Це сталося з усіма нами. У другій половині дня ви збираєтеся піти в тренажерний зал, тому ви вирішили з’їсти більше, ніж слід, тому що загалом ви спалите його. Що правда?

після

Це сталося з усіма нами. У другій половині дня ви збираєтеся піти в тренажерний зал, тому ви вирішили з'їсти більше, ніж слід, тому що, загалом, "ви це спалите". Інша поширена ситуація - зійти з еліптичної форми, швидко прийняти душ і здійснити набіг на холодильник, не турбуючись. Ми розмовляли з двома експертами, щоб з’ясувати це що їсти до і після тренування мати необхідну енергію і не набирати вагу. Спойлер: ніхто нічого не згадував про з’їдання півпачки ореосу. Ми вибачаємося. Багато.

ЧИ ДОБРО НАВЧАТИСЯ ПОСТУ?

Наукові дослідження не згодні. Хоча це правда, що багато хто зазначає, що тренування натще приносять метаболічні переваги, але голодування не сприяє окисленню ліпідів у високоінтенсивних тренуваннях. A навчання голодування зазвичай робиться через 6-8 годин без їжі, бажано, перш за все вранці. Мета полягає в тому, щоб запаси глікогену в печінці (вуглеводи, що зберігаються в печінці) мінімальні, і тому жири використовуються як енергія. Ми вирішили поговорити з двома експерти в цій галузі, щоб це з’ясувати. Це гарна ідея, коли нічого не стоїть на животі в тренажерному залі, чи ми знижуємо фізичну працездатність?

Наталія Гонорато, дієтолог медичного кабінету Габріеля Кальдерона, висловлює нам свою думку: "Однак, тренування натще знижує працездатність з високою інтенсивністю та збільшує ймовірність втоми раніше. Тренування натщесерце слід робити з цілком конкретними цілями, супроводжуючись дієтою, багатою вуглеводами ".

Дієтолог Родріго ді Грегоріо погоджується: "На мій погляд, це не є гарною ідеєю. З моєї точки зору, ми починали б тренування з дуже низькими запасами енергії, і це не дозволило б нам додати інтенсивності до тренувань. Якщо тренування проводиться при дуже низькій інтенсивності, можливо, це могло б сприяти спалюванню жиру, але здається занадто великими зусиллями тримати тривалий піст (останній прийом їжі на ніч перед вечерею) з мінімальною користю. Бажано робити зарядку в той час, коли ми відчуваємо, що, з нашими повними запасами та додаванням інтенсивності фізичних вправ, щоб сприяти значним витратам енергії, що може допомогти нам схуднути найбільше разом із правильним харчуванням.

ПЕРЕД НАВЧАННЯМ

Обидва погоджуються, що їсти потрібно приблизно за три години до виступу вправа, щоб дати час всмоктуванню глюкози у кров. "Це коли травлення успішне, і наші показники глюкози в крові знаходяться в оптимальній точці (через 45 хвилин після їжі ми перебуваємо в стані гіпоглікемії). Їжу можна їсти за годину до фізичних вправ, але це не повинно бути в великі кількості та енергетичні продукти, які не містять жиру, мають бути пріоритетними », - пояснює Родріго ді Грегоріо.

Що ж тоді таке їжа перед вправою ідеально? "Якщо говорити про їжу, а не про перекус, то ідеальним буде приготування їжі на 500-800 ккал з високою часткою вуглеводів і відносно низьким відсотком білків, жиру та клітковини, щоб краще стимулювати синтез глікогену Ці продукти повинні мати високий глікемічний індекс (рис, маніока, банан, кукурудза, кленовий сироп, мед, родзинки, диня, кавун, рисовий хліб, рисове молоко) або напівпродукти (вівсянка, кокосове молоко, огірок, солодка айва, морква сік, яблуко, ананас, манго, персик, ківі). Хорошим прикладом закуски перед тренуванням можуть бути скибочки ананаса, два рисові коржі та грудка індички. Високе споживання білка та жиру затримує спорожнення шлунку, факт нам не зручно при виконанні наступних вправ ", - говорить Наталія Гонорато.

"Це залежить від часу доби, який ми вибрали для вправ", - вважає Родріго. "Якщо це вранці, ми можемо споживати енергетичні батончики, фрукти, соки, цільнозерновий хліб, який може супроводжуватися скибочкою індички або сиру тощо. Важливо, щоб ті продукти, які ми зазвичай їмо відповідно до час доби (непотрібно з'їдати миску рису о 10 ранку). Якщо ми тренуємося після обіду, їжа може бути макарони, рис, овочі або овочі. Суми на цей час матимуть багато спільного з часом тренування, який ви виконуєте, типом вправи та інтенсивністю. Коли мова йде про визначення кількості калорій, необхідних для тренування, існує багато змінних. Найголовнішим було б заповнити запаси енергії, щоб нам не бракувало цієї енергії під час фізичної активності, яка буде виконуватися. Це можна було б вирішити вживанням вищезазначених продуктів у нормальних кількостях, не впадаючи в надмірність ", речення Родріго.

ПІСЛЯ НАВЧАННЯ

"Важливо, щоб відбулося відновлення втрачених запасів глікогену. Швидке відновлення запасів глікогену після тренувань має важливе значення, якщо ви хочете підтримувати оптимальну ефективність під час послідовних тренувань або у випадку ретельно відстежуваних змагань Швидкість ресинтезу м'язів глікоген набагато вищий протягом перших годин після вправа ніж у пізніші періоди. Було показано, що при попаданні вуглеводів відразу після змагань м’язи дуже добре завантажуються глікогеном. Організм перебуває в стані надмірної компенсації, щоб швидко поповнити ці запаси, а це означає, що він схильний дуже швидко відновлювати ці запаси енергії і навіть трохи їх збільшувати. З цієї причини спочатку буде потрібно споживання простих вуглеводів з високим глікемічним індексом, щоб якнайшвидше прискорити відновлення глікогену печінки та м’язів. В ідеалі, щоб оптимізувати швидкість ресинтезу глікогену, це те, що це перше споживання повинно бути зроблено в перші 15 хвилин після закінчення вправи ", пояснює Наталія Гонорато.

Дієтолог із кабінету здоров’я Габріель Г Кальдерон, продовжує: "Прийом добавки, яка змішує вуглеводи та білки, супроводжується більш швидким відновленням запасів глікогену, оскільки це сприяє підвищенню рівня інсуліну в плазмі. Найефективнішим співвідношенням буде таке, що на кожні 2,5 грама вуглеводів один грам Коротше кажучи, з практичної точки зору, після фізичних вправ зі значним аеробним навантаженням спортсмен повинен негайно почати пити від 1,5 до 2 літрів води, в якій концентрат, багатий мальтодекстринами, фруктозою, шматочок фрукта, такий як ківі, розчинений ".

Який ідеальний час їсти після тренувань? "Ідеальний час для забезпечення поживними речовинами, щоб стимулювати білковий анаболізм Це точно в кінці тренування, і протягом перших шести годин після нього, особливо перші дві години. У цей часовий проміжок часу є час, коли бар’єри для надходження глюкози відкриті. З іншого боку, ми пам’ятаємо, що протягом перших двох годин - ідеальний час для поповнення запасів м’язовий глікоген, в цей час цікаво вживати велику кількість вуглеводів, щоб підвищити рівень інсуліну, що сприятиме активації анаболічних процесів і, таким чином, покращить гормональний статус після тренувань у пошуках гіпертрофії м’язів ", - робить висновок Наталія Гонорато.