Що пити Скільки брати? Як часто приймати? Дозвольте мені розповісти вам ряд важливих порад щодо потужності в гонках на позашляхових дорогах.
Він коли-небудь подарував тобі пташку?
Чи відвідував вас коли-небудь хлопець з колоди?
Якщо так, і ви хотіли б більше ніколи їх не бачити, читайте далі і дізнайтеся, як ви точно можете дати їм ковзання.
Їжте як спортсмен
Сніданок, обід, обід, перекус та вечеря. Це спосіб бачити це. Якщо ви спортсмен, я закликаю вас сприймати це по-іншому:
- Перед фізичними вправами.
- Під час фізичних вправ.
- Після фізичних вправ.
Це не означає, що ви їсте лише три рази на день, і один з них повинен бути в русі. Що я хочу вам сказати, це те їжа повинна обертатися навколо фізичної активності, таким чином, що вони орієнтовані на підвищення продуктивності та відновлення.
Наприклад, не було б гарною ідеєю тушонку о 15:00, якщо серійна підготовка на трасі запланована на 16:30. Також не годиться їсти на обід шматочок білої риби, якщо вдень ви вийшли в гори на 3 години.
Сьогодні я не збираюся говорити з вами про те, як їсти раніше, або як їсти після фізичних навантажень. Я зупинюсь на "Харчування під час вправ".
Ви точно це знаєте правильне харчування додасть до вашої еволюції як спортсмена, але що вам доведеться спалити, так це буде КЛЮЧ, що ви їсте та п'єте під час фізичних навантажень у видах спорту на витривалість, як на тренуваннях, так і на змаганнях.
Кузов без палива не просувається вперед. Що пити Скільки брати? Як часто приймати? Дозвольте мені розповісти вам ряд важливих моментів щодо харчування під час фізичних вправ у видах витривалості.
Харчовий тренінг
Толерантність до їжі під час фізичних вправ - річ дуже індивідуальна. Ви також повинні пам’ятати, що при високій інтенсивності шлунково-кишкова система майже повністю припиняє своє функціонування. Чому? Оскільки в цій ситуації кров знаходиться в м’язах для транспортування різних речовин, а в шкірі для терморегуляції.
Тому бажано їсти під час їзди з низькою інтенсивністю. Не варто знати, ви повинні це тренувати.
Якщо в день перегонів ви вирішите це зробити, не тренуючись раніше, є велика ймовірність, що це піде не так. У тестах, що тривають більше 3 годин, це критична точка. Не залишайте це на останній день.
Що я беру?
- Пам'ятайте, що під час фізичних вправ травлення порушено (кров у м'язах і шкірі). Рідини засвоюються краще, вся їжа, яку ви можете з’їсти таким чином, буде перевагою. Цікавими варіантами є гелі, розчинені у воді або спортивні напої з правильним складом. У тривалих пробігах, де інтенсивність низька, ви можете включити трохи твердої їжі.
- Вода, вуглеводи та натрій необхідні. Є білки та амінокислоти при тривалій діяльності (більше 4 годин) цікаво зменшити втому на рівні центральної нервової системи та поліпшити подальше відновлення м’язів.
- Слід пам’ятати, що шлунок спорожняється зі швидкістю 800-1200 мл/год і здатний засвоювати 360-600 кал/год. Якщо ви введете в кишечник більше їжі та рідини, ніж вона може «спорожніти», ви можете наситити її. Якщо ви наситите його, у вас може виникнути ковтальний поріз. Якщо ви страждаєте від травлення, вам доведеться припинити фізичні навантаження.
Скільки я беру?
У діяльності менше 90 хвилин
Рекомендується приймати від 150 до 200 мл кожні 20 хвилин напою, що містить 6-8% вуглеводів та 700 мг/л натрію. Є багато комерційних брендів з цим складом, вам буде легко їх знайти.
Для тестів та тренувань тривалістю більше 90 хвилин
- Вода. 600-800 мл на годину. Залежно від температури навколишнього середовища та швидкості поту, слід пити більше або менше води.
- Натрію. На кожні 500 мл поту ви втрачаєте 500 мг натрію, зменшуючи цю втрату до 200 мг, якщо ви тренований спортсмен. Важливо замінити цю втрату, щоб уникнути гіпонатріємії, яка в найважчих випадках може призвести до зупинки серця. Іншими словами, На кожен випитий літр води слід приймати від 400 до 1000 мг натрію. Прочитайте склад ВСЬОГО, що ви споживаєте, добре, оскільки натрій може бути в гелях, в батончиках, в ізотонічному тощо.
- Вуглеводи.
Дуже важливо, що вони є паливом. У печінці та м’язах у вас є запаси вуглеводів у вигляді глікогену. Ви витратите ці запаси приблизно за 90 хвилин, але ваше тіло буде продовжувати вимагати більше вуглеводів протягом усього фізичного навантаження. Вам доведеться надати їм так чи так, якщо ви хочете отримати хороший показник або просто уникнути отримання задирки (гіпоглікемія, низький рівень цукру в крові).
Скільки потрібно приймати вуглеводів?
30-60 грамів на годину протягом перших 3 годин.
60-90 грамів на годину з третьої години.
Як останню пораду, я рекомендую вам прочитати всю харчову інформацію про те, що ви приймаєте, і бути в курсі того, що ви споживаєте.
Я кажу вам три варіанти, щоб отримати 60 грамів вуглеводів. Якого з них ви вибрали б під час бігу?
- 12 побачень
- 3 невеликих банана.
- 2 гелі, розчинені в 600 мл води.
Я зрозумів, якому з них я віддаю перевагу, і вам?