Вправи 40/20 (або HIIT) - це інтервали, розроблені у форматі 40 секунд роботи, а потім 20 секунд відпочинку або активного відновлення.

tabata

Деякі називають їх тренуваннями Tabata (названі на честь доктора Ізумі Табата), і їх часто називають HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю). Протягом багатьох років для різних тренувань використовувалось багато різних відносин фізичного навантаження і відпочинку, таких як 20 секунд роботи/10 секунд відпочинку, 30 секунд роботи/30 секунд відпочинку, 40 секунд роботи/20-секунд відпочинку, тощо Всі ці комбінації базуються на схожих принципах.

Під час інтенсивної 40-секундної роботи ви знаходитесь біля або біля лактатного порогу, тобто точки, в якій ваші м’язи починають виробляти лактат як побічний продукт анаеробного дихання.

Коли ви виробляєте лактат швидше, ніж його можна використовувати, здатність м’язів скорочуватися значно зменшується, і ви будете змушені сповільнювати або навіть повністю зупинятися, поки лактат не вдасться усунути.

Тому ми хочемо навчити ваше тіло якомога швидше використовувати та виводити лактат, тому ви будете робити короткі перерви після кожного інтервалу. Протягом 20 секунд відновлення/активного відпочинку ваш пульс сповільнюватиметься, вивільняючи лактат і дозволяючи вам докласти нових зусиль. З часом ваше тіло стане ефективним при виведенні лактату, і ви зможете підтримувати більш швидкі показники протягом більш тривалого періоду часу.

Як ви можете собі уявити, тренування 40/20 можуть стати досить інтенсивними (звідси і назва HIIT). Тому ці тренування рекомендуються для добре підготовлених велосипедистів із міцною основою фізичної форми та сили. Давайте розглянемо деякі тренування HIIT, які навчать ваше тіло ставати ефективнішим, швидшим та сильнішим.

Перед початком цього тренування переконайтеся, що ви відпочили та сито годувались.

Скажімо, ваша мета - підтримувати 300 Вт для 20-годинного пробного часу. Почніть з 30-хвилинної поступової розминки. Потім попрацюйте 40 секунд (понад 90 об/хв) над ціллю (300 Вт), а потім 20 секунд при 200 Вт. Продовжуйте цю схему 40/20 протягом 10 хвилин. І з часом поступово збільшуйте 40/20 до 15, 20, 25, 30 хвилин ... Після рушії 10 хвилин легко натискайте педалі, щоб зробити активне відновлення.

Опанувавши попереднє тренування, ми переходимо до фази 2. Почніть з 30-хвилинної поступової розминки. Потім працюйте на 40 секунд (при 90 об/хв) на 10 Вт вище цілі (310 Вт), а потім 20 секунд на 210 Вт. Продовжуйте цю схему 40/20 протягом 10 хвилин. З часом поступово збільшуйте 40/20 до 15, 20, 25, 30 хвилин ... Після рушії 10 хвилин легко натискайте педалі, щоб зробити активне відновлення.

Примітка. Такі тренування можна робити раз на 10-14 днів.

Цю силову підготовку можна робити від 2 до 4 разів на тиждень. Як завжди, перед початком цього тренування HIIT переконайтеся, що ви ситі.

Цей тренінг складається з 4 вправ:

  • Віджимання
  • ABS
  • Присідання
  • Стрибати через мотузку

Перед початком цього тренування переконайтеся, що ви правильно розігрілися і навіть розтягнулися протягом 10-15 хвилин. Почніть з віджимань і зробіть якомога більше повторень за 40 секунд, а потім відпочиньте 20 секунд. Продовжуйте з цим 40/20 протягом 3 хвилин. Далі зробіть якомога більше присідань за 40 секунд, а потім 20 секунд відпочинку. Продовжуйте з цим 40/20 протягом 3 хвилин. Потім прийдіть присідання, зробіть стільки присідань, скільки зможете, за 40 секунд, а потім 20 секунд відпочинку. Продовжуйте з цим 40/20 протягом 3 хвилин.

Завершіть силові тренування стрибком. Зробіть якомога більше повторень за 40 секунд, а потім відпочиньте 20 секунд. Продовжуйте з цим 40/20 протягом 3 хвилин.

З часом поступово і поступово збільшуйте до 7 хвилин для кожної вправи (28 хвилин загального часу тренувань).

Склавши все це разом

Займіться силовими тренуваннями HIIT, а потім негайно продовжуйте тренування HIIT на велосипеді. Силова робота перед серцево-судинною роботою є ідеальною. Так, ви будете відчувати втому під час велопробігу, але воно повинно бути таким. Ви виходите зі своєї зони комфорту і вчите своє тіло виконувати втомлене, саме те, що ви знайдете в день перегонів).

Крім того, тренування на велосипеді після силових вправ допоможе мінімізувати біль у м’язах, що може бути побічним продуктом силових тренувань HIIT.