Однією з найпоширеніших рекомендацій у медицині є помірковані фізичні вправи через благотворний вплив, що вони надають на організм.
Дієта спортсмена повинна враховувати індивідуальні харчові потреби в паливі та конструкційному матеріалі, а також регулятивні елементи залежно від віку, статі та виду фізичної активності.
Деякі типові помилки серед спортсменів - це низьке споживання їжі перед змаганнями, щоб досягти певної ваги, або надмірне споживання їжі, щоб забезпечити більший запас палива для фізичних вправ. Інша поширена помилка - потрапляння гіперосмотичних розчинів з електролітами або цукрами, які замість сприяння регідратації призводять до зменшення запасів води.
Дієта перед вправами
У видах спорту з переважанням аеробної роботи глюкоза та глікоген мають важливе значення для м’язового обміну, коли вправи виконуються від помірної до сильної інтенсивності і тривають більше 75-90 хвилин. Ось чому важливо прищепити спортсмену думку, що дієта з меншою кількістю вуглеводів, ніж є доцільною, може бути джерелом ранньої втоми; тому що, коли справа стосується аеробних вправ на витривалість, втома зазвичай виникає як наслідок виснаження м’язового глікогену або гіпоглікемії.
За кілька днів до основних аеробних змагань, таких як марафон або триатлон, спортсменові доцільно регулювати свій раціон харчування та тренування, намагаючись максимізувати («перекомпенсувати») запаси глікогену. Практичний метод досягнення цього полягає у застосуванні на практиці звуження, тобто модифікації тренування, таким чином, що за сім днів до змагань обсяг значно зменшується, поступово, підтримуючи високий інтенсивність тренувань. Протягом днів –7, -6, -5 та –4 дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів. Це зробить м’яз частково вичерпаним із запасів глікогену та готовим до надмірної компенсації. За три дні до змагань раціон повинен бути багатим на вуглеводи, переважно у вигляді складних вуглеводів (бобові, зернові, фрукти та овочі), оскільки в порівнянні з рафінованим цукром вони є більш поживними з харчової точки зору. їх вміст у вітамінах, мінералах та клітковині, а тому, крім того, вони мають дуже низький рівень жиру.
Однак вживання такої кількості їжі у деяких людей може супроводжуватися незначними шлунково-кишковими симптомами, такими як відчуття ситості та дискомфорту. З цієї причини дослідження, проведені Lamb and Snyder 1 (1991), радять замінити частину цих складних вуглеводів напоями, багатими на мальтодекстрин, з низьким вмістом залишків та дуже енергійними, як такий же ефективний метод, як дієти, які зазвичай використовуються для "підзарядки" м'язи.
Їжа перед змаганнями, багата вуглеводами, прийнята за години, що передували змаганням, може поповнити запаси глікогену в печінці та м’язах. Печінка, відповідальна за підтримку рівня глюкози в плазмі, вимагає частого прийому їжі, щоб зберегти свій невеликий запас глікогену. У тих спортсменів, які дотримуються посту протягом попередніх 6-12 годин і не споживають вуглеводів під час змагань, частіше розвиваються гіпоглікемія під час змагань.
Їжа, яка змішує вуглеводи швидкого, проміжного та повільного засвоєння, є кращою. У попередню годину настійно рекомендується, щоб вся їжа була в рідкому вигляді.
Рекомендації різних комітетів експертів з питань харчування щодо добової потреби людини в білках коливаються в межах від 0,8 до 1,2 г/кг/день, але це не вирішується, якщо цих рекомендацій достатньо для спортсмена. Для Butterfield and Calloway2 (1984) цих кількостей достатньо для людей, які виконують аеробні фізичні навантаження низької інтенсивності, такі як ходьба; однак спортсменам, які зазвичай працюють з більшою інтенсивністю, потрібно більше білка в харчуванні.
У більшості випадків ви можете отримувати достатню кількість білка зі свого щоденного раціону. Однак за деяких обставин використання білкових добавок може бути вигідним, тим більше, що вони містять дуже мало жиру, пуринів або холестерину.
З одного боку, вправи на опір можуть мати значний глікогенолітичний ефект. І значне зменшення концентрації глікогену в м’язах було пов’язано із втомою та зниженням сили. Існують також дослідження, які вказують на те, що споживання вуглеводів безпосередньо перед та під час такої вправи може поліпшити фізичну працездатність, може прискорити відновлення м’язового глікогену після фізичного навантаження та може оптимізувати синтез білка та гіпертрофію м’язів.
Більшість спортивних дієтологів стверджують, що не потрібно доповнювати раціон білками та/або амінокислотами, і що достатньої калорійної дієти, яка забезпечує 15% їх у вигляді білка, достатньо для задоволення потреб спортсмена.
1 баранина DR, Zinder Ac. «Навантаження м’язового глікогену рідкою вуглеводною добавкою». Int J Sport Nutr 1991; 1: 52-60
2 Баттерфілд GE та Calloway DH. "Фізична активність покращує використання білка". Brt J Nutr 1984; 51: 171-84.
Їжа під час фізичних вправ
Holloszy and Kohrt3 (1996) вказують на те, що можна долати великі відстані, працюючи з високою середньою інтенсивністю, не вичерпуючи м'язових запасів глікогену, приймаючи вуглеводну добавку, яка швидко засвоюється, незалежно від того, приймають їх у твердому або рідкому стані. форму. Під час коротких періодів відпочинку або в періоди, коли інтенсивність вправ досить падає, у м’язових волокнах з низькою концентрацією глікогену може відбуватися швидкий синтез певної кількості глікогену, який не активний у цьому виді вправ.
3 Holloszy JO, Kohrt WM. "Регулювання вуглеводного та жирового обміну під час і після фізичних вправ". Annu Rev Nutr 1996; 16: 121-38.
Дієта після вправ
Швидке відновлення запасів глікогену після тренувань або змагань є надзвичайно важливим, якщо ви хочете зберегти оптимальну ефективність на послідовних тренуваннях або на ретельно відстежуваних змаганнях. Однак швидкість, з якою м’яз може відновити свої запаси глікогену, буде тісно пов’язана з трьома дієтичними факторами: часом, що минув між закінченням фізичних вправ і початком споживання вуглеводів, типом вибраного вуглеводу та кількістю споживаного.
Деякі дослідження, зібрані Friedman et al.4 (1991), підраховують, що введення вуглеводної добавки кожні дві години, приймаючи першу дозу в перші 15 хвилин після закінчення вправи, оптимізує швидкість ресинтезу глікогену. Крім того, прийом добавки, що змішує вуглеводи та білки, супроводжується більш швидким відновленням запасів глікогену, оскільки це сприяє підвищенню рівня інсуліну в плазмі.
З іншого боку, Lamb та співавт. 5 (1990) наводять дані, що підтверджують існування обмеження споживання цих вуглеводів з діапазоном, який коливався б від 500 до 600 г/добу, вище якого не було б збільшеного зберігання глікогену або покращена фізична працездатність.
Коротше кажучи, з практичної точки зору, після фізичних вправ спортсмен повинен негайно почати пити від 1,5 до 2 літрів води, в якій, наприклад, було розчинено 50-70 грам глюкози або мальтодекстрину./Літр. Між 1,5 і 2 годинами пізніше ви повинні приймати їжу, яка містить, наприклад, холодний салат з рисом, або варену картоплю, або горох. Також страва, що поєднує м’ясо та рис або картопляне пюре. Також бажано включати такі продукти, як фруктовий йогурт, рисовий пудинг, банан, фруктові соки, родзинки; і енергетичний напій з уже описаною концентрацією вуглеводів, який доведеться продовжувати вживати протягом наступних годин, поки не введеться в цілому 500 до 600 грамів вуглеводів.
Однак Coyle6 (1992) зазначає, що коли з різних причин людина не може часто їсти та/або пити вуглеводи (кожні дві години), останній прийом їжі повинен забезпечувати кількість вуглеводів, еквівалентну періоду часу, який вона перебуватиме без годування . Costill та співавт. 7 (1981) виявляють, що синтез глікогену подібний, коли їдять дві великі страви, порівняно із сімома меншими. Однак, якщо людина вирішила їсти лише двічі на день, вона повинна знати, що кожна з них буде містити велику кількість їжі, якщо їсть лише такі продукти, як бобові, картопля, рис, макарони, крупи тощо. Тому в цьому випадку необхідно пити розчини з вуглеводними концентратами.
4 Фрідман Дже, Нойфер П.Д., Дом GL. "Регулювання ресинтезу глікогену після вправ". Sports Med 1991; 11: 232-43.
5 Lamb DR, Rinehardt KF, Bartels RL, Sherman WM, Snook JT. "Дієтичні вуглеводи та інтенсивність інтервальних занять плаванням". Am J Clin Nutr 1990; 52: 1058-63.
6 Койл Е.Ф. «Терміни та дозування підвищеного споживання вуглеводів до COPE з важкими тренуваннями, змаганнями та відновленням». У: Williams C, Devlin JT; редактори. Продукти харчування, харчування та спортивні результати. Лондон: E & FN Spon; 1992. с. 35-63.
7 Костілл DL, Шерман В.М., Фінк В.Дж., Мареш С, Віттен М., Міллер Дж. "Роль харчових вуглеводів у синтезі глікогену в м'язах після напруженого бігу". Am J Clin Nutr 1981; 34: 1831-36.
Резюме
Щоденний раціон дуже суттєво впливає на фізичну працездатність спортсмена. Необхідний адекватний розподіл енергетичних поживних речовин: білків (10-15%), ліпідів (30-35%) та вуглеводів (50-60%), а також присутності вітамінів та мінералів для задоволення конкретних потреб спортсмен.
На закінчення, різноманітне та збалансоване харчування, адекватне за кількістю та якістю до, під час та після тренувань та змагань є важливим для оптимізації цієї фізичної працездатності.
Джерела:
Ібаньєс Сантос, Хав'єр; Араменді Араменді; Хосе Ф. (2001). «Харчова та фізична активність». Посібники з харчування для населення Іспанії. Сторінки: 373-378. СЕНС. Під редакцією Procter & Gamble та Novartis Farmacéutica S.A. Мадрид. Іспанія.
Альфредо Мартінес, Дж. (1998): "Теоретично-практичні основи харчування та дієтології". Ediciones Interamericana - McGraw-Hill. Глава 6. Харчування людини: харчування та спорт. Сторінки 79-82. Наварра. Іспанія.