безкоштовно

Стрибайте на скакалці, щоб схуднути все тіло.

Фото: Лора Віттекова

Чергуйте класичні стрибки з випадами, луками, животом, і ваш персонаж відразу почне змінюватися на краще.

Персональний тренер Мілан Адамка радить:

За годину стрибка через мотузку ви спалите від 1200 до 1800 кДж. Виберіть рівну поверхню для стрибків: газон, асфальт, настил, паркет тощо.

Стегна і сідниці

Тримайте скакалку двома руками. Зігніть руки, упершись ліктями в тіло, трохи зігніть праву ногу назад і стрибніть лівою скакалкою. Плечі розслаблені, рух відбувається від ліктьових суглобів, працює лише зап’ястя. Стрибки легкі та низькі. Відскочіть пальці ніг. Стрибайте протягом 30 секунд до трьох хвилин кожна. Потім поміняйте ноги. Нарешті, потренуйтеся одночасно з обома. Ця вправа опрацює ваші стегна, ікри та сідниці. Наша порада: якщо вас турбують суглоби, надіньте підресорені кросівки і стрибніть на траву.

2 в 1

Опора передпліччя раптово сформує ваші плечі, грудну клітку, а також сідниці, стегна та литки. Встаньте ногами приблизно на ширину плечей. Складіть скакалку на третини, потримайте в руках і підніміть над головою. Постійно відривайте руки одне від одного. З вдихом зробіть присідання і одночасно розтягніть його, акуратно підкладіть сідниці. Поверніться з видихом. Повторіть 15 разів на правій і 15 разів на лівій ногах у трьох серіях.

На впав дупу

Випад назад передпліччям зміцнить ваші критичні частини. Крім того, ви можете потренуватися в ногах, руках і грудях. Зав’яжіть скакалку навколо дерева на висоті плечей і передпліччя. Скакалка повинна бути натягнута. Зігніть праву ногу під прямим кутом і з вдихом зробіть випадок назад, станьте на коліна на коліні, упершись пальцями в землю. Стоячі та стоячі на колінах ноги утворюють прямий кут у кінцевому положенні в стегнах та литках. Вийти наверх. Повторіть 15 разів на правій і 15 разів на лівій ногах у трьох серіях.

Ви хочете бідніший живіт?

Ляжте на килимок або великий рушник. Складіть скакалку і потримайте її перед обличчям, витріть руки. Зігніть праву ногу і упріться цілою ногою в землю, витягніть другу ногу і злегка підніміть її вгору. З видихом повільно підтягніть тулуб до ніг. Не нахиляйтесь назад, ваша шия вільна. Поверніться з подихом. Повторіть 20 разів у трьох серіях. Увага! Якщо ви не зміцните тазове дно, ваші хрести приймуть його.

Фото: Лора Віттекова

Руки, ноги та вал

Плі з витягнутими руками чудово підходить, якщо вам потрібно швидко зміцнити верхню і нижню частину тулуба одночасно. Встаньте в широкому, верховому положенні. Візьміться за скакалку широко і підніміть її над головою, щоб вона все ще була натягнутою. Стиснути з вдихом. Стегна і литки повинні бути під прямим кутом, ступні повинні бути спрямовані трохи назовні. Поверніться з видихом. Повторіть 20 разів у трьох серіях.