терміни

Сьогодні ми хочемо поговорити з вами про взаємозв'язок між харчуванням та спортом. Ми знаємо, що покращення нашого здоров'я та спортивних показників залежить від трьох основних опор: харчування, тренувань та відпочинку. Щоб це зрозуміти, необхідно перейти до принципу суперкомпенсації спортсмена. Цей принцип дозволяє спортсмену адаптуватися до тренувань за рахунок вдосконалення фізичних здібностей. Таким чином, наступний стимул або тренування підходять в кращих умовах, ніж попередній.

Рисунок 1. Принцип суперкомпенсації у спортсмена. Витягнуто з: Діаріо де Наварра

Коли спортсмен тренується, виникає фізична та психічна втома. Саме в кінці тренування організм починає встановлювати необхідні механізми не тільки для відновлення початкового рівня, але навіть для його подолання (супер компенсація). Все це з метою протистояння наступному тренуванню в кращих умовах.

Щоб здійснити це відновлення, організму потрібні дві основні змінні: харчування та відпочинок. Харчування, щоб забезпечити організм "сировиною", необхідною для вдосконалення всередині нього. Відпочинок розуміється як час, який ці відновлювальні процеси потрібно проводити до наступного тренувального заняття.

Для вирішення основної основи харчування дуже важливо чітко визначити мету спортсмена. Ви також повинні бачити, який тип тренінгу ви проводите. У загальних рядках ми знайдемо три типи цілей:

  • Поліпшення стану здоров’я. Запрошує спортсмена підтримувати здоровий відсоток жиру та достатню кількість м’язової маси для повсякденного життя та змагальної сторони.
  • Естетичні/візуальні цілі. Це вимагає від спортсмена мети максимального розвитку м’язів при збереженні мінімальної кількості жиру.
  • Спортивні показники. Загалом, спортивні результати не розуміють естетики, вони розуміють лише результати. Багато разів здатність спортсмена прямо пропорційна низькому відсотку жиру та гарного вигляду, але це не завжди так. Є види спорту, в яких є чемпіони світу та олімпійські чемпіони, фахівці у своєму виді спорту, але зі структурою тіла чи естетикою, далекою від канонів сучасного суспільства.

Харчування та спорт завжди йдуть рука об руку. Для будь-якої з цілей харчова стратегія повинна забезпечити, щоб спортсмен отримував усі необхідні мікроелементи (вітаміни та мінерали) у кількості, необхідній його організму. Як тільки ця передумова досягнута, цілі в галузі охорони здоров’я та естетики зазвичай дотримуються двох схем харчової стратегії. З одного боку, втрата ваги, а з іншого - збільшення м’язової маси.

Втрата ваги

Зниження відсотка жиру в організмі є однією з цілей, яку найбільше переслідують практикуючі фізичні навантаження. Щоб це явище відбулося, ми звернемось до принципу термодинаміки, який обов'язково повинен бути виконаний. Ккал, який вживається, повинен бути нижчим, ніж витрачений Ккал:

  • Ми наберемо вагу якщо поглинені калорії вони старші до витрачених калорій.
  • Ми будемо зберігати вагу якщо спожиті калорії Вони рівні до витрачених калорій.
  • Ми зменшимо вагу якщо спожиті калорії вони неповнолітні до витрачених калорій.

Після того, як ми розрахуємо калорії, які ми збираємось вживати щодня, щоб схуднути, ми маємо розподілити макроелементи, які потрібно приймати. Під макроелементами ми розуміємо білки, вуглеводи та жири. Загалом, для простого розуміння, я визначатиму білки як ті, що відповідають за формування структур тіла, таких як м’язи, кістки, гормони, кров тощо. Вуглеводи - це бензин, необхідний організму для виконання щоденних завдань. Жири виконують кілька функцій, наприклад, формувати запас енергії в організмі, коли є дефіцит калорій (немає їжі), і організм може перетворити цей жир на енергію. Жири також є частиною структур тіла, таких як клітинні мембрани. І нарешті, вони дозволяють функціонувати в організмі численним гормонам. Тому бажано, щоб калорії, які вживаються, мали ці три макроелементи.

Наша порада щодо схуднення така. Зниження вуглеводів у відсотках понад 40%, а білків та жирів близько 30%. Чому? Найбільш поширеним розподілом (навіть рекомендованим офіційними органами) є приблизно 60% вуглеводів, 20% білків і 20% жиру. Вживання такого високого відсотка вуглеводів (включаючи цукри) викликає стрибки інсуліну в крові, що поєднує періоди сильного почуття ситості з періодами сильного почуття голоду. Знижуючи вуглеводи до 40% і цукри до мінімально можливого (приблизно 10% споживаних вуглеводів), відчуття коливань біномію ситості та голоду зменшується. Радимо зменшити якомога більше. Дефіцит гідратів дозволяє організму використовувати жири як паливо для тіла.

Ми відзначили, що, звичайно, це не єдина діюча формула зменшення відсотка жиру в організмі. Це рішення настільки ж дійсне, як і інші, яке ви можете запропонувати.

Збільшення ваги

Коли ми говоримо про збільшення ваги, точніше ми маємо на увазі "набір м’язової маси". Для цього необхідно, особливо для тренованих суб'єктів, йти до максимуму, що для набору ваги потрібно з'їдати більше калорій, ніж витрачається. Але слідкуйте за надлишками. Щотижневе збільшення, рівне або більше 400-500г, пов'язане зі збільшенням жиру в організмі до рівнів 60-70% надлишку у вигляді жиру. Таким чином, рекомендується невеликий надлишок близько 300-400г на тиждень. Тож ми спробуємо зробити максимально можливу м’язову масу.

Бажаним макророзподілом буде приблизно 50-55% вуглеводів, 25% білків і близько 20% жиру. Ми збільшуємо кількість вуглеводів, щоб максимально заповнити запаси глікогену.

Спортивні показники

У спортивних показниках змінні, що найбільше позначають розподіл макросів, є характеристиками занять спортом. Для витривалості спорту кількість вуглеводів збільшується, досягаючи значень 60%, а то і 70%. У силових видах спорту цей відсоток вуглеводів зменшується на користь білків, які відіграють провідну роль в активації шляху mTOR та сприяють набору м’язової маси. У змішаних видах спорту між опором та силою проводяться необхідні регулювання між однією крайністю (чистий опір) та іншою (чиста сила).

Ось кілька прикладів розподілу макроелементів, сумісних із потребами різних видів спорту:

Рисунок 2: Розподіл макросів у різних формах. Джерело: саморобний

У всіх випадках, коли макроелементи приведені в квадрат, ми не повинні забувати, що необхідно розрахувати грами білка, який ми вживаємо на кг ваги. Це бажано складати від 1,6-2,5 г/кг ваги.

Наш викладач та автор цієї цікавої статті про харчування та спорт

Ісус Поррас

ВЧИТЕЛЬ МУЗУЛЯЦІЇ, ОСОБИСТОГО НАВЧАННЯ, СПОРТИВНОГО ПИТАННЯ ТА AFDA0210

  • Інструктор з фізичної підготовки в багатофункціональній тренувальній кімнаті (тренер з фізичної підготовки та тренер дзюдо).
  • Університетський експерт зі спортивного харчування (UNED)
  • Консультації з питань стратегічного та спортивного менеджменту з 2008 року.
  • Четвертий чорний пояс DAN та призер національного та міжнародного дзюдо з 1995 року

Benito, PJ., Calvo, S., Gómez, C., Iglesias, C (2013). Харчування та харчування в активному житті: фізичні вправи та спорт. Мадрид. Редакційна UNED.