харизматична

Красиві, волокнисті руки та ідеальне плече - наші поради допоможуть вам не просто стати мрією!

Зараз це всі спостерігають!

Він оплакував свого діда, коли сталася несподівано дивовижна річ. Він підвів очі і став мурашкою:

Мені вже було нудно від нього, коли він сидів поруч зі мною ... Але що було далі, я ніколи не забуду

з розминкою всього тіла

починати. Добре виконана серія вправ на розтяжку призводить напружені м’язи та сухожилля до досить гнучкого рівня, збільшує діапазон рухів і, отже, може значно сприяти уникненню подальших травм, а вправи на розтяжку, виконувані після тренування, захищають від промивання м’язів і сприяють до регенерації.

Розминка

М'язи голови та шиї:

- Голова нахилена вперед, нахилена в бік, потім повернута головою, нарешті, коло голови (лише вперед)

М'язи плечей:

- Знизання плечей, заднє коло плеча, браслет, все вперед (плече та браслет), схрещування рук перед тілом та відкриття.

Ребра, талія, поперек:

- Нахил тулуба в бік, вперед, потім обертання тулуба в обидві сторони, обхват стегон

М'язи ніг і гомілковостопного суглоба:

- У широкому розвороті гирі переносяться з однієї ноги на іншу, а потім утримуються на одному боці протягом декількох секунд, з цього положення повертаються в бік, стільки ж на інший бік. Кружляючи коліно в обидві сторони, потім кружляючи щиколотку. Якщо ми закінчимо це, робота може прийти!

Збільшення витривалості

Ми починаємо тренування з ситних 35-40 хвилин

. Звичайно, якщо ваш рівень фізичної форми ще не дозволяє цей інтервал часу, ви можете зменшити тривалість навантаження, але так воно не повинно бути менше 20 хвилин. Біг підтюпцем, їзда на велосипеді, витоптування - це все можливе і хороша альтернатива! Якщо ви давно не тренувались, вперше починайте з менших навантажень, таких як швидка ходьба та розпушення.

Тренування верхньої частини тіла

Вправа 1: Підніміться вперед

а.) Закрите положення, нахилений тулуб, руки в боковій середній позі. б.) Перемістіть руки - рухаючись по горизонтальній лінії - вперед у бік вуха, а потім назад у вихідне положення. Важливо тримати руки вгору до кінця і намагатися тримати задню частину прямо до кінця! Новачки: 15 повторень Просунуті: 20 повторень

Вправа 2: Поворот

а.) Бічна середня поза; долонями догори. б.) Одночасно з нахилом плеча вперед долоні обертаються вниз. Новачки: 15 повторень Просунуті: 20 повторень Бонусна порада: практику можна ускладнити за допомогою гантелі вагою 1 кг!

Вправа 3: Жіноче віджимання

а.) Лежаче положення. Руки на плечах трохи ширші, ніж ширина плечей, коліна на землі. б.) Одночасно зі згинанням руки груди дозволяється наближатись до землі. Новачки: 12 повторень Просунуті: 15 повторень Бонусна порада: Вправи важкі в звичайному (коліна вгорі) положенні лежачи на спині!

Вправа 4: Підняття руки вгору

а.) Нахилений тулуб, пряма спина, руки стиснуті, тримаються на висоті стегон, долоні спрямовані вгору. б.) Рука піднімається, а потім відпускається назад у вихідне положення. Початківці: 15 повних рейзів 15 невеликих рейзів, що підтримуються Додатково: 20 повних рейзів, 20 невеликих рейзів, що підтримуються Бонусна порада: Труднощі на практиці, використовуючи гантелі.

Вправа 5: Віджимання трицепсів трохи інакше

а.) Опора колін, стегна, руки перпендикулярні землі, руки покладені одна на одну (положення рук неодноразово змінюється, руки внизу повинні бути зверху) б.) Зігнувши лікті, груди опускаються до землі, а потім повертаються у вихідне положення. Будьте дуже обережні, щоб покласти більшу частину ваги на руки! Новачки: 10 повторень Просунуті: 15 повторень

Вправа 6: Підштовхування опори спини

а.) Покладіть у спинку, ноги зігнуті на землі. б.) Згинаючи лікоть, тулуб опускається до землі, а потім відштовхує його у вихідне положення. Завдання можна ускладнити, витягнувши ноги або поклавши руки не на землю, а на край лави, в цьому випадку тулуб опускається до тих пір, поки плече не буде у вертикальному положенні. Новачки: 15 повторень Просунуті: 20 повторень

Вправа 7: Розп’яття перед грудьми

а.) Лежачий, ноги на землі. б.) Розп’яття чергувалося перед грудьми. Початківці: 20 повторень Просунуті: 30 повторень Бонусна порада: Попрактикуватись можна за допомогою гантелі!

Новачки повинні виконати вищевказану серію вправ у три послідовних раунди, а просунуті - у чотири раунди!

За вправами може слідувати те, що ви заслуговуєте

розслаблення

, який повинен тривати не менше 10 хвилин. А по духу підготуйтеся до наступного тижня, коли ми перехрестимо ногу і сідниці.!