Неодноразово нам повторювали, що замість бігу, плавання або йоги ходьба може бути простою і легкою вправою, яка нам потрібна, щоб допомогти нам схуднути. Гуляючи, ви худнете, так що це може бути вправа, яку ми всі шукаємо. переваги ходьби є досить багато, серед яких ми можемо підкреслити, що це може покращити витривалість, а також м’язову силу, особливо в нижній частині тіла, і може покращити серцево-судинну систему.
Але хіба ходьба не надто проста вправа? Чи не потрібно нам потіти, щоб схуднути?
Не обов'язково. Дослідження говорять, що якщо ви гуляєте лише півгодини на день, шість днів на тиждень, ви могли б худнути, гуляючи і скидайте півкіло на тиждень.
А енергійна ходьба може допомогти вам схуднути ще більше. Швидка ходьба прискорить ваш метаболізм, що, в свою чергу, допоможе вам схуднути. Дотримання швидкого темпу від помірної до високої інтенсивності може спалити таку ж кількість калорій, як біг.
Фактично, канадське дослідження показало, що жінки, які ходили жваво близько години на день більше трьох місяців, зменшили свою вагу приблизно наполовину на 20%.
Тож якщо ви хочете навести форму і схуднути, ходьба - це ваша ідеальна вправа. Дотримуйтесь наведених нижче порад, щоб дізнатися, як ви можете худнути, гуляючи.
Покажчик змісту
Чи змушує ходьба схуднути?
Ваше тіло потребує енергії (у вигляді калорій) для всіх складних хімічних реакцій, що дозволяють йому нормально рухатися, дихати, мислити та функціонувати. Однак щоденні потреби в калоріях різняться залежно від людини і на них впливають такі речі, як вага, стать, гени та рівень активності.
Загальновідомо, що для схуднення потрібно спалити більше калорій, ніж споживаєте. Крім того, люди, які більш фізично активні, спалюють більше калорій.
Малорухливий спосіб життя може не тільки сприяти набору ваги, але також може збільшити ризик проблем зі здоров’ям. Ходьба допомагає спалити більше калорій і зменшити ці ризики, отже гуляти худнути.
Насправді, ходьба на один кілометр спалює приблизно 100 калорій, залежно від статі та ваги.
В одному дослідженні було виміряно кількість калорій, спалених групою людей, що не займаються спортсменами, що ходять, і іншою групою людей, які бігають. Ті, хто йшов швидкими темпами, спалювали в середньому 90 калорій на кілометр.
Група, яка бігала, не спалила значно більше калорій, вони спалили лише приблизно 23 калорії більше на кілометр, в середньому, це означає, що обидві форми вправ суттєво сприяли кількості спалених калорій.
Якщо ви хочете спалити більше калорій під час прогулянки, спробуйте підніматися трохи крутими схилами.
Як ходити, щоб схуднути
Не переїдати
Коли у вас почнеться звичайна прогулянка, ви помітите, що будете голоднішими, ніж раніше. Це пов’язано з тим, що ваше тіло звикає до підвищених фізичних навантажень. Але важливо не надмірно компенсувати, вживаючи більше їжі.
Крім того, ви можете спочатку навіть помітити незначне збільшення ваги. Не лякайтеся цього, оскільки це просто тому, що ваше тіло набирає трохи м’язів. Пізніше ви скоро схуднете.
Почніть повільно, збільшуючи інтенсивність на 10% на тиждень
Почніть з 3 30-хвилинних прогулянок на тиждень і збільшуйте до 5, коли будете готові. Подібним чином починайте ходити повільно, а по мірі проходження тижнів збільшуйте темп, і ви навіть можете додати більше труднощів, проходячи по нерівній місцевості зі схилами.
Використовуйте руки
Рух руками під час ходьби може допомогти спалити ще більше калорій. Під час ходьби тримайте руки біля тіла і будьте обережні, щоб не стискати кулаки під час руху, оскільки це може заважати кровообігу.
Таким же чином обов’язково виправляйте свою позу під час ходьби. Якщо ви ходите настільки рівно, наскільки зручно, м’язи спини і сідниць можуть працювати на повну потужність, дозволяючи вашому тілу працювати ще сильніше, щоб спалити ці зайві кілограми.
Робіть менші кроки
Одним з найкращих способів збільшити кількість калорій, які ви спалюєте під час ходьби, є робити коротші, швидші кроки, а не довші кроки. Це збільшить вашу швидкість і, в свою чергу, втрату ваги. Це простий спосіб набрати темп і прискорити пульс, не відчуваючи, ніби ви занадто стараєтесь.
Порахуйте свої кроки
Використовуйте браслет для активності, крокомір або додаток на своєму мобільному телефоні, щоб підрахувати кроки, які ви робите щоразу, коли ви гуляєте. Ви можете встановити цілі, як пройти 10000 кроків, щоб мотивувати себе.
Ходьба для схуднення: дуже простий спосіб спалити жир
Епізодична ходьба може здатися одноманітною, але ця проста вправа є одним з найпростіших способів спалити калорії, щоб допомогти спалити жир. Оскільки ходьба спалює калорії в помірному темпі, не варто сподіватися, що фунти швидко розчиняться. Однак якщо ви харчуєтесь здорово і витрачаєте достатньо часу на цю вправу, це може зіграти певну роль у допомозі втратити зайвий жир на животі та спині.
На жаль, ви не можете вибрати частини свого тіла, щоб спалювати жир. Головне - поставити організм у дефіциті калорій, тобто коли ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте, що є результатом збільшення фізичних вправ та зменшення споживання калорій.
Зробіть прогулянки частиною свого щоденного розпорядку
Періодичних прогулянок протягом тижня буде недостатньо, щоб спричинити втрату жиру. Якщо ви твердо вирішили покращити свою фігуру шляхом ходьби, витрачайте на це тренування приблизно 300 хвилин на тиждень.
Якщо вам складно виділити достатньо часу для фізичних вправ, встаньте на 30 хвилин раніше або навіть скоригуйте свій спосіб життя, щоб більше ходити пішки, наприклад, стоянка далі від місця, куди ви їдете, або ходьба під час розмови по телефону.
Ходьба покращує ваше здоров’я
Втрата ваги шляхом ходьби - це простий спосіб покращити загальний стан здоров’я. Ходьба зміцнює ваші м’язи та кістки, покращує витривалість, зменшує болі, покращує ваше психічне самопочуття та запобігає широкому спектру серйозних захворювань.
Ця вправа не вимагає обладнання, що робить її зручною та універсальною, а її слабкий вплив зменшує біль у суглобах, ніж сильні удари, як біг.
Ходьба до струнких стегон
Ходьба робить ноги стрункішими, а швидка ходьба - це простий спосіб спалити жир усього тіла, включаючи стегна.
Хоча неспішна прогулянка може не вплинути на ваше тіло, щоб досягти найкращих результатів у фітнесі, швидка ходьба використовує більшу інтенсивність, щоб спалити більше калорій.
Швидка ходьба також може сприяти активізації обміну речовин, дозволяючи продовжувати спалювати калорії ще довго після закінчення прогулянки.
Витончення стегон можна досягти швидкою ходьбою. Швидка ходьба використовує квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці ефективніше, ніж некваплива ходьба через збільшення кроку, що використовується для збільшення інтенсивності ходьби. Згинання та розгинання коліна використовуються з більшою потужністю і на більш швидкій швидкості, що дозволяє активувати квадрицепс і підколінну сухожилля.
Швидкість ходьби також може збільшити вашу м'язову масу, стимулюючи ваш метаболізм і дозволяючи ефективно спалювати більше калорій.
Внесення різноманітності у ваші прогулянки також може допомогти вам схуднути стегнами. Під час прогулянки зосередьтеся на зміцненні ніг, додавши присідання або випади.
Наприклад, жвава п’ятихвилинна ходьба, за якою слідують 25 випадів і 25 присідань. Повторюйте цю схему під час вашої прогулянки, щоб підвищити вимоги до нижньої частини тіла.