Все, що потрібно для того, щоб відійти від талії, - це зручне взуття для прогулянок. Ходьба - це найосновніша форма аеробних вправ, яку майже кожен може використовувати для спалювання калорій та підвищення рівня енергії. Ваша швидкість ходьби відіграє важливу роль у тому, скільки калорій ви спалюєте, а отже, скільки втрати ваги ви можете очікувати. Незалежно від того, чи плануєте ви стрибати на біговій доріжці або пройти по сусідніх пішохідних стежках, контролюйте свою швидкість, щоб ефективно працювати у напрямку досягнення цілей зниження ваги.

швидкість

Що таке зона спалювання жиру?

Можливо, ви чули про зону спалювання жиру, яка визначається як фізичне навантаження на рівні від 55 до 65 відсотків вашого максимального пульсу, або MHR. MHR обчислюється шляхом віднімання 220 від вашого віку. Коли ви тренуєтесь в зоні спалювання жиру, ваше тіло має тенденцію спалювати найбільший відсоток калорій, приблизно 60 відсотків, від жиру порівняно з іншими показниками інтенсивності.

Помірний темп ходьби близько 2 до 3 миль на годину є досить інтенсивним, щоб під час прогулянки людина потрапила в зону спалювання жиру. Щоб переконатися, що це правильна швидкість для вас, періодично перевіряйте частоту серцебиття під час прогулянки, чи не падає вона в діапазоні від 55 до 65 відсотків.

Хоча швидкість ходьби, яка знаходиться в зоні спалювання жиру, ідеально підходить для спалювання високого відсотка калорій з жиру, це не найкращий спосіб спалити максимум калорій. Швидша швидкість ходьби спалює більше загальних калорій, навіть від вуглеводів та жиру. Головне - ходити зі швидкістю, яка змушує ваше серце битися приблизно до 75 відсотків вашої норми серцевого скорочення.. Намагайтеся 3-4 милі на годину, щоб досягти цього рівня інтенсивності. Якщо рівень інтенсивності важко підтримувати 30 і більше хвилин за раз, зробіть три або більше 10-хвилинних занять протягом дня.

Розрахункова швидкість на відкритому повітрі

Існує кілька способів відстеження швидкості ходьби, коли ви знаходитесь поза біговою доріжкою. Їх декілька Програми для смартфонів, які пропонують простий спідометр, який допоможе вам відстежувати швидкість під час ходьби. Ви також можете використовувати a розумний годинник або браслет активності для відстеження частоти серцевих скорочень, швидкості, кроків та іншої корисної статистики здоров’я. Третім методом є використання простого дихального тесту. так, ти можеш провести розмову З партнером, не дихаючи, ви ходите в помірному темпі в діапазоні від 2 до 3 миль на годину або менше. Однак, якщо ви виявите, що вам потрібно дихати кожне речення або два, ви йдете з більш інтенсивним темпом 3-4 милі на годину, або, можливо, вище. Для довідки, легка швидкість бігу становить близько 4 до 5 миль/год.

Робіть інтервали ходьби

Ви можете інтегрувати інтервали у свій режим ходьби, щоб збільшити кількість спалених калорій. Інтервали працюють, чергуючи періоди помірної інтенсивності ходьби з короткими періодами швидкої ходьби; чим вище інтенсивність, тим краще. Ви можете використовувати інтервальні тренування, виходячи на вулицю або на біговій доріжці. Тренування може включати ходьбу з помірною швидкістю 3 милі на годину протягом трьох хвилин, а потім три хвилини ходьби на дуже швидкій швидкості від 4 до 5 миль/год. Повторюйте цей цикл, поки ви не пройдете від 30 до 60 хвилин ходьби. На біговій доріжці ви можете збільшити нахил платформи, замість того, щоб пришвидшувати стрічку, щоб досягти більш енергійної інтенсивності під час кожного робочого інтервалу.

Як схуднути, гуляючи?

Вам потрібно спалити близько 3500 калорій, щоб скинути фунт ваги. Це звучить як багато зайвих калорій, щоб перевести баланс від збільшення ваги або підтримки до втрати ваги. Однак регулярні прогулянки можуть зменшити це число в довгостроковій перспективі. Наприклад, 200-кілограмовий чоловік спалює приблизно 396 калорій, гуляючи зі швидкістю 3 милі на годину протягом 60 хвилин. При швидкості 4 милі на годину одна і та ж людина буде спалювати приблизно 468 калорій на годину.

Якщо вам вдається спалити в середньому 400 калорій на тренування, пішло б менше дев’яти тренувань на ходьбі, щоб спалити загалом 3500 калорій. Піші прогулянки п’ять разів на тиждень дозволять вам схуднути на 1 фунт на місяць, що є життєздатною метою зниження ваги.