Лора Мартінес Тебар | MADRID/EFE/HENAR FERNÁNDEZ/LAURA MARTÍNEZ TÉBAR Понеділок, 19.02.2018
Щоб насолоджуватися зимовими видами спорту, ми повинні враховувати деякі харчові особливості. Лаура Гонсалес, керівник відділу охорони здоров’я та харчування в Nestlé та співробітник "El Bisturí", розповідає нам, як змінити свої харчові звички в цей час, щоб піклуватися про своє здоров’я, зменшити ризик отримання травм та підтримувати хороші спортивні показники
Що стосується регулярних фізичних навантажень і, особливо, коли ми говоримо про зимові види спорту (в несприятливих умовах), кожна людина повинна ставити перед собою реалістичні цілі, що враховують її фізичний стан.
Це просте правило, яке також слід застосовувати при зміні наших харчових звичок, "дозволить уникнути травм і почуття розчарування, не досягнувши цілей, тим самим уникаючи ранньої відмови від фізичних вправ", пояснює Лора Гонсалес.
Наприклад, діяльність у високих горах має ряд характеристик, які необхідно враховувати, щоб дотримуватись дієти.
Потреби у воді, енергії та поживних речовинах зростають під час занять фізичними вправами та спортом, особливо в зимових видах спорту. Тому ми повинні забезпечити, щоб вони були достатньо забезпечені споживанням їжі та напоїв до, під час та в кінці цієї діяльності.
Взяти до уваги, чи збираємось займатися зимовими видами спорту
У міру холоду та висоти над рівнем моря потреби в енергії зростають, і, крім того, внаслідок навколишнього середовища, клімату та рельєфу, положення повинні бути пристосовані до ваги та місця, наявного в рюкзаку. Звідси важливість хорошої логістики для продуктів харчування та напоїв, а також належного обладнання.
Втрата тепла в цих середовищах змушує організм реагувати мимовільним скороченням м’язів, мимовільним тремтінням і зменшенням припливу крові до шкіри, збільшуючи тим самим енергетичні потреби.
"Енергія, наприклад, гірськолижника, що важить 75 кг, становила б близько 3800 кілокалорій на день у періоди тренувань", - каже дієтолог.
У холодному середовищі, на великій висоті та з низькою вологістю, відчуття голоду та спраги також зменшується, а потреба у вуглеводах як основному джерелі енергії збільшується. "З цієї причини необхідно усвідомлювати необхідність їсти і пити в спортивні дні, навіть якщо це не надто багато".
Раціон спортсмена з гірських лиж, гірських гір або гірських гір повинен бути багатий продуктами з високою енергетичною щільністю на основі, перш за все, вуглеводів, але в той же час забезпечувати білки з високою біологічною цінністю, вітаміни та мінерали, які допомагають покрити основні потреби та ті, що генеруються у тренувальний та змагальний періоди.
Ключові продукти харчування
- Свіжі фрукти та овочі, такі як банани та цитрусові
- Сухофрукти, такі як фініки, інжир, курага (курага)
- Горіхи, як волоські, фундук, мигдаль
Важливість гідратації
Гідратація набуває особливого значення не тільки тому, що на висоті відчуття спраги зменшується, а тому, що температура рідин повинна бути достатньою, щоб полегшити їх прийом.
З цієї причини Лаура Гонсалес каже, що "необхідно вжити заходів для захисту напою від холоду, таких як сумки, барабани, ізотермічні рюкзаки, які допомагають зменшити відчуття холоду".
Поради, якщо ми почнемо на практиці
"Найголовніше - це виміряти сили кожного з них, щоб не перевищувати межі, оскільки це може збільшити ризик травмування та призвести до негативного впливу на здоров'я", - попереджає Гонсалес.
Якщо ви, наприклад, любите кататися на лижах, але це не практикується регулярно чи професійно, дієта повинна складатися з рослинної їжі, цільнозернових злаків, горіхів та продуктів тваринного походження, які не містять надмірної кількості жиру чи солі. Так само слід уникати їжі, багатої на цукор та жир.
"Не потрібно приймати будь-які білкові, вітамінно-мінеральні добавки, оскільки здорове харчування забезпечує всі ці поживні речовини, якщо тільки не практикуються високопродуктивні види спорту", - уточнює він.
І коли ми вже закріпили практику?
Перш ніж думати про те, що їсти для фізичних вправ, важливо покращити або закріпити хороші харчові звички. "Якщо ви серйозно ставитесь до фізичних вправ, вам слід звернутися за підтримкою до фахівця в галузі спорту та фізичної активності та попросити свого дієтолога-дієтолога поради щодо планування вправ, харчування, гідратації та прийому добавок", - говорить він.
Крім того, дієта завжди буде індивідуалізованою, і, крім того, залежно від виду спорту, ви повинні враховувати переваги, час, витрачений на тренування, вагу та інші аналітичні параметри.