Якщо у вашому розпорядку дня залишається дуже мало часу для занять спортом, розгляньте цю ефективну та здорову альтернативу, щоб позбутися зайвих кілограмів

Немає необхідності підкреслювати важливість знання, коли зупинятися на робота Y відпочивати. Прийняття домашніх справ не лише виведе ваш сон з-під контролю, але це вплине на ваше соціальне життя і поставить гальмо на ваше щастя: дослідження виявили, що це також може бути пов’язано з розвитком хвороба серця.

На щастя, є ліки для всіх чотирьох. Схід навчання дасть вашому метаболізму новий виклик для подрібнення Живіт на животі з ланцюгами повного корпусу; опускаючись нижче вага за годину, ніж будь-яка гонка або вправа посередній. Найкраще те, що він добре впишеться під час їжі, компенсуючи будь-які стреси в процесі та спалювання калорій весь день.

схуднення

Збільшити нахил

Всі прекрасно знають, що "біг" це одна з найкращих вправ втратити вагу. Якщо ви виходите на вулицю, спробуйте зробити так, щоб ваш маршрут мав пагорби та високі вулиці, хоча правда полягає в тому, що набагато краще робити це на відкритому повітрі, оскільки характеристики стрічки неоднакові. Щоб біг у тренажерному залі мав такі ж переваги, як біг на вулиці, ви повинні мати еквівалентний ритм, тобто максимально наблизити це до того, щоб робити це на відкритому повітрі; тому висота дуже важлива.

Щоб спалити максимум калорій, ви повинні зробити три серії: перший на нахилі 4% протягом 60 секунд і однієї хвилини відпочинку (з рухом стільця); другий на 8% за той же час і зупинка, а третій, на 12%.

Гойдалки Кеттбелл

Ця потужна вправа використовується протягом десятиліть для поліпшення фізичної підготовки тисяч спортсменів та спецназу. Його популярність значною мірою пов'язана з тим, що він працює так добре для розвивайте абс і спалюйте жир в той же час, роблячи його чудовим союзником на шляху до планшета мрії та тонкої талії.

Як вихідне положення ти повинен стати прямо, ноги трохи ширше плечей, зорієнтовані трохи назовні, а вага на підлозі між ногами. Зігніть коліна і тримайте спину рівно ти хапаєшся за ручку гирі обома руками і долонями, спрямованими до вас. Підтягніть прес і піднімати вантаж, розгинаючи ноги. Коли вага повернеться, поверніть стегна назад і трохи зігніть коліна (пам’ятайте, що спина повинна бути прямою), доки передпліччя не торкнуться середини стегон.

Хлопніть стегнами вперед, з силою, щоб витягнуті руки були паралельні землі. Підтягує сідниці і живіт і повторіть цю гойдалку близько двадцяти разів, щоб почати. Потім поступово збільшуйте повторення (приблизно 2 або 3 підходи по 50).

Оплески

Розташуйте себе так, ніби збираєтеся виконувати звичайний віджимання: руки трохи ширше плечей, а лікті повністю витягнуті. Зберігайте скорочений тулуб коли ти повільно опускаєшся до землі. Не забудьте зберегти руки, приклеєні в сторони так що вони утворюють кут 45 градусів з вашим тулубом. Як тільки грудна клітка підніметься на поверхню, швидко підніміться вгору, коли ви час плескати і приведіть руки у вихідне положення до того, як тіло зіткнеться та впаде.

Як тільки ви можете це зробити 3 підходи по 5 повторень Завдяки цій діяльності ви можете працювати над збільшенням висоти, яку ви досягаєте під час кожного віджимання, і збільшення кількості плескань, які ви даєте перед ударом об землю. Якщо ви важите занадто багато, ця вправа, ймовірно, коштуватиме вам багато робити, тому рекомендується спочатку скинути кілька кілограмів. Не робіть ніякого статичного розтягування за годину до або після вправ на опір, оскільки м’язи слабшають і зменшують гнучкість.

Гантель рядок

Це одна з найкращих вправ для спини опрацювати спинну область. Це покращує силу зчеплення, оскільки під час виступу руки повинні сильно захоплювати вагу. Це одна з вправ, яка працює більше волокон: latissimus dorsi, середня та нижня трапеції, верхня дельтовидна частина, брахіорадіальс, двоголовий м’яз плеча, довга головка трицепса та зовнішня верхня грудна область.

Якщо вам потрібна більша і чіткіша спина, використовуйте перевернуте веслування у своєму розпорядку дня

Не використовуйте руки або тягніть цілі щоб підняти більше ваги, тому що ви будете робити це неправильно. Для його виконання ви можете це зробити за допомогою лавки або прямо на землі. Позиціонуйте себе так, ніби збираєтеся робити віджимання, але з гантелями в кожній руці (пам’ятайте, що у них однакові кілограми). Це робиться по черзі: носіть вагу до себе однією рукою, поки вона не буде вище висоти спини, коли ваша рука досягне грудей. Поверніться вниз, поки рука знову не витягнеться, і ви не почнете з іншої.

Паралельні кошти

Вони також називаються `` падіннями '', і це одна з найважливіших вправ, коли справа доходить до них опрацювати верхню частину тіла, особливо трицепси і грудні відділи. Для виконання цієї вправи вам потрібен лише верстат або аксесуар, що складається з двох паралельних брусків. Решта вже залежить від наших сил.

Підпершись на відповідну поверхню, покладіть руки прямо, ноги звисають, вдихніть і повністю згинайте передпліччя на руках носити грудей на рівні решіток. Зробіть низ і видихніть в кінці зусилля. Під час страти, чим більше нахилений багажник, тим більша участь грудні відділи. Навпаки, чим випрямляється стовбур, тим більша робота трицепсів.

Присідання з вагою

Він часто виконується любителями кросфіту та інших дисциплін функціонального тренування, оскільки окрім допомоги нам підвищення м’язового тонусу, допомагає нам набратися сили, спритності та гнучкості.

Візьміть гирю або гирю обома руками і тримайте їх за ручки таким чином, щоб вони були зафіксовані, щоб вам не коштувало утримувати положення. Спочатку це може вам трохи коштувати, але ви отримаєте гнучкість. В іншому випадку позиція повинна бути однакові щодо a присідати звичайний, тобто тримати тулуб і спину прямо, кінчики ніг трохи спрямовані назовні і відкрити на висоті плечей.

Як тільки ви ідеально розташуєтесь, починає опускатися спиною і грудьми вертикально, спускаючись, поки не вдасться перервати паралель між стегнами і колінами. Як тільки ця точка досягнута, поверніться у вихідне положення, утримуючи ваги завжди зафіксованими в одному положенні.

Перевернутий ряд

Якщо те, що ви хочете, це більша і чіткіша спина, Перевернуте веслування має бути частиною вашої рутини. Вам потрібна планка, яка перевищує відстань витягнутих рук. Ляжте на підлогу під нею і тримайте її на ширині плечей. Почніть з прямого тіла, підтримуючи п’яти об підлогу, а руки повністю витягнуті.

Не робіть статичних розтяжок за годину до або після вправ на опір, оскільки м’язи слабшають і зменшують гнучкість

Скоротіть м’язи спини і зігніть руки, щоб піднятися до бару. Коли ваша грудна клітка торкнеться її, повільно опустіться назад у вихідне положення. Якщо те, що ти хочеш, є збільшити складність, впиратися ногами в лаву або важкий м’яч.

Російські повороти

Робіть це на килимку, щоб вам було зручно. Спиратися спиною щоб отримати кут близько 45 градусів і зігніть коліна. Підніміть ноги від землі так що єдиною точкою опори на підлозі є сідниці. Має бути скорочення живота в усі часи і контрольоване вигинання для досягнення точного результату.

Тримайте вантаж руками (Це може бути вага або диск). Рух складається з повороту тулуба з одного боку на інший під час переміщення ваги руками, намагаючись змусити предмет, яким ви володієте, торкатися землі з кожного боку килимка при кожному повороті. Робить три підходи по 10-15 повторень. Під час тренування за допомогою цієї вправи в основному працюють м’язи живота та косих м’язів, як зовнішні, так і внутрішні, які з кожним поворотом стискаються, а більш другорядним чином - також згиначі стегна та поперекові м’язи.