількість рідини: 1,5-2 літри на день; бажано негазовану мінеральну воду, трав’яний чай, фруктовий сік.

(Переклад з німецької Ласло Конц)