Схилитися над ноутбуком або годинами на день дивитись на смартфони не означає нічого хорошого для наших спин. Спина насправді є нашою найбільшою і найважливішою групою м’язів тіла, але, на жаль, багато жінок під час тренувань орієнтуються переважно на красиві сідниці, тверді руки або розвинені животи і забувають про спину. Однак зміцнення спини є не лише естетично важливим, оскільки це допоможе вам виглядати краще в сукні без бретелей, але також важливий і аспект здоров’я.

Зміцнення спини важливо з функціональної точки зору, оскільки допомагає запобігти різним травмам і болям. Ваша спина використовується майже для кожного руху, який ви робите протягом дня. Будь то зав'язування шнурків, перенесення рюкзака або сумочки, робота в саду, вдома тощо. Тому спина також дуже схильна до травм, а також найчастіше пов’язана з болем.

Щоб запобігти болю та мати здорову та приємну спину, насамперед ми намагаємось якомога менше сидіти на роботі, або ми можемо легко регулярно тягнути. Спробуйте покращити положення свого тіла і, нарешті, але не менш важливо, зміцнити спину, наприклад, за допомогою запропонованих нижче вправ, в яких ви будете використовувати простий інструмент - гуму опору.

Порада від редакції Fitshaker: Спробуйте включити наш Fitodoro на додаток до роботи, який буде попереджати вас кожні 25 хвилин, що настав час короткої перерви та потягування.

№1: Ластики з гумою

Ми кріпимо гуму на щось тверде, наприклад, на радіатор, стіл, шафу, і сідаємо на підлогу. Ми тримаємо спинку перпендикулярно землі, ми можемо вибрати крихітний вигин. Хапаємо гуму в обидві простягнуті руки. Зміцнюємо живіт і з видихом тягнемо гуму разом рухаючи лікті до тіла і назад. Також ми рухаємось плечима, які відтягуємо назад, з’єднуємо лопатки і витягуємо грудну клітку.

Вправу можна розділити на 3-4 серії з кількістю повторень 10-15.

познайомтеся

# 2: Тягне зверху

Друга вправа імітує потягування верхнього шківа у фітнес-центрі. Прикріпіть гуму до дверей або вішалки зверху і станьте на коліна під нею. Ми беремося за гуму обома руками, долоні спрямовані вперед. У нас руки витягнуті.

З видихом ми підтягуємо лопатки разом, а рухаючи плечі та лікті назад, підтягуємо гуму до грудей.. З подихом ми повільно повертаємося назад і повторюємо. Ми не піднімаємо дупи з ніг.

Виконуємо вправу 3-4 серії після 10-15 повторень.

# 3: тягнеться зверху, лежачи на животі

Ця вправа є варіантом попередньої. Різниця в тому, що ми лежимо на животі. Ця вправа має ту перевагу, що якщо ми потягнемо руки вздовж землі, вони працюють однаково, незважаючи на дисбаланс, який впливає на спину, ми можемо мати.

# 4: Нахили в передньому згині

Закріпіть гуму якомога нижче до землі. Ми злегка нахиляємося вперед, тоді як коліна тверді. Однією рукою беремо гуму, іншою можемо спиратися на стегно, або на стілець, підтягнутий м’яч тощо. З вдихом ми простягаємо руку, а на видиху рухаємо гуму назад до нашого тіла, рухаючи плечем і ліктєм назад.

Виконуємо вправу 3-4 серії після 8-10 повторень на кожній руці

No5: стоячи на колінах вертикально з підйомами та падіннями

Відповідна вправа, яка також зміцнює систему глибокої стабілізації, згиначі лопатки та плечового суглоба, одночасно зміцнюючи м’язи задньої поверхні стегна та сідниць. Розставте руки на ширині плечей. Піднімаємо одночасно ліву руку і праву ногу, затримуємося в такому положенні 1-2 секунди і повільно повертаємося назад. Інша рука і нога слідують. Важливо, щоб ми якомога менше згинали плечі.

Ми вправляємось повільно і повторюємо 20 разів у 3 серії.

No6: Піднімання ніг і рук

Вправа, яка чудово підходить для попереку. Ми лежимо на животі і витягуємо руки і ноги. Вдихніть і з видихом піднімаємо одночасно руки і ноги від землі. Важливо зміцнити живіт і тим самим запобігти надмірному навантаженню хребта під час належних фізичних вправ.

Ми будемо тренуватися в 3 серії по 12 повторень.

No7: Тяга з гумою

Ви, мабуть, не раз чули про цю вправу. Важливо робити це правильно. Ми вибираємо опір гуми самостійно відповідно до наших характеристик. Новачки можуть взагалі пропустити гумку.

Ми прикріплюємо гуму знизу наших ніг посередині. Прямою спиною і рухаючи сідниці вниз, ми згинаємось і на видиху тягнемо гуму догори дном до пагона. У верхньому положенні ми відтягуємо плечі назад, з’єднуємо лопатки і також тягнемо сідниці.

Під час вправи ми все ще маємо твердий живіт, тим самим запобігаючи травмам, і в той же час ми краще відчуваємо вправу та м’язи, які тренуємо. Для більшої стійкості ми рекомендуємо використовувати рукавички або рушник, оскільки гума може врізатися в пальці. Але якщо ми Лара Крофт або Чудо-Жінка, ми можемо це зробити і без цього.:-)

Ми зробимо 3 серії після 8-10 повторень.

No8: Розтяжка

В кінці тренування має бути розтяжка, тому ми будемо використовувати ці прості вправи, які одночасно розслаблять спину та зміцнять її.

  1. Ви можете навчитися вправам на розтяжку, наприклад, з йоги. Це позиція кобри, якщо з малюнка вам не зрозуміло, як правильно це практикувати, погляньте на нашу статтю про найкращі пози йоги на кожен день
  2. вправа на розтяжку насправді є чимось подібним до положення дитини. Зробіть це так, як ви можете бачити на цій картинці, але покладіть зад на п’яти і розслабтеся. Тобі вирішувати.
  3. вправа на розтяжку використовується для виклику тренера Андрейки у відеозаписах пілатесу для пілатесу. Якщо ви не впевнені, як це робити, перегляньте інструкції в цій статті.
  4. не потрібно робити вправи на розтяжку, якщо ви не наважуєтесь. Це лише для просунутих.;-)

Якщо вам сподобався тренінг, ви також можете переглянути мій блог, де ви також знайдете коротке відео про вправи.

Якщо вам сподобалися ці вправи для спини, збережіть всю тренування на дошці Pinterest:

Пілатес - це також чудова вправа для здорової спини. Ви можете займатися ним будь-коли в комфорті свого будинку, якщо запускаєте програму з тим самим іменем, що і наш учасник Преміум:

Якщо ви шукаєте змін, спробуйте також ці вправи для спини:

Вправи йоги, які допоможуть розслабити спину

Чудові вправи для спини, але і для рук

Хочете здорову спину? Спробуйте включити ці тренування від тренера Янки Яношикової до тренування

  • ВІДЕО НАВЧАННЯ: Опрацюйте своє тіло, потренуйтеся в цьому інтервальному тренуванні - 5 листопада 2018 року
  • Познайомтеся з вправами на зміцнення спини, які ви можете виконувати вдома і чудово замінити спортзал - 14 жовтня 2018 року
  • ФОТОТРЕНІНГ: 7x вправ на плечах, щоб у вас більше не було скутості шиї - 30 липня 2018 року

Стаття була додана 14.10.2018 та включена до категорії: Вправи Автор: Якуб Гурка