Привіт усім, у цій публікації ми дамо вам ряд порад щодо карантинної їжі та добавок, щоб зіткнутися з цими делікатними моментами.

Ми стикаємось з виняткова ситуація що буде продовжуватись додавати до книг історії наших онуків та майбутніх поколінь.

Заходи, які вживаються, є необхідними, і хоча вони можуть мати певні невідповідності, це саме те ми повинні коритися.

Будьте додому можна створити світ: порушити звичні звички, йти на роботу, відвідувати спортзал ... все це зараз на паузі.

Зараз і як ніколи ми повинні підтримувати безтурботність і спокій, Це не питання змирення з собою, а прийняття ситуації та розуміння того, що це (дещо стоїчна думка 😉).

Тому, ми закликаємо вас і хочемо допомогти отримати максимум від цього і знати, як впоратися з наступними порадами, що стосуються фундаментального моменту: нашого Годування.

Ми сподіваємось, вони вам знадобляться!

Помірніть споживання калорій

Зрозуміло, що неможливість вийти на вулицю вплине на наші витрати калорій.

Якщо ви менше рухаєтесь, ви менше витрачаєте, і о! та велика кількість їжі, яка знаходиться у вашій коморі, яку ви поїхали купувати так, ніби завтра не було, це дасть піднімати вагу, оскільки не контролюєш.

блог

І незважаючи на те, що коли цей період вимушеного ув'язнення пройде, буде час зменшити цю надлишкову вагу, якщо ви проти зберегти свою лінію, тепер як ніколи варто звертати увагу на "дієту".

Обчисліть свій кількість калорій

  • Калорії: помножте масу тіла на число між [30-35], щоб встановити a нормокалорійна дієта.

Отриманий результат називається Дн.

Обчисліть свої макроси

Білок:

  • Помножте вагу свого тіла на число між [1,8-2].
  • Множимо результат x4kcals і ми отримуємо калорії з білка (P).

Жири:

  • Помножте вагу свого тіла на число між [1-1,2г].
  • Множимо результат x9kcals і ми отримуємо калорії з жиру (G).

Вуглеводи: ми отримаємо їх на наступному кроці:

  • Складіть калорії від Білки (P) + жир (G), і ми будемо називати це PG.
  • Відняти від Dn-PG, і результат ми назвемо Dh.
  • Розділити Dh/4, і результат ми назвемо H.

Потурбуйте нас, я показую вам a приклад:

  • Калорії: 80 X [30-35] = 2400 ккал, вибираючи нижній кінець.
  • Білки: 80 X [1,8-2] = 160г, вибір верхнього кінця; P: 160X4 = 640 ккал.
  • Жири: 80 X [1-1,2] = 80г, вибір верхнього кінця; G: 80X9 = 720 ккал.
  • PG: 1360 ккал.
  • Вуглеводи: Dn-PG = 2400-1360 = 1040ккал; В: 1040/4 = 260г.
Нормокалорійна дієта калорій2400 ккал
Білок160г
Жири80г
Вуглеводи260г

Раціоналізувати або порціонувати

Найкраще, без сумніву, це те, що ви тримаєте заморожене м’ясо та рибу порціями однакового розміру.

Наприклад, порціями 100г було б цілком правильно.

Заморожені овочі

Овочі є необхідним джерелом поживних речовин, тому вони повинні бути у вашому холодильнику.

Вони триватимуть у нашій морозильній камері довгий час.

Контрольне клювання

Однією з речей, яка викликає "нудьгу", є саме постійне "клювання".

У цей список ми включаємо:

  • Купа горіхи (бажано в шкаралупі та підсмажений без солі).
  • Овочі люблять сира морква (очищений і промитий), щоб зануритись у смачний хумус.
  • Домашні вівсяні пластівці та сироваткові протеїнові батончики, як наш рецепт.
  • Попкорн, змочений в арахісовому маслі, Смачно!

Побачивши, як змінити дієту в карантині, тепер ми дізнаємось, як правильно приймати добавки. Дуже уважний, тому що партнер Альфредо Вальдес пропонує найкращі рекомендації:

Карантинні добавки

Дуже часті сумніви в цьому період невизначеності це:

Що робити з добавками? Чи продовжую приймати, чи залишаю? "

Перш за все, слід зазначити, що в Європейському Союзі не продаються харчові добавки, які можуть завдати шкоди споживачеві через їх вживання, навіть хоча я не тренуюсь.

Тим не менше, звичайно, є добавки, які мають ергогенний вплив на спортивні показники і які діють гостро, такі як цитрулін малат або неорганічні нітрати.

Якщо ви вирішили сприймати цей період усамітнення як a загальний і пасивний відпочинок від тренувань ці добавки ви можете припинити використовувати.

Ви можете продовжувати використовувати решту.

Хоча креатин або бета-аланін є добавками, які позитивно впливають на спортивні показники, вони досягаються за рахунок хронічного споживання їх добавок, тому, якщо ви не хочете починати з 0, я рекомендую не припиняйте їх використовувати 😉 (Трекслер та ін., 2015; Крейдер та ін., 2017).

Хочете більше прикладів? Ось так!

Вітамін D3

Навіщо продовжувати це споживати

Під час карантинний період наш вплив сонячного світла буде меншим і, отже, також відбуватиметься підшкірне перетворення 7-DHC у pro-D3.

Важливо зберегти трохи здоровий рівень кальцитріолу (D3) у крові.

Добавки з вітаміном D3 - чудовий варіант, коли ми не можемо вийти на вулицю, щоб отримати UVB від сонця.

Рекомендована доза протягом періоду

Порошок білкової добавки

Навіщо продовжувати це споживати?

Не тренування - це не привід для того, щоб не отримувати достатню кількість білка.

Забезпечення споживання є ключовим фактором для запобігати втраті м’язової маси в періоди, коли переважає катаболізм м’язів.

Використання джерела високої харчової якості Зараз, коли вони знищують джерела тваринного білка в супермаркеті, це дуже важливо.

У мене вдома є свій Evowhey 2.0!

Рекомендована доза протягом періоду

Кофеїн

Навіщо продовжувати це споживати

Кофеїн - це не тільки добавка, яка може бути корисною для різкого збільшення спортивних показників, але також діє як психостимулятор:

  • Підвищити когнітивні показники; Y
  • Покращує увагу, швидкість реакції та відчуття благополуччя (Cappelletti et al., 2015).

Він вас зловив дистанційна робота? Скористайтеся розумним посиленням кофеїну, який ви маєте в коморі!

Рекомендована доза протягом періоду

Ашваганда

Навіщо продовжувати це споживати?

Самотність та відсутність соціальної взаємодії мають серйозні фізичні та когнітивні наслідки, що може призвести до поява симптомів депресії та тривожності незалежно від статі, віку, соціально-економічного статусу чи інших факторів (Ge et al., 2017).

Ашваганда - це адаптоген, який виявився корисним для зменшення стресу та тривоги у здорових дорослих (Chandrasekhar et al., 2012), а також нормалізація ендокринометаболічних реакцій у стресових ситуаціях (Lopresti et al., 2019).

Ашваганда може бути великою підмогою в цьому сезоні низьких соціальних відносин.