Харчування в спортсмені Дра Андреа Белтран
Енергія для фізичних вправ походить від окислення палива киснем. Це: Глюкоза Жирні кислоти Амінокислоти Ваш метаболізм забезпечує енергію, необхідну для фізичних вправ, завжди враховуючи інтенсивність та тривалість вправи.
ЕНЕРГІЙНИЙ БАЛАНС Витрата при прийомі всередину Основний метаболізм Кількість витрачених калорій залежить від споживання кисню. Тип вправи Розмір спортсмена.
Вправи низької інтенсивності, до 65% від VO2 макс. жир Вправа середньої інтенсивності, від 65 до 85% від VO2 макс. вуглеводи Глікоген зберігається порожнім після 80-120 хвилин вправ. Змінного струму Жир від тригліцеридів може сприяти 80% від загальної виробленої енергії, якщо вправи тривалі.
Основні поживні речовини Вуглеводи Жири Білки Вітаміни Мінерали Вода
Плануйте харчування паралельно з тренуванням, а також включайте конкретні цілі спортсмена. Їжте різноманітну їжу. Помірність. Шукайте натуральну їжу. Збалансуйте прийом та виконувану діяльність. Рясні фрукти, овочі та зернові. Дієта з низьким вмістом жирів, особливо насичена. Вживайте низьку кількість цукру. Помірний натрієвий раціон. Контролюйте прийом алкоголю.
Харчова піраміда Зерно та крохмаль Фрукти Овочі 6-11 щоденних порцій Фрукти 2-4 щоденних порцій Овочі 3-5 щоденних порцій М'ясо та білкова їжа 2-3 щоденних порцій Молочні продукти Жири, олії та солодощі Мінімізуйте споживання, не виключаючи їх
ХАРЧУВАННЯ ТА КОНКУРЕНЦІЯ ПОПЕРЕДНЯ ДІЄТА Мета: максимізувати кількість СН, накопиченої у відкладах. Це повинна бути дієта, багата СН, близько 70% Це робиться разом із зменшенням тренувального навантаження
ХАРЧОВА І КОНКУРСНА ДІЄТА В ДЕНЬ КОНКУРСУ Їжа, багата СН на 3-4 години до Уникайте почуття голоду Забезпечте належну гідратацію Споживайте помірну кількість білка Обмежте жири та олії Обмежте солодкі страви Не пробуйте нову їжу того дня і смак до їжі Уникайте кофеїну Пийте багато рідини Враховуйте час перебування в шлунку, а також вплив на кишковий транзит
ХАРЧУВАННЯ ТА КОНКУРЕНЦІЯ ПІД ЧАС КОНКУРСУ У вправах, що тривають більше 90 хв., Проковтування СН під час цього ж дозволяє підвищити ефективність. Проковтніть розчин з 0,5-1,5 г/кг СН, розчиненого в 500-1000 мл безпосередньо перед початком або безпосередньо після початку. Потім приймайте 150-200 мл 5-8% розчину СН кожні 15-30 хв. Детально сплануйте тривалі події
ХАРЧУВАННЯ ТА КОНКУРЕНЦІЯ ПІСЛЯ КОНКУРСУ Регідратація дуже важлива (це може бути з фруктовими соками або напоями з електролітами) Іншою метою є заповнення запасів глікогену. Її можна замінити в рідкій або твердій формі
ПРОДУКТИ, ЩО ВИБЕРЮТЬ ПАСТУ Локшина, равіолі (з соусом або без нього) Подбайте про додавання жиру РИС Можна використовувати соуси з низьким вмістом жиру КАРТОФЕЛЬ Запечений, варений, пюре Не смажений, використовуйте трохи вершкового масла або соусу картопля Приготовлена вони легше засвоюються ХЛІБИ Печиво, хліб, бублики З низьким вмістом жиру і одночасно поживні ЗЕРНІКИ Овес, холодні каші Уникайте високого вмісту цукру МАГУЛА Локшина, овочі, рис, просто бульйон Вибирайте ті, що мають низький вміст жиру ФРУКТИ ТА СОКИ ФРУКТИ Будь-який сік або варені фрукти Сирі апельсини, яблука та банани МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ Знежирене молоко, йогурт та сир, нежирні сири, креми, знежирене молочне коктейлі
ПРОДУКТИ, ЩОБ УНИКНУТИ СОЛОДКІВ, ЦУКРУ, МЕДУ Може спричинити гіпоглікемію, з миттєвим відчуттям втоми. ЧАЙ, КАВА, ШОКОЛАД, ЗАМИЛЮЮЧІ Вживання споживання кофеїну призводить до зневоднення МАСЛЕНОЇ МАРКИ, МАСЛОГО МАСЛА, СОУСІВ Жир засвоюється дуже повільно, СИРІ ФРУКТИ КВАСЛИНА, ГОРОХ Може спричинити розлад шлунково-кишкового тракту або відчуття насичення БУДЬ-ЯКІ НОВІ ПРОДУКТИ НАПИТКИ З АРОМАТОМ З ФРУТАМИ З низьким вмістом фруктового соку та високим вмістом цукру. Прочитайте ярлики
ДОДАТОК Акт додавання певних видів речовин, щоб завершити раціон, зробити його відповідним нашим вимогам та покращити наші показники. Навіщо доповнювати? Вміст поживних речовин у їжі. Підвищені харчові потреби.
ДОДАТОК ДО ДОПОМОГИ НАВЧАННЯ ПРОДУКТІВ ХАРЧУВАННЯ Ергогенні допоміжні засоби - це будь-який вид втручання, що проводиться на спортсмені, основною метою якого є підвищення працездатності. Запорукою гарної роботи є взаємозв'язок між ДОДАТКОМ ДЛЯ НАВЧАННЯ КОРМЛЕННЯ
Харчові добавки Метаболічні палива. Наприклад: вуглеводи, жири. Анаболічні речовини, що покращують ефективність роботи. Наприклад: білки, АА. Клітинні компоненти, що сприяють метаболізму. Наприклад: креатин, карнітин. Речовини, що підсилюють відновлення. Наприклад: рідини, електроліти.