підлітковому

Це важкий вік, змін, емоційної нестабільності. Харчові звички більше залежать від моди та друзів, ніж від родини.

Існує великий харчовий ризик, оскільки потреби значно зростають і виникають нові ризикові ситуації (змагальні види спорту, використання контрацептивів та/або наркотиків, хронічні захворювання, вагітність та ін.).

НЕадекватна дієта може негативно вплинути на ріст, статеве дозрівання та мати подальші наслідки у зрілому віці. Тому важливо мотивувати їх до вивчення правильної дієти та регулярних фізичних вправ.

Які фактори впливають на харчування підлітка

1. ЗБІЛЬШЕННЯ ВАШИХ ПОТРЕБ: набагато вище, ніж у дітей та дорослих. Як калорії, так і залізо, кальцій та вітаміни. Вони відрізняються залежно від статі та ступеня зрілості. Вони більш тісно пов’язані зі ступенем статевого розвитку, ніж із хронологічним віком.

2. ПРИЙНЯТТЯ НЕЗВИЧАЙНИХ ЗВИЧКІВ ПИТАННЯ.

  • 30-50% хлопчиків не снідають або роблять це недостатньо. Вони можуть менше виконувати свої знання.
  • Харчування далеко від дому - це часто фаст-фуд або "фаст-фуд".
  • Перекуси знижують апетит. Закуски (печиво, цукерки, морозиво тощо) мають високу калорійність та нездорові жири, що призводять до ожиріння.
  • Вони мають низькокалорійну, макробіотичну, вегетаріанську дієту для зменшення ваги.
  • Вони споживають менше молока та похідних. І вони п’ють більше солодких напоїв, таких як газована вода.
  • Вони їдять більше жирів і білків і менше вуглеводів.
  • Вони споживають токсини (тютюн, алкоголь, анаболіки), що впливають на харчування.

Чи є у підлітків більші потреби?

ВІДПОВІДЬ ТАК.

Калорії змінюються залежно від м’язової маси (більша у чоловіків), фізичної активності та швидкості росту. У середньому близько 2750 кілокалорій для хлопчиків і 2200 для дівчат. Ці калорії будуть надані у формі:

- Вуглеводи: вони вносять 55-60% калорій за день. Краще, щоб вони були складними (макарони, рис, бобові) і менше 8-10% рафінованих (цукор, тістечка, солодощі).

- Жири: вони повинні вносити 30% калорій за день. Рекомендується:

  • менше 7% -10% у формі НАСИЧЕНОГО ЖИРУ (жирне м’ясо, ковбаси, незбиране молоко, вершки, масло, морозиво, кокосова і пальмова олія, масло),
  • 7% МОНОНІСОЖЕНИХ ЖИР (оливкова олія),
  • 13% -15% ПОЛІІНСАСИРОВАНИХ ЖИР (жирна риба та оливкова олія),
  • і менше 1% ТРАНСИРОВАНОГО НАСИЧЕНОГО ЖИРУ (маргарини, печиво, закуски, випічка, упакована смажена їжа, готові страви, соуси).
  • Вони повинні приймати мало холестерину (яєчний жовток, жирне м’ясо, молочні продукти).

- Білок: вони вносять 10-15% калорій за день. Вони повинні складати 2/3 тваринного походження та 1/3 рослинного походження.

- Вітаміни: збільшуючи потреби в енергії, потреби у вітамінах в цілому також збільшуються, оскільки вони втручаються в метаболізм вуглеводів і білків. Швидкий ріст кісток вимагає великої кількості вітаміну D і кальцію.

- Мінерали: Ті, хто представляє найбільші проблеми у підлітків:

  • КАЛЬЦІЙ: важливо, щоб у підлітковому віці була досягнута хороша кісткова маса, щоб уникнути ризику остеопорозу в зрілому віці.
  • ЗАЛІЗО: Підліткам потрібно більше заліза. Це пов’язано з посиленим виробленням еритроцитів у крові та міоглобіну в м’язах. До цього додаються втрати внаслідок менструації у дівчат.
  • ЦИНК: Його дефіцит негайно впливає на ріст та відновлення тканин.

Які рекомендації ми б дали підліткам?

Краще мотивувати та давати молодим людям доступне пояснення щодо того, що таке рекомендована дієта.

Найкраща порада - дотримуватися Харчова піраміда Y Фізичні вправи. У цьому є 5 груп продуктів. "Харчова порція" - це та частина їжі, яка служить одиницею кількості або об'єму. Щодня потрібно приймати мінімум порцій з 5 груп. Сума залежить від віку, статі, стану здоров’я та рівня активності.

Зазвичай:

1. Дієта повинна бути різноманітною.

2. Важливим є розподіл їжі протягом дня.

  • Сніданок є одним з найважливіших прийомів їжі протягом дня (25% від загальної добової суми) для підтримки хорошої фізичної та інтелектуальної активності. Він повинен включати молочні продукти, крупи та фруктовий або натуральний сік.
  • В середині ранку фрукт, йогурт або бутерброд.
  • Не їжте велику їжу, щоб пізніше уникнути сонливості. Повинен забезпечити 30% -40% потреб.
  • Збалансована закуска (15-20%)
  • Вечеря (25-30%) обиратиметься відповідно до їжі, що споживається решту дня.

3. Уникайте перекусів між прийомами їжі.

4. Їжте менше білка.

5. Їжте м’ясо з низьким вмістом жиру (яловичина, курка, яловичина). Не беріть видимий жир з м’яса.

6. Використовуйте оливкову олію.

7. Збільште споживання бобових, риби та круп, особливо цільного зерна, а також салатів, фруктів та овочів.

8. Пийте воду та натуральні соки.

9. У закусках горіхи, зневоднені фрукти, хлібні палички та попкорн корисніші за випічку, солодощі чи смажене.

10. Бургери та піцу можна їсти, якщо дієта збалансована. Картопля краще пекти, ніж смажити. Цілісний хліб.

11. Випивайте щодня не менше півлітра молока або похідних. Якщо існує серцево-судинний ризик або ожиріння, приймайте їх в знежиреному або напівжиреному вигляді.

12. Важлива клітковина. Їжте овочі (фрукти, овочі, зелень, бобові) кілька разів на день під час усіх прийомів їжі. Вся їжа краща за ізольовану клітковину (свіжі фрукти замість соку, цільні зерна краще рафінованого борошна).

13. Контролюйте сіль.

14. Уникайте тютюну та алкоголю.

Чи хороші фаст-фуди?

Фаст-фуд або «фаст-фуд» мають важливу соціальну складову у підлітків. У цих продуктах багато калорій, насичених жирів, цукру, натрію, а також клітковини, вітамінів, кальцію та заліза. Якщо їх приймати лише зрідка, немає ризику, якщо решта їжі збалансована.

Чи хороші солодкі напої чи газовані напої?

Її споживання змушує їх їсти менш здорову їжу, таку як молоко. У них надлишок цукру, фосфору та добавок. Газовані напої, як низькокалорійні, так і солодкі, містять фосфорну кислоту для додання соді кращого смаку. Це осаджує кальцій, що перешкоджає його використанню для формування кісток. Дівчина-підліток, яка п’є ці напої, а також сидить на дієті, має більш високий ризик переломів та остеопорозу у зрілому віці.

Чи хороші вегетаріанські дієти?

Якщо вони дотримуються суворих дієт, їм загрожує дефіцит вітаміну D, B12, рибофлавіну, кальцію, заліза та цинку. Якщо їх дотримуються, бажано їсти продукти, багаті цинком (арахіс, цільні зерна та сири).

¿Які ризики дієт для схуднення?

Дієти з дуже низьким вмістом жиру мають ризик дефіциту деяких поживних речовин (мінералів, жиророзчинних вітамінів, рибофлавіну, піридоксину, кальцію, заліза, йоду та магнію). Це спричиняє збій у зростанні.

Чи відрізняється раціон змагальних спортсменів?

Якщо фізична активність інтенсивна, вам потрібно лише більше води та калорій. Решта поживних речовин однакові. У деяких видах спорту, де важлива фізична зовнішність (балет, художня гімнастика), слід стежити за порушеннями харчування, дефіцитом харчування, передчасним остеопорозом та аменореєю (відсутність правил). Анаболіки (стероїди), які приймають деякі спортсмени, можуть змінити статеву функцію та сповільнити ріст, якщо їх вживати до досягнення кісткової зрілості.

Чи впливає прийом контрацептивів?

Застосування контрацептивів може негативно змінити ліпідний профіль та метаболізм багатьох вітамінів (каротинів, фолієвої кислоти, В6, В12, цинку, кальцію та магнію).

І у вагітних підлітків?

Під час вагітності потрібно більше енергії, вітамінів та мінералів. Харчовий статус необхідно покращувати до і під час вагітності. Годуючий підліток потребує особливо добавок кальцію.

Як впливає алкоголь?

Алкоголь забезпечує порожні калорії. Знижує апетит. Це також зменшує всмоктування вітамінів (таких як фолієва кислота, В12, В1, С, А), і більше цинку, магнію і кальцію втрачається в сечі.

Як впливає тютюн?

Куріння збільшує потребу у вітаміні С більш ніж удвічі. Також бета-каротин, вітамін Е та фолієва кислота. Тютюн та алкоголь можуть сприяти дисліпідемії.