Щоб покращити зовнішній вигляд цієї важливої ​​для жінок зони, ми поговорили з Енріке Менезесом, особистим тренером Hard Candy Fitness, який навчив нас найкращим порадам та вправам.

Вибране фото: Pinterest

Мрія багатьох - народитися разом ноги довгі та добре сформовані, як моделі злітно-посадкової смуги, однак завдяки генетиці та харчуванню більшість чилійських жінок мають короткі та пухкі. Хоча це одна з областей, яка нас найбільше ускладнює, існують методи покращення вашого зовнішнього вигляду та надання їм вигляду більш стилізованим та підтягнутим: головне у вправах та послідовності.

Ми допомогли вам у цій місії Енріке Менезес, особистий тренер Hard Candy Fitness, який навчив нас деяким трюкам, щоб закріпити ноги та зробити їх чудовими, навіть якщо ти не "манекен".

привести
Фото: Pinterest

Як зменшити гучність

Багато жінок приходять до спортзалу з основною метою зменшення обсягу стегон, і для цього вони зосереджуються на обробці лише області ніг. Це Перша помилка, оскільки вони пропускають найважливіший крок: серцево-судинну діяльність. «Хоча це правда, що такі вправи, як випади, напівприсідання, розгинання колін та всі ті машини, призначені для роботи з м’язами нижньої частини тіла, ідеально підходять для цього, але тут головним є серцево-судинна робота, оскільки контур ніг або будь-якої кінцівки є пов'язаний із відсотком жиру, який має кожен студент », - пояснює Менесес.

Однак він додає, що коли справа доходить до тонування цієї області, важливо виконувати певні процедури, але, щоб бути ефективними, вони повинні бути зроблені добре:

В ідеалі їх слід робити боком до дзеркала, щоб миттєво спостерігати за роботою. Починати потрібно з кроку вперед, згинаючи заднє коліно до підлоги і повертаючись у вихідне положення. Ця вправа має безліч варіантів, насправді ви можете додати зайву вагу або рухи, щоб збільшити складність. Для людей, які не знайомі з фізичною формою, вправи повинні бути принаймні тричі на тиждень.

Напівприсідання - це вправа, що імітує акт сидіння на стільці - згинання обох колін одночасно, але повернення у вихідне положення. Як і в попередній вправі, у цього є різні варіанти - вагу можна додати, тримаючи штангу або гантель-, але якщо людина починає, ідея полягає в тому, щоб робити це, працюючи з вагою власного тіла, до досягнення правильне виконання.

На відміну від попередніх двох вправ, станова тяга є більш досконалою процедурою, що виконується з використанням ваги перед тілом. Для цього вам доведеться нахилити тулуб вперед і утримувати планку, злегка згинаючи коліна.

“Усі ці типи вправ включають квадрицепс, підколінну сухожилля та сідничні м’язи. Це основні м’язи, які жінки повинні розвивати для досягнення гармонійного контуру тіла ", деталізує експерт з фітнесу Hard Candy, який додає, що кожен з них повинен виконуватися після оцінки персональним тренером, який визначатиме частоту та тип вправ, які повинна виконувати дівчина, оскільки це буде враховано, якщо вона сидяча жінка, спортсмен або якщо у вас є якісь травми.

Поряд з цим, Менезес каже, що у Hard Candy Fitness є машина, яка називається "Справжній альпініст", що імітує сходи будівлі. У ньому людина працює аеробно, щоб знизити відсоток жиру, а також спеціально тонізувати м’язи ніг.

Перші результати

Експерт з фізичного виховання та охорони здоров’я пояснює, що результати, які має кожна жінка, безпосередньо пов’язані з іншими факторами, такими як дієта, відпочинок та генетика, але загалом «результати починають бути помітними після місяця тренувань, однак для досягнення запропонованих цілей ми повинні тренуватися набагато довше », - наголошує він.

Що робити після зменшення контуру

Якщо людина постійно і впорядковано виконує вправи, через деякий час вони зменшать обсяг і контур своїх ніг. Щоб це підтримувалося, це необхідно доповнюйте фізичну активність здоровою дієтою, що містить їжу з високим вмістом клітковини, овочі, фрукти та велику кількість рідини. Крім того, потрібно спати не менше восьми годин на день, щоб організм відновився після фізичних навантажень.

Після зниження розміру ніг важливо розпочати тренування, що підсилює тонус області ніг, яке повинно базуватися на «Робота з низькими навантаженнями та високими повтореннями. Завдяки цьому м’язи підтримуватимуть нашу фігуру, а також надаватимуть більш помітний вигляд", Говорить персональний тренер.

Фото: Pinterest

Поради щодо усунення зайвого жиру з ніг

-Важко працювати:

Якщо ви не любите біг підтюпцем або їзду на велосипеді протягом 40 хвилин, є інші дисципліни, які ви можете спробувати. Одним з них є ХІТ, іспанською, інтервальне тренування високої інтенсивності, тривалістю не більше 20 хвилин.

Цей спосіб полягає у виконанні вправ із середньою інтенсивністю, а потім переході на періоди по одній хвилині з високою інтенсивністю до завершення 20 хвилин. Цей вид навчання сприяє використанню жиру як енергетичного субстрату, допомагає не втрачати м’язову масу та утримує студентів, спалюючи калорії навіть до двох годин пізніше закінчив навчання. Без сумніву, це ідеально підходить для людей, яким не вистачає часу або яким не подобається одноманітність серцево-судинної роботи.

-Гарної дієти:

Хоча ми чудово виконуємо свої вправи та постійні, ми повинні бути обережними з їжею, тому що 70% наших результатів пов’язано з тим, як ми харчуємось. Ось чому дуже важливо замовляти графік їжі (робити це кожні три години), пити багато рідини, а також відкладати калорійні продукти, такі як смажена їжа, солодощі чи жири.

-Отримати підтримку та нагляд:

Нарешті, для того, щоб наше навчання було комплексним, дуже важливо, щоб ми отримували постійний нагляд від персонального тренера, який буде дотримуватися та/або модифікувати процедури відповідно до нашого прогресу.