Харчування та дієта застосовується до футбольного арбітра Даніеля Ернандеса Росадо. Закінчив спеціальність "Харчування людини та дієтологія", вищий технік анімації фізичних та спортивних заходів. @DanielHR_PT [email protected]

харчування

Конкретні рекомендації для футбольних арбітрів?

Старомодна піраміда

Зміни в концепції здорового харчування

Приклад здорової тарілки

У спортсменів справа дещо змінюється

По відношенню до вищезазначеного

Правильне зволоження є життєво важливим Поліпшення продуктивності, + здоров'я Ніколи не втрачайте вагу> 2%. ПЕРЕД: приймати за 4 години до 4-7 мл/кг. Якщо темна сеча додатково 3-5 мл/кг за 2 год до цього. У спекотні дні приймайте 0,5 л останньої години. ПРОТИ: ізотонічний (0,5-0,7 г/л Na) кожні 15-20 (6-8% суміші цукрів [Наприклад: 50% мальтодекстрину, глюкози 25%, цукру 25%]). 0,6-1 л/год (200-600 мл/прийом). ПІСЛЯ: принаймні 150% втраченої ваги (1,5 л/кг втраченої ваги) за перші 6 годин. Гіпертонічний (1-1,5 г/рік; 9-10% цукрів). Або солона їжа. ОКО! 1 г солі містить 0,4 г натрію (Na)

Основною стратегією є підтримка адекватного рівня глікогену.Тип зусиль, пов’язаних із судженням (біг, спринт), особливо спорожнення запасів вуглеводів (глікоген). Якщо ви не отримуєте фізичних вправ з високим рівнем глікогену, або якщо ви не робите необхідного для заміни після активності, ми будемо сприяти появі втоми, яка знижує фізичну та розумову працездатність (увага в грі) . Ми завдаємо шкоди здоров’ю та збільшуємо ризик отримання травм. Суперкомпенсація перед грою або фізичні випробування: перевантаження HC протягом 3 днів перед змішуванням простих (фруктів, меду) з комплексами (злаки, рис, бобові). Увечері перед грою: забезпечте споживання вуглеводи.

Перед грою Меню з низьким вмістом жиру та клітковини, помірний вміст білка. Їжте звичну їжу, уникайте нових стратегій. Ідеально: за 3-4 години до гри Приклад: бутерброд з індичкою/йорком, підсолоджений знежирений йогурт, очищений плід та жменька родзинок. Приклад 2: напівжирне молоко зі злаками, 2 тости з варенням і склянка апельсинового соку. 2 - 3 години до гри Половина бутерброда з тунцем і банан за 1 годину до гри 1 порція фруктів у сиропі, фруктовий салат, банан або енергетичний батончик 100 ккал

Під час матчу Прийом HC під час вправ затримує втому на 30-60 хв. Ідеальним буде 150-250 мл ізотоніка кожні 15-20 хв. Скористайтеся рештою, щоб взяти 400-600 мл ізотоніка.

Після гри Після вправ рекомендується вживати за 30-60 хв: ¾ вуглеводів. ¼ білок високої біологічної цінності та хорошої засвоюваності (знежирене молоко, яєчний білок, індичка). Домашній відновлюючий коктейль (75 кг) 1 знежирений йогурт 300 мл знежиреного молока 1 банан 3 чайні ложки коричневого цукру 3 печиво марія Ванільний порошок На ринку представлені відновлювальні коктейлі, готові до вживання. У будь-якому випадку, не забувайте продовжувати поповнювати рідини, дотримуючись інструкцій з гідратації.

Наскільки кожна річ має значення?

Єдині, які довели свою ефективність: Креатин, кофеїн та бікарбонат КРЕАТИН є частиною фосфокреатину в м’язі, що допомагає виробляти енергію в зусиллях дуже високої інтенсивності. Тампон. 4-6 днів: 20-30 г у 4 прийоми. 2 р/день 2 місяці. Відпочинок CAFFEINE підвищує ефективність вправ на опір, зменшує витрати глікогену. 2-3 мг/кг; За 1 год до. (кава 100 мг/чашка) БІКАРБОНАТ - основа, здатна поглинати збільшення кислотності, яке утворюється під час фізичних вправ. 0,3 г/кг за 1-2 год до вправ з великою кількістю води ½ чайної ложки. ДОГЛЯД ЗА ШЛУНКОВО-кишковими симптомами.

Інші міркування Не бажано брати перший раз на матчі або фізичних випробуваннях. Купуйте лише перевірені торгові марки, без допінгу. Бувають випадки, коли природне не таке вже й природне.

Висновки Їжте їжу якомога менше переробленої (від ферми до столу), краще, ніж харчові продукти. Повноцінне харчування та зволоження необхідні для здоров’я та працездатності. Наведені приклади не замінюють рецепт фахівця. Ігноруйте їх, вони точно не дозволять вам їх їсти