Добрий ранок! Сьогодні ми поговоримо про фундаментальний фактор, коли ви зіткнетеся з такою проблемою: харчування в марафоні.

Протягом цих останніх місяців ми говорили про те, як я фізично готуюсь до марафону, тренувань, техніки, ритмів. Тести, які, на мою думку, необхідні під час марафону, як стрес-тест. Сподіваємось, з цього невеликого простору я можу передати важливість перевірки нашого здоров'я перед чимось подібним, оскільки ми могли б уникнути багатьох неприємностей.

Я думаю, що останні новини про двох загиблих під час марафону залишають нас усіх порізаними. І саме це, я не проти повторити це ще раз, марафон - це не жарт, хоча зараз здається, що всі це роблять.

Чи знаєте ви, звідки бере початок історія марафону? Міф розповідає, що 490 року н. Е. грецький Філіпід пройшов відстань у 42 км, що була між Марафоном та Афінами, щоб оголосити про перемогу над перською армією. Я не знаю, чи знаєте ви, що коли він прибув, він помер. Міф чи ні, він повинен сказати нам, що це щось серйозне. (не бажаючи отримати драматичне…;-)

харчування

Важливість харчування в марафоні

Ще одним фундаментальним аспектом, який ми досі не розглядали, є харчування в марафоні, і це дуже важливий аспект як для марафону, так і для життя. Знаєте, ми те, що ми їмо.

Іноді ми не усвідомлюємо, що, коли йдеться про досягнення певної фізичної мети, будь то схуднення чи покращення нашої продуктивності в перегонах, дієта відіграє дуже важливу роль. Численні дослідження стверджують, що це впливає навіть на 80% дієти та 20% фізичних вправ.

Нам це важко прийняти, і пропорційно наші зусилля завжди спрямовані набагато більше на навчання, ніж на піклування про їжу, не усвідомлюючи життєво важливого значення, яке воно має в результатах. І я говорю від першої особи, тому що я перший, хто допустив цю помилку за ці місяці.

Саме на це на цьому тижні вказала мені експерт зі спортивного харчування Марджорі Валеро Урбанеха, випускниця медицини та хірургії Університету Каміло Хосе Чела www.healthplans.es

Подібно до того, як у нас є план тренувань щонайменше 4 місяці для марафону, план харчування повинен поєднуватися з усім цим процесом. Отже, цього разу я запізнився і обіцяю наступного разу зробити це правильно.

Протягом тривалого часу мені було на думку проконсультуватися з фахівцем-дієтологом щодо моїх харчових звичок, щоб перевірити, чи відповідає це підготовці марафону. Але врешті-решт через відсутність організації та часу я не робив цього до останнього тижня перед тестом. І як Мар пояснила мені вчора, я справді мав би їхати до неї раніше, оскільки, незважаючи на здорову дієту, це не сприяло моїй діяльності саме через відсутність складних вуглеводів і надлишку клітковини. (Тоді я поясню, чому)

Але, привіт, зараз не час шкодувати, а скоріше робити те, що в нас найкраще, і є також три аспекти, які будуть основними для марафону і з якими ми ще маємо справу.

  • Передгідровий гідрат
  • Станції допомоги
  • Післягонове відновлення

Перш за все, слід зазначити, що все, що я тут кажу, не слід сприймати за номінал, незважаючи на спробу дати загальні рекомендації словами експерта з цього питання, такого як Мар, кожне тіло - це світ, і кожен із вас повинні випробувати на власному досвіді те, що вам подобається. За дні, що передували гонці, не слід проводити жодних експериментів. Ви повинні підтримувати дієту з продуктами, до яких ви звикли, і максимально пристосовуватися до цих рекомендованих рекомендацій, але завжди з того, що, на вашу думку, краще для вас самих.

Харчування в марафоні - До: передвугольне вуглеводне навантаження

Загалом, раціон бігуна на довгі дистанції повинен мати багато вуглеводів, простий (фрукти) та складний (макарони, білий хліб, рис). їх високий глікемічний індекс корисний бігунам на довгі дистанції до та після бігу

На етапі перед змаганнями, тобто за тиждень до цього, він повинен містити від 55 до 70% відсотків вуглеводів, і вони повинні містити високий відсоток комплексу та низький вміст клітковини. (макарони, рис, юка, білий хліб) Як пояснив мені Мар, під час перегонів дуже мало крові надходить у кишечник, оскільки він працює, щоб підтримувати рух тіла, тому шлунок ніби не активний. Клітковина змушує шлунок працювати надмірно, що забирає енергію м’яза для роботи, і саме тому ми не повинні надавати шлунку «додаткової роботи»

Якщо ми зазвичай споживаємо від 28 до 30 грамів клітковини, за дні до гонки це може бути зменшено до 15-20 грам/день або навіть досягати 7 у крайніх випадках людей, які почуваються погано.

Важливо також зменшити білок і жир до мінімуму протягом останніх двох днів.

За 2 дні до перегонів спробуйте випити близько 2 літрів води, чергуючи з регідратаційним напоєм для спортсменів та порада - випити 1 пляшку регідратаційного напою для спортсменів за півгодини до гонки.

Напередодні перегонів ви будете напевно сильно нервувати, тож можете випити чаю для сну або склянку молока або гарячого овочевого напою з медом, щоб стимулювати відпочинок, що важливо для відновлення м’язів.

Харчування в марафоні - Під час: передвугольне вуглеводне навантаження

Гідратація необхідна під час марафону, майже одна з найважливіших речей. Бажано пити як воду, так і енергетичний напій у всі можливі моменти. Однак дуже важливо знати та перевірити енергетичний напій, який буде доступний у марафоні, що проводиться. У випадку з Мадридом це буде потужно.

Саме з цієї причини минулого тижня хлопці з РНР організували для нас тренування з репетицій марафону, включаючи запаси для тих з нас, хто збирається відвідати Мадридський марафон, щоб випробувати себе.

Як загальні вказівки Мар зазначив, що їх слід приймати Від 6 до 8 мл/кг ваги напою під час гонки (включаючи воду та енергетичний напій) У моєму випадку я важу 55 кг, я отримую від 330 мм/год до 440 мм/год. Коли я сказав йому, що я не звик так сильно пити, він сказав, щоб я дотримувався нижнього параметра.

Що стосується споживання гідратів у перегонах, то з першої години бігу вони спорожняються, і для їх заповнення потрібно екзогенне джерело енергії. Зазвичай його вживають через гелі, вони найзручніші. За годину слід приймати приблизно 30 грамів вуглеводів, за винятком третьої години 60 грамів. (для вашої інформації в паураде 15 грамів, і це також обчислюється.

Також дуже важливо спробувати гелі, які будуть споживатися протягом тривалого періоду до початку гонки. В іншому випадку ми можемо отримати неприємний сюрприз і відчуття поганого самопочуття під час перегонів. Це дуже важливо.

Харчування в марафоні - Після: вуглеводне навантаження перед гонками

Відразу після гонки випийте 1 білковий коктейль (20-25 гр. Білка, розведеного в спортивному напої + 1 шматок фрукта)

Після гонки хорошим орієнтиром є занурення ніг у холодну воду, ви можете сидіти у ванні з 3 пакетами льоду щонайменше 5 хвилин. Лежачи вдома, тримайте ноги піднятими під подушки.

Протягом наступних днів після перегонів важливо дотримуватися правил, подібних до попередніх, щоб відновити запаси глікогену та відновити м’язи та метаболізм, але додаючи більше білка.

Станом на п’ятницю після марафону ви можете відновити звичну дієту.

Підемо на це ! Я так хочу насолодитися цим днем, що вже починаю хвилюватися.

Що стосується добавок, я приймаю магній та Омегу 3 (по 2 перлини на день, вранці та ввечері) та вітамін С, щоб захистити свій захист та уникнути запорів у попередні дні. Але, як кажуть, при правильному харчуванні це не повинно бути необхідним.

"Зробіть свій раціон найкращими ліками" - Гіппократ.