Експерт Майкл Руссель створив успішну програму схуднення, засновану на піраміді, яка розділяє та організовує вуглеводи для розумного схуднення

швидко

Все - це питання груп. (iStock)

Коли справа доходить до дієти чи догляду за собою, сумніви нападають на нас, особливо щодо вуглеводів. Одні кажуть, що вони корисні для схуднення, інші кажуть, що ми повинні повністю їх усунути за рахунок цукру, який вони містять, є ті, хто стверджує, що ми повинні їх добре вибирати, і довгі та ін.

Питання не може бути більш складним, і голоси "за" і "проти" не припиняються. Один з останніх, хто прокоментував це, був Михайло Руссель, творець успішної програми схуднення, яку він збирає у своїй книзі "Дієта MetaShred". Том включає важливий розділ про вуглеводи, в якому рекомендується помірне їх споживання відвідування піраміди, яка розділяє їх. Це класифікація, яка розділяє вуглеводи на шість різних груп. Вони такі:

  1. Вуглеводи з додаванням цукру (тістечка, цукерки, енергетичні напої, печиво.)
  2. Рафіновані вуглеводи (макарони, білий рис, хліб.)
  3. Цільнозернові вуглеводи (хліб з цільної пшениці, коричневий рис, лобода.)
  4. Фрукти (яблуко, ананас, груші, банани.)
  5. Овочі (помідори, морква, патисони.)
  6. Зелені овочі (салат, шпинат, брюссельська капуста, брокколі.)

Потрібно збалансовано поєднувати гідрати та зменшувати лише ті групи 1 та 2, але, будьте обережні, ми не повинні повністю їх усувати.

Як бачимо, не всі гідрати однакові. І не однаково їсти одних, ніж інших, особливо якщо ми намагаємось піклуватися про себе. Ось чому їх добре диференціювати. Перш ніж розглядати справу, ми повинні підкреслити, що Руссель не рекомендує обмежувати споживання будь-якої групи в зародку адже, хоча ми сильно втрачаємо вагу в перші тижні, якщо, наприклад, відійдемо від групи 1 і обмежимо своє меню на основі груп 5 і 6, "ми дуже швидко втомимося" і кинемо, запевняє він у "Здоров'ї чоловіків".

Отже, те, що ми повинні зробити, це збалансовано поєднувати їх і зменшувати лише ті групи 1 та 2, але, будьте обережні, ми не повинні їх повністю усувати, оскільки саме вони задовольняють нас більше і довше.

Якщо нам потрібно розумно зменшити споживання вуглеводів, щоб за рекордні терміни схуднути і не вмерти, намагаючись, ми повинні адаптуватися до плану, розробленого цим експертом.

План

Найголовніше - робити це головою і крок за кроком слідувати тому, що пропонує Руссель. Кінцева мета - збільшити споживання цих вуглеводів у групах 5 і 6, а решту зменшити. Ось так, дуже уважно:

♦ Крок 1

Перший пункт дуже простий. Ви повинні записати все, що ви їсте протягом дня, принаймні тиждень. Важливо: запишіть кожну їжу, яку ви їсте протягом дня, тому що якщо залишити все на ніч, то, швидше за все, ви забудете багато.

♦ Крок 2

Після того, як ви все записали, ви повинні визначити, до якої групи належить кожен вуглевод, який ви їсте. Це так само просто, як написати відповідну цифру біля їжі (наприклад, хліб з брокколі [6] [2]).

Збалансована і корисна дієта складається з 35-45% вуглеводів; 20-35% білка і 15-25% жиру

♦ Крок 3

Знайдіть і вкажіть на ті продукти, біля яких є цифри 1 і 2. Подумайте, чому ви можете замінити їх ними.

♦ Крок 4

Ви вже замислювались над тим, що можна їсти замість тих вуглеводів із перших двох груп? Ну, робіть це протягом наступних двох тижнів. І продовжуйте все писати.

♦ Крок 5

Якщо випадково у вашому щоденнику дієти не було вуглеводів з перших двох груп, виконайте те, що вже було пояснено, але з групами 3 і 4. Тобто, замініть останню продуктами з двох груп 5 і 6.

Чому не слід виключати вуглеводи

Незважаючи на свою погану репутацію, вуглеводи необхідні для збалансованого та корисного для здоров’я раціону, який складається з 35-45% вуглеводів, 20-35% білків та 15-25% жирів. Ці відсотки показують важливість вуглеводів у дієті, тому дієта з 2000 калорій на день повинна містити близько 900 вуглеводів.

Ми вже бачили, які з них найкращі. Зараз ми зосередимося на причинах, чому ви повинні продовжувати їх їсти, і як це зробити.

1) Вони дають вам енергію

Якщо припустити, що вуглеводи є одним із видів палива, яке природним чином активізує наш організм, надзвичайно доцільним є з’їсти їх приблизно за дві години до початку плану тренувань. Це тому, що вуглеводи є джерелом енергії та глюкози, що робить їх ідеальними поживними речовинами для організму, щоб отримати більший опір для спортивних способів.

Найкращий час доби для прийому вуглеводів - це вранці, оскільки метаболізм працює швидше в перші години дня, завдяки чому організм легше спалює глюкозу. Однак для дотримання здорової дієти важливо, щоб вуглеводи з’являлись у трьох основних прийомах їжі протягом дня: сніданку, обіду та вечері.

Вуглеводи, багаті клітковиною, корисні, якщо метою є збереження ваги або схуднення завдяки його здатності насичувати апетит

Так само рекомендується споживання вуглеводів, коли люди, незалежно від їх віку, відчувають втому та поганий настрій, оскільки вони гарантують енергію для тіла та є джерелом серотоніну.

2) Вони ситні

Вуглеводи з високим вмістом клітковини корисні, якщо ваша мета - підтримувати свою вагу або плавно худнути, завдяки їх здатності насичувати апетит.

Ключовим для підтримки контролю ваги є те, що продукти, що містять вуглеводи, в кінцевому підсумку не перетворюються на жир. Для цього доцільно вживати продукти, багаті вуглеводами, такі як овочі, фрукти та цільні зерна, такі як лобода, тобто ті, які вони входять в останні групи плану Русселя.

Якщо бути точнішим, рекомендується вживати близько 250 грамів вуглеводів на день, якщо ви дотримуєтесь здорової дієти на 2000 калорій, що еквівалентно 35-45% вашого раціону. Зі свого боку, під час занять спортом кількість вуглеводів значно зростає, оскільки потрібно близько 50 грамів на годину фізичних вправ.