Це план тренувань призначений для жінок, крім того, ті, хто вже серйозніше тренується, мають фундамент, але все ж вони хочуть ще більше покращити силу, витривалість, форму та самопочуття. Програмі 3 місяці, і якщо хтось зробить це з честю, це точно буде бомба. Не тільки на літо на пляжі, але звичайно і на це. Це дуже різноманітний план тренувань для справжніх жорстких, спортивних немовлят. Варто спробувати.

жінок

При розробці плану тренувань, серед іншого, враховувався той факт, що жіночі тіла функціонують інакше, ніж чоловічі, хоча існує багато основних вправ, які приносять користь обом статям.. Наприклад, жінки мають дуже високу монотонну толерантність до болю і здатні швидше відновлюватися між наборами. Програма, серед іншого, була розроблена для цього.

Не так для початківців

Ви можете спробувати це для початківців, звичайно, але вони роблять це лише з професійним тренером, оскільки між вправами існують складні послідовності рухів, і все повинно триматися під постійним контролем, щоб воно не травмувалось і було достатньо ефективним (правильна вправа, зв’язок мозку та м’язів, вибір правильної ваги, дотримання потрібного часу тощо).

Кардіо. Кардіо. Кардіо?

Багато осені a помилково намагатися вирішити все лише безперервним “кардіо”, тому що вони думають, що це альфа та омега спалювання та формування жиру. І звичайно, вони вражені тим, що вони не сильно змінюються, незважаючи на натискання еліптичного тренажера 4-5 разів на тиждень протягом півтори години з однаковою швидкістю з низькою інтенсивністю.

Слово кардіо спочатку зловживають, адже це реалізується лише при імпульсі вище 120-140, але в багатьох випадках це не так. Натомість багато людей роблять, звичайно, «просто» аеробні вправи або навіть не це. Якби хто не знав, у чому різниця між аеробними та кардіотренажерами, я рекомендую цій статті до вашої уваги.

Мені потрібні ваги, м’язи!

Однак коли хтось починає нарощувати м’язи і торкатися ваг - Ви також можете вставити кардіо або аеробні, але давайте не будемо змішувати їх тут зараз -, з одного боку, він дуже ефективно починає формувати ваше тіло в позитивному напрямку, його силует, з іншого боку, завдяки більшій м’язовій масі, ви зможете спалювати жир набагато ефективніше. Звичайно, не має значення, як вхідна та перероблена енергія співвідносяться між собою. Якщо калорій потрапляє більше, ніж спалює ваше тіло, там, безумовно, буде зберігатися жир. І звичайно, чим більше в ньому можна використовувати ваги, тим складніше цей план тренувань.

Досвід полягає в тому, що вони стають стрункою, спортивною на вигляд жінкою, яка хоче бути "занадто великою" і "надто мускулистою", оскільки вони націлилися на Марс і все ще можуть пишатися собою, що вони "лише" дісталися до Місяця.

А потім давайте подивимося жорсткі тренування жінок!

Перший місяць

Закладання основ. Три тренування на тиждень. Повні вправи, одна велика група м’язів настає за іншою. Сідниці, живіт і ноги у фокусі.

(Назва вправи, кількість повторень, кількість послідовностей, відпочинок)

  1. Сонце

  1. Присідання (за шиєю), 8-12, 3x, 90-120 сек
  2. Лежача машина для згинання стегна, 8-12, 3x, 90-120 сек
  3. Тиск на грудно-пресовій машині, 8-12, 3x, 90-120 сек
  4. Прорив з одноручними гантелями, 8-12 (на сторону), 3x, 90-120 сек
  5. Підтягування, 8-12, 3x, 90-120 сек
  6. Планка, 30 сек, 3x, 90-120 сек
  7. Кабельне веслування, 8-12, 3x, 90-120 сек
  8. Гіперрозтягування, 8-12, 3x, 90-120 сек

  1. Сонце

(Один раунд: пройдіть усі вправи поспіль з мінімальним відпочинком, потім відпочиньте 2-3 хвилини в кінці раунду. Всього є 3 раунди.)

  1. Присідання зі стрибком, 15-20
  2. Лежача опора, 8-12
  3. Динамічне альтернативне виверження, 15-20 (на сторінку)
  4. Живіт прес, 15-20
  5. Крок лави з вагою, 15-20
  6. Підйом стегна лежачи, 8-12
  7. Альпіністи, 15-20 (на сторінку)

  1. Сонце
  1. Присідання на лавці, 8-12, 90-120 сек
  2. Румунська обмотка, 8-12, 90-120 сек
  3. Тиск плечем одноручною штангою, 8-12, 90-120 сек
  4. Підйом стегна на лаві з вагою, 8-12, 90-120 сек
  5. Черевний прес із розворотом тулуба, 8-12, 90-120 сек
  6. Потягніть до грудей широким хватом, 8-12, 90-120 сек
  7. Альпіністи, 15-20 (на сторінку)

Другий місяць

Збільшуємо інтенсивність, тоді м’язи, сідниці та м’язи ніг твердіші, живіт напружений. Однак все ще є тренування для всього тіла атакуючи кожну групу м’язів у такому порядку, щоб підтримувати ефекти карідо в цілому, щоб серце могло максимально витримати навантаження. На цій стадії велике навантаження врівноважується високою інтенсивністю.

(Назва вправи, кількість повторень, кількість послідовностей, відпочинок)

  1. Сонце

  1. Присідання (за шиєю), 8-12, 3x, 90-120 сек
  2. Румунська обмотка, 8-12, 3x, 90-120 сек
  3. Тиск лави на похилій лаві з одноручними гантелями, 8-12, 3x, 90-120 сек
  4. Крок лави з вагою, 8-12 (на бік), 3x, 90-120 сек
  5. Махи для гирі, 8-12, 3x, 90-120 сек
  6. Російський поворот, 81-12 (на сторінку), 3x, 90-120 сек
  7. Веслування нахиленого багажника, 8-12, 3x, 90-120 сек
  8. Гіперрозтягування, 8-12, 3x, 90-120 сек

  1. Сонце

(Один раунд: пройдіть усі вправи поспіль з мінімальним відпочинком, потім відпочиньте 2-3 хвилини в кінці раунду. Всього є 3 раунди.)

  1. Підйом від присідання з одноручними гантелями, 15-20
  2. Прорив у стрибку, 8-12 (на сторінку)
  3. Нахилена опора з щільним натисканням, 15-20
  4. Чотиритактний крісло, 15-20
  5. Підйом стегна лежачи, 8-12
  6. Плаваюче сидіння з вагою, 15-20

  1. Сонце

  1. Підтягування, 8-12, 90-120 сек
  2. Ножний штовхач, 8-12, 90-120 сек
  3. Боковий підйом з одноручною штангою, 8-12, 90-120 сек
  4. Зворотний прорив одноручною штангою, 8-12 (на сторону), 90-120 сек
  5. Згинання стегна на машині, що сидить, 8-12, 90-120 сек
  6. Планка, 30 сек, 90-120 сек
  7. Підтягування до грудей зворотним хватом, 8-12, 90-120 сек
  8. Черевний прес із розворотом тулуба, 8-12, 90-120 сек

Третій місяць

Ми вже минули основи та фазу 2.

На 3 фазі проводяться 4 тренування на тиждень, чергуються два типи. Зосередьтеся на підкріпленні, суперсетах та вправах, які вимагають багато сил та динамічності від виконавця. Крім того, вони спалюють велику кількість калорій і становлять серйозну проблему для всіх м’язів і тіла.

Суперсети: напр. У надмножині є дві вправи, позначені А1 і А2, обидві вправи повинні виконуватися з мінімальним відпочинком, одна за одною, дуже коротким відпочинком у кілька секунд, а потім вправи в надмножині потрібно робити знову. Це слід робити протягом 3 раундів, і лише тоді ви зможете відпочити протягом 90-120 секунд між вправами, що входять до наступного набору.

Вправи для тренування м’язів верхньої частини тіла не є надмірними (B1 і D1), оскільки це єдиний спосіб уникнути катаболізму в цих м’язах.

(Супернабір маркування, назва вправи, кількість повторень, кількість сетів, відпочинок)

  1. і день 3

  1. А1.) Присідання з гантелями, 8-12, 3x, 90-120 сек
  2. А2.) Румунське підтягування з гантелями, 8-12, 3x, 90-120 сек
  3. B1.) Тиск на стенді одноручною штангою, 8-12, 3x, 90-120 сек
  4. C1.) Підйом стегна на лаві, 8-12 (з боку), 3x, 90-120 сек
  5. С2.) Махи для гирі, 8-12, 3x, 90-120 сек
  6. D1.) Гвинтове веслування, 8-12, 3x, 90-120 сек
  7. E1.) Крок до коробки з вагою, 8-12 (на сторону), 3x, 90-120 сек
  8. E2.) Болгарський присідання, 8-12 (на сторону), 3x, 90-120 сек

  1. і день 4

(Один раунд: пройдіть усі вправи поспіль з мінімальним відпочинком, потім відпочиньте 2-3 хвилини в кінці раунду. Всього є 3 раунди.)

  1. Підйом стегна на лаві з вагою (вудилище + вага), 8-12, 3x, 90-120 сек
  2. Підтягування, 8-12, 3x, 90-120 сек
  3. Тиск плечем одноручною штангою, 8-12, 3x, 90-120 сек
  4. Виверження ходьби, 8-12 (на бік), 3x, 90-120 сек
  5. Сумо присідання з вагою (стрижень + вага), 8-12, 3x, 90-120 сек
  6. Потягніть до грудей широким хватом, 8-12, 3x, 90-120 сек
  7. Російський поворот, 8-12 (на сторінку), 3x, 90-120 сек
  8. Динамічна дошка, 8-12 (на сторінку), 3x, 90-120 сек

Звичайно, під час реалізації такої серйозної навчальної програми не забувайте про це ані про належне споживання поживних речовин та захист суглобів. Налаштуйте свій раціон і використовувати дієтичні добавки, дати все органу для позитивної трансформації:

Якщо у вас все є, вирушайте на пляж!;)