Підходящим і перевіреним інструментом є ведення дієтичного щоденника, в якому ви будете записувати - що, скільки, коли, де, чому ви їли, в якій ситуації, що відчували і переживали до, під час, після їжі . Якщо ви будете послідовними та чесними, записи поступово дозволять вам виявити причини та причини вашої харчової поведінки. Я часто стикаюся з небажанням починати вести щоденник дієти. Брак часу називається найпоширенішою причиною. Однак це лише привід, який часто сигналізує про небажання або страх нести відповідальність за свою руйнівну поведінку, знати її причини та причини, відмовитись від неї та навчитися замінювати її чимось значущим. Подолавши свій комфорт, ви перестаєте шукати виправдання і починаєте записувати свої думки, почуття, невдачі, турботи, розчарування, успіхи. ви можете знайти у своїх записах все, що потрібно для розуміння вашої поведінки та складних стосунків до їжі. Тож моя порада: Пишіть, пишіть, пишіть - завжди, скрізь і все.
Що робити, коли мене запрошують на зустріч, пов’язану з обідом чи вечерею, яку подаватимуть в інший час, ніж я звик обідати, відповідно. обідати?
Коли ви голодні, їжте лише щось маленьке і легке, щоб знову зголодніти у призначений час обіду чи вечері. Проблема полягає в тому, що в приємному суспільстві ми маємо природну тенденцію більше їсти і пити, і ми не сприймаємо кількість споживаної їжі та вживаного алкоголю. Джерелом великої кількості несвідомих калорій є в основному алкоголь, оскільки один грам алкоголю має приблизно стільки ж калорій, скільки один грам жиру. При цьому завжди майте на увазі, що ваш живіт приблизно такий же великий, як стиснутий кулак.
Всякий раз, коли я щасливий або закоханий, їжа втрачає для мене значення, і я зазвичай худну, хоча я більше не дотримуюсь жодної дієти чи фізичних вправ. Як це можливо?
Любов і щастя є успішними засобами придушення важливості їжі в нашому житті. Замість того, щоб їсти, ми наповнені емоціями. Навпаки, у той час, коли нам сумно, самотньо, розчаровано, ми намагаємось заповнити душевну порожнечу та «голод» приємними емоціями доброю їжею та солодощами.
Якщо ви їсте замість того, щоб плакати, сльози не підуть, вони все ще чекають, поки вони проллються. Якщо ви їсте, коли злитесь, ви можете тимчасово придушити гнів, але він теж чекає, поки він випуститься і проявиться. Тільки вам доводиться боротися зі своїми емоціями, їжа не знає цього за вас і не може цього зробити.
Я пробував багато дієт, але більшість із них закінчувалися невдачею. У мені є помилка або я вибрав неправильну дієту?
З вашого боку точно немає помилки. Проблема дієт та різних спеціальних дієтичних програм полягає в тому, що вони не враховують емоційний бік прийому їжі. Споживання енергії у кожної людини різне і залежить від різних факторів, напр. про тип роботи, про стать, вік, будову тіла. які популярні дієти взагалі не враховують. Дієти зазвичай сперечаються зі своїми теоретичними знаннями про функціонування людського тіла та власним досвідом, який у багатьох випадках суперечить один одному. Жодна дієта чи дієтична програма не дозволить вам пізнати своє тіло, навчитися довіряти і слухати його, тому воно не може функціонувати протягом тривалого часу. Утримайтеся від спокуси розпочати іншу дієту, адже дієти часто є пусковим механізмом для різних розладів харчування, вони руйнівно впливають на вашу впевненість у собі, самооцінку, самооцінку. Якщо у вас є діти, усвідомлюйте, що ваші експерименти та хаос у дієті - не найкращий приклад для них. Діти вчаться шляхом повторення, ви не хочете бути причиною їх харчування та проблем з харчуванням.
Я захоплююсь шоколадом та солодощами. Я не можу перестати їсти, поки не з’їм цілу пачку. Як я можу взяти свої плітки під контроль?
Я не прихильник радикального виключення солодощів із меню. З мого досвіду, непереборний смак солодощів здебільшого пов’язаний з великими інтервалами часу між прийомами їжі, пропуском деяких основних прийомів їжі та дуже популярним обмеженням споживання вуглеводів (хліб, картопля, рис, макарони). Отримати солодкий смак під контролем в основному дуже просто: їжте регулярно, відповідними порціями, пригощайте себе якісною, різноманітною та збалансованою їжею. Непереборний солодкий смак часто є сигналом незадоволення життям. Те, чого вам, мабуть, не вистачає в житті, ви шукаєте в лапах. Насправді ж ви бажаєте не шоколаду та солодкого смаку, а солодкого, приємного, смачного життя.
Я знаю багатьох людей, які щодня насолоджуються «солодкою крапкою» після хорошого обіду. Це частина їх харчових звичок, чого вони завжди з нетерпінням чекають і насолоджуються кожним шматочком. Якщо ви любите шоколад, побалуйте його без зайвих докорів сумління. Але завжди кладіть у рот лише один кубик, закривайте рот і видихайте через ніс. Таким чином, ви збільшуєте насолоду від шоколаду, адже крім смакових рецепторів, вони також отримують свої нюхові клітини в ніс. Нехай кожен шматочок шоколаду (або іншого пюре) повільно тане на вашому язиці, відчуває його смак і задоволення, пов’язане з ним. Швидше за все, ваше бажання солодкого смаку буде зменшуватися з кожним кубиком. Важливо запитати себе, чи і чому ви хочете продовжувати задихатися. Ви можете бути здивовані тим, що, повільно з’ївши та насолоджуючись кожним шматочком шоколаду, ви зможете зупинитися після кількох кубиків і прибрати решту шоколаду.
Як навчитися повторно сприймати сигнал ситості, коли роками ігнорую його?
Якщо ви не можете визначити сигнал насичення:
- спробуйте оцінити кількість їжі, яка повинна вас наситити, і тоді давайте зробимо перерву,
- залиште кімнату, де ви їли,
- займатися іншою діяльністю,
- якщо приблизно через 15 - 20 хвилин ви відчуваєте, що все ще голодні, продовжуйте їсти. Розумно набувати мудрості, згідно з якою вам слід їсти на 80%, адже їжа повинна бути джерелом енергії та насолоди, а не відчуттям втоми, видобутку та нездужання. Остерігайтеся шахрайських сигналів. Дуже важливо розрізняти смак та біологічний голод. Якщо ви відчуваєте, що з’їли щось інше, але не знаєте точно, що, у більшості випадків це сигнал, що ваше бажання їсти - це не потреба тіла, а душі.
Я часто працюю в нічні зміни і не знаю, що і коли їсти. Можеш допомогти мені?
Працювати вночі неприродно для організму. Це вимагає від організму багато енергії, щоб підтримувати нас в нормальному «робочому режимі» і долати втому, яка також фіксується відсутністю природного світла. Скільки, коли і що їсти в нічну зміну залежить від фізичних та психічних вимог роботи. Краще їжте меншими порціями, але частіше, звичайно, якщо це дозволяє ваш графік роботи. Придатні страви, які легше засвоюються, і навіть тут інтервали часу між прийомами їжі не повинні бути більше 3-4 годин. Сигналом до того, що ви їсте мало, невідповідної композиції та через тривалі проміжки часу, є нав'язливий смак солодощів. Потрібен певний час, щоб збалансувати свій раціон під час нічних змін, але не бійтеся їсти. Мета - навчитися сприймати і слухати свій смак і їсти лише стільки, скільки вам насправді потрібно. Тут теж харчування є нормальним явищем, ігнорувати голод - це ненормально.
Важкий для мене день завжди закінчується перед холодильником. Холодильник - це моє біле пекло. Я не можу зупинитися, хоча я знаю, що їжа нічого не вирішує. Але це сильніше за мене. Я не хочу продовжувати. Що я повинен зробити?
Розуміння того, що у вас є проблема, і ви твердо вирішили з нею щось зробити, дуже важливо. Кожна людина часом їсть більше, це нормально. Зрештою, ми не машини, і організм може впоратися з випадковими коливаннями кількості споживаної їжі. Як тільки ви відчуєте бажання "наповнити" насичений день великою кількістю їжі, скажіть собі: "СТОП!" Ви мисляча та розумна істота, то чому б вам добровільно шкодити собі? Після важкого дня ваше тіло заслуговує достатньо часу на відпочинок та відновлення, а не на чергову довгу та важку роботу. Зрозумійте, що ви не можете обміняти своє тіло на нове, тому починайте поводитися з ним з повагою та гідністю. Ви не могли б жити без нього.
Стоячи перед відкритим холодильником, зупинись хоча б на короткий час і постарайся бути чесним із собою. Це дійсно їжа, яка зніме вашу втому, самотність, незадоволення, гнів, розчарування. Ви дійсно хочете кинути одну їжу на себе егоїстично, бездумно і без попередження, в неконтрольованих кількостях, ігноруючи всі сигнали та потреби вашого тіла? Це коштує вам тих моментів з їжею годинами відчуття ситості, видобутку, каяття.
Знайдіть мужність, закрийте холодильник і займіться чимось іншим, що допоможе вам впоратися з негативними емоціями та почуттями, адже їжа - це лише короткочасна пляма. Наприклад, приготуйте ванну, запаліть свічки, послухайте улюблену музику і просто розслабтесь, занурившись у приємно теплу воду та в хмари запашної піни. Якщо навіть ванна або інша діяльність не може придушити примусове бажання їсти з самого початку, то пригостіть себе їжею, до якої у вас зараз найбільший смак. Однак втримайтеся від спокуси їсти прямо з холодильника. Подайте їжу красиво і з’їжте її за столом. Їжте якомога повільніше.
Потрібно запастися терпінням і не очікувати чудес за кілька днів. Все хоче свого часу, тож нехай вас не засмучують невдачі, які обов’язково настануть. Це нормально і природно, адже помилки, сумніви та помилки є частиною процесу змін і навчання нормального харчування.
Як я харчуюся на основі сигналів фізичного голоду, коли я ніколи не відчуваю голоду?
Прочитавши ваше запитання, я спонтанно прийшов до ідеї: ми повинні зосередитись на тому, що ми можемо змінити, і одночасно прийняти те, що не в наших силах і здатності впливати. Заперечення та ігнорування голоду часто є синонімом заперечення та ігнорування власних потреб. Спроба контролювати біологічне життя, як правило, дуже тісно пов’язана з незадоволенням власним життям та неможливістю змінити його з різних причин. Важливо, щоб ви запитали себе: "Чому я боюся сигналів фізичного голоду? Що я у своєму житті вийшов з-під контролю? Чим я незадоволений?" Усвідомте, що ваше тіло, його потреби та сигнали не є вашими ворогами. У той момент, коли ви візьмете своє тіло і перестанете з ним боротися, ви отримаєте фізичне та психічне полегшення.