жінка-спортсмен

Ви жінка, спортсмен, а також ваше здоров'я є пріоритетом? У такому випадку ця стаття вас цікавить. Тут ми представляємо найважливіше у галузі харчування у спортсменок, ключові параметри харчування, які слід враховувати.

Жінка-спортсменка повинна тренуватися і харчуватися подібним чином, як це робив би чоловік, але в більшості випадків це не так.

Загальновідомо, що між жінками та чоловіками існують чіткі відмінності щодо потреб у харчуванні та реагування на тренування. Ці відмінності не такі великі, як ви можете подумати. Чоловіки та жінки поділяють фізіологію та біологічну спадщину людини, а це означає, що ми насправді не такі різні.

Поширені харчові помилки у спортсменок.

Реальність така, що багато жінок не отримують поліпшень у стані здоров'я, спортивних показників та будови тіла, оскільки вони роблять повсякденні помилки в плані дієти та плану тренувань.

Дієтологи-дієтологи, консультуючись із спортсменками, ми зазвичай чуємо такі фрази; "Я дуже дбаю про свій раціон та тренування, але не можу досягти бажаних змін".

Отримані результати обмежені повсякденними проблемами з харчуванням, такими як:

  • Обмежена калорійність: відсутність енергії в раціоні.
  • Недостатнє споживання білка та поганий розподіл джерел білка протягом дня.
  • Розподіл гідратів, білків і жирів погано планується.
  • Не пристосовуючи дієту та тренування до власного складу тіла жінки та гормонального середовища.
  • Не пристосовувати харчування та тренування до гормональних змін, спричинених різними фазами менструального циклу.

Ось короткий огляд кожного з цих пунктів. Ідея полягає в тому, щоб дати вам просвіт у цій хвилі повідомлень та рекомендацій, які ви чули стосовно спортивного харчування у жінок.

Їжте достатньо здорових кілокалорій.

Дуже низькокалорійні дієти, яким іноді піддаються спортсменки, не допоможуть. Більше того, вони можуть бойкотувати ваші результати.

Ви не зможете збільшити свою м’язову масу та оптимізувати спортивні показники, харчуючись мало в кількості та якості. Ваші м’язи потребують енергії, щоб мати змогу добре виконувати свої тренування та збільшувати їх розмір. Для цього потрібно не тільки добре тренуватися (силові вправи), але і давати їм для цього достатньо палива.

Харчуватися овочами та нехтувати споживанням здорового жиру - це не шлях до оптимального здоров’я спортсменок. Якщо ви хочете втратити жир, отримуючи при цьому здоров’я м’язів, встановіть контрольований, але не екстремальний дефіцит енергії, який гарантує, що ви добре харчуєтесь і ситі.

Білок, макроелемент, який робить різницю.

Ми часто бачимо консультації з питань спортивного харчування з жінками, які не досягають мінімальних добових потреб у білках для досягнення ефективного та ефективного синтезу м’язового білка.

Гіпертрофія (ріст) м’язової здатності жінок нижча, ніж у чоловіків, через нижчий рівень тестостерону. Крім того, деградація білка під час фізичних вправ нижча, зберігаючи наявну м’язову масу. З цієї причини спортсменці не потрібно дуже велике споживання білка, але достатньо.

Не забуваємо, що білок є ключовим макроелементом для відновлення та створення м’язової маси, а також для забезпечення ситості, а також забезпечення дотримання та подальшого успіху процесу.

Їжте, щоб виконати та оптимізувати ваш процес.

Адекватний та адаптований розподіл макроелементів (білків, жирів та вуглеводів) необхідний для:

  • забезпечити оптимальну ефективність тренувань.
  • отримати потенційні оздоровлення, а також зміни та вдосконалення складу тіла.
  • зменшити ризик отримання травм.

Кожен макроелемент відіграє свою роль. Важливо знати, які їх наслідки та як їх адаптувати залежно від наших цілей та реальності. Якщо ви хочете, щоб час, витрачений на ваше навчання, не був витрачений даремно, життєво важливо, щоб цей розподіл був добре спланованим.

Враховуйте склад тіла жінки та гормональне середовище.

Склад тіла стосується того, як розподіляються різні відділи, що складають тіло. Зазвичай їх розділяють і говорять про м’язову масу, жирову масу, кісткову масу та воду.

Склад жіночого тіла відрізняється від чоловічого:

  • Більша кількість жирової маси.
  • Менша частка м’язової маси.

Отже, харчові потреби будуть дещо іншими, і важливо адаптувати раціон до цього розподілу.

Крім того, слід зазначити, що склад тіла тісно пов’язаний з гормональним середовищем. Отже, гормональні зміни, що відбуваються на фізіологічних стадіях жінок, безпосередньо впливатимуть на відділи їх тіла.

Знання природи цих змін та способу їх вирішення на рівні харчування є ключовим фактором забезпечення здоров’я та досягнення цілей спортсменки.

Керуйтесь своїм менструальним циклом.

Знання того, що відбувається з нами в кожній фазі нашого циклу, а також що їсти і як тренуватися залежно від того, в якому з них ми знаходимось, безсумнівно, змінитиметься.

Коливання наших гормонів впливають на наш метаболізм. Тобто в тому, як ми засвоюємо поживні речовини з їжі, яку ми їмо. Також у здоров’ї кісток та суглобів жінок.

Це зручно і багато, тому адаптуйте тренування та дієту залежно від того, перебуваємо ми у фолікулярній, овуляторній, лютеїновій або менструальній фазі.

Коротше кажучи, важливо врахувати всі ці ключові моменти, щоб спортсменка набрала здоров'я та оптимізувала свої результати.

Доглянута та опрацьована м’язова маса є найкращим препаратом проти остеопорозу та остеопенії, настільки поширеного серед жінок. Свідоме та заплановане харчування, відпочинок, тренування та спосіб життя є важливими для здоров’я жінок.

Ми не можемо попрощатися, не сказавши вам, що якщо ви хочете збільшити свій запас для покращення, дуже важливо, щоб ви потрапили в руки медичних працівників, які консультують вас протягом всього процесу.

Якщо ви хочете дізнатись більше про харчування, не пропустіть наш блог.