Марія Хесус Олівер Кутільяс - Важливість харчування в гольф-спорті

марія

Марія Ісус Олівер Кутільяс

Марія Ісус Олівер Кутільяс

Бакалавр фармації та диплом з дієтології та харчування

Важливість харчування в гольф-спорті

Як я дізнався про гольф?

Мама грала роками, і я деякий час ходив на уроки, але вона не зачепилася, бо щоденна робота не залишала мені жодного поля, хоча я можу зрозуміти, чому так багато шанувальників. Мене завжди цікавило харчування, пов’язане зі спортом, оскільки це один із основних факторів отримання спортсменами хороших результатів, і у багатьох випадках йому не приділяється належної уваги.

Існує універсальна наукова думка, що дієта впливає на загальну ефективність. Запланована харчова стратегія допоможе підтримати будь-яку програму тренувань, сприятиме швидкому фізичному відновленню та допоможе досягти найкращих результатів.

Звичайно, кожна людина має різні потреби у харчуванні, і не існує єдиної дієти, яка підходить кожному. Деякі спортсмени потребують більше калорій, білка або вітамінів, ніж інші, і кожен вид спорту має свої харчові потреби.

Частка поживних речовин, рекомендована в дієті для гравців у гольф, становить: 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру.

Вуглеводи є основним паливом для спортсмена і найважливішим для запобігання втоми і втоми, тому їх слід вживати в достатній кількості і по можливості з низьким глікемічним індексом (бобові, макарони та цільнозерновий хліб)

Не менш важливими будуть білки, які також слід вживати належним чином для запобігання м’язової втоми та для відновлення м’язової тканини. Найкращими варіантами отримання білка є: нежирне м’ясо, риба (краще блакитна за вмістом у жирних кислотах омега-3), яйця, молочні продукти, бобові та горіхи.

Нарешті, жири необхідні принаймні 30%, і ви повинні вибрати найбільш сприятливі (мононенасичені та поліненасичені), які містяться в: оливковій олії, авокадо, синій рибі, оливках та горіхах.

Уникайте простих вуглеводів, які надходять з рафінованої борошна або цукрів, оскільки вони активують інсулін, накопичення жиру та запалення, збільшуючи тим самим ризик отримання травм.

Смажену і жирну їжу слід вживати в помірних кількостях, оскільки вона повільно засвоюється і може створювати відчуття тяжкості або розладу шлунку під час гри. Їжа з високим вмістом клітковини може спричинити дискомфорт із шлунково-кишковим трактом, що не рекомендується під час тренувань або змагань.

Чи потрібно планувати годування в змаганнях?

Ми повинні чітко усвідомлювати, що гольф - це вид спорту, який вимагає фізичної витривалості протягом багатьох годин, тому важливо, щоб гравці в гольф добре планували свій раціон до, під час та після матчу чи змагань. Перед змаганням необхідно підзарядитися складними вуглеводами з низьким глікемічним індексом, перекусити невеликими стравами (фруктами та горіхами) під час матчу, а потім відновити складними вуглеводами та білками. Також важливо контролювати правильність зволоження.

Якщо гольфісти приймають будь-які добавки?

Це зручно захищати ваші клітини від зусиль тренувань, що генерують запалення та вільні радикали. Щоб зменшити запалення, відновити м’язові волокна та запобігти травмам, я рекомендую приймати добавку жирних кислот Омега 3, яка також активує захисні сили та покращує концентрацію.

Також необхідний захист клітин від окисних пошкоджень, в аптеці ви можете знайти кілька добавок з цією функцією. Ми брали його два місяці, а потім відпочивали місяць.

Заняття спортом постійно та вік впливають на зменшення колагену в нашому організмі. З одного боку, фізичні вправи засновані на безперервному повторенні певних рухів. Якщо ми додамо до цього інтенсивності, це вплине на рівень нашого колагену, збільшуючи ризик отримання травм як суглобових, так і м’язових. Вік вже спричиняє зниження рівня колагену. За підрахунками, приблизно 1,5% нашого колагену втрачається через цю обставину з 20-30 років, прискорюючись з 45 років. Ця втрата колагену пов'язана з певними віками з проблемами суглобів (остеоартроз), проблемами кісток (остеопороз) та старінням шкіри, серед інших фізичних змін. Для всього цього я б також рекомендував добавку колагену з певного віку.

Дієта, щоб змагатися

Оскільки екскурсії часто дуже ранні, деякі гравці в гольф вирішують не снідати. Сніданок дуже важливий, щоб перервати нічний піст, оскільки протягом ночі організм використовує глюкозу, а вранці енергію потрібно замінювати. Гольфісти, які не снідають, швидко спалюють запаси енергії, доступні для тренувань, і як тільки ці запаси вичерпуються, вони починають використовувати альтернативні шляхи (вони спалюють білки та жири), а ми не дозволяємо білкам і жирам виконувати свої справжні функції (тренування м’язів та органів і повільного вивільнення енергетичного запасу). Як наслідок, у гравця в гольф можуть спостерігатися: підвищена сонливість, травми, втома, судоми та відсутність концентрації уваги.

Снідайте за дві години до виходу в поле: кава/чай з молоком або звичайним молоком + тости або цільні зерна зі свіжим сиром, пісною ковбасою та фруктовим соком, завжди домашні. До нього можуть входити яйце, авокадо та лосось. Як замінник хліба або круп можна також взяти гофіо.

В середині ранку ми будемо робити здорові закуски і варіювати їх від одного дня до іншого: шматочок фрукта + горіхи. Два скибочки індички + 1 натуральний йогурт з горіхами. Шашлик з коржика. Бутерброд з авокадо або пісна ковбаса.

Обід: Якщо ви збираєтеся грати в другій половині дня, вам доведеться уникати важкої їжі, газованих напоїв, кофеїну, алкоголю та доданого цукру. Слід включати гідрати повільного всмоктування (рис, макарони та хліб із цільного зерна), щоб дати нам енергію та підтримувати рівень глюкози, щоб не втратити концентрацію під час гри.

В середині дня ми будемо робити те саме, що і в середині ранку, змінюючись залежно від наших потреб. Якщо ми граємо, ідеальним є внесення приблизно 100 ккал кожні півгодини: шматочка фрукта або жмені горіхів було б достатньо.

За обідом, якщо ми весь день грали в гольф, для правильного відновлення ми повинні включати вуглеводи та білки. Ви не повинні приїжджати дуже голодними і вечеряти більше, ніж потрібно, тому закуски в середині дня важливі. Ви повинні приготувати обід, який не є рясним і різноманітним, і найкращим варіантом може бути овочі та нежирне м’ясо.