Для людини найбільш природний рух залучає суглоби, зміцнює м’язи і позитивно впливає на психіку. Але можна і схуднути, гуляючи?
Не сідайте і не гуляйте
Сидячий спосіб життя збільшує ризик проблем зі здоров’ям та сприяє збільшенню ваги. Дослідження говорять, що включення регулярних прогулянок призведе до спалювання калорій і значно зменшить ризик хронічних захворювань та надзвичайних ситуацій цивілізації.
Ходьба до здоров’я
Регулярна ходьба - це одна з найпростіших форм вправ, яку ви легко можете інтегрувати у своє повсякденне життя. Є також хороший засіб для поліпшення фізичної форми та загального стану здоров’я. Це найвигідніше для тих груп людей, які не можуть займатися іншою діяльністю.
Годинна прогулянка 4 або більше разів на тиждень - чудова вправа, особливо для:
- вагітна жінка
- люди, які страждають ожирінням
- особи, що одужують після травми або хвороби
- літні люди
Ходьба також чудова для людей з фізичними або психічними вадами або для тих, хто має фізичний стан. Якщо ви почнете робити медичні прогулянки, ви можете розраховувати на кілька переваг.
Переваги регулярних швидких прогулянок
- Зміцнення м’язів і сухожиль
- Зниження ризику інфаркту міокарда
- Поліпшення настрою
- Спалювання жиру, якщо прогулянка триває годину і більше
Як схуднути за допомогою ходьби?
Якщо ви не належите до однієї з вищезазначених груп, годинна прогулянка парком кілька разів на тиждень піде на користь вашому здоров’ю, але вам не допоможе бути стрункою. Якщо ви хочете побачити результати і по-справжньому схуднути, вам потрібно пришвидшитись і більше працювати.
Переваги швидкої ходьби
1. Спалювання калорій
Зарубіжні дослідження вимірювали кількість спалених калорій непрофесійними спортсменами під час ходьби зі швидкістю 5 км/год. а також при бігу зі швидкістю 6 км/год. Було встановлено, що люди спалювали в середньому 90 ккал на милю (1 миля = 1,61 км).
Порівняння з бігом було дуже цікавим. Біг сприяв спалюванню лише приблизно на 23 калорії більше, ніж при ходьбі, зберігаючи однакову відстань. Таким чином, обидві форми фізичних вправ суттєво сприяли спалюванню калорій.
Згідно з іншим дослідженням, ви спалите ще більше калорій на горбистій місцевості або на маршрутах з невеликим нахилом.
2. Збереження м’язової маси
На додаток до жиру, багато людей втрачають трохи м’язів, намагаючись швидко схуднути. Але це дуже шкода, адже м’язова маса є більш метаболічно активним жиром і забезпечує спалювання калорій навіть у стані спокою. Чим більше м’язів у вашому тілі, тим більше калорій споживає ваше тіло щодня. Біг або будь-який інший тривалий аеробний рух призводить до непотрібної втрати м’язів.
Згідно із зарубіжними дослідженнями, швидка ходьба, навпаки, допомагає підтримувати м’язову масу. Це може запобігти віковій втраті м’язів. Згідно з іншим дослідженням, ходьба підтримує силу та роботу м’язів.
3. Боротьба з жиром на животі
Якщо ви покладете більше жиру на шлунок, можливо, вам загрожує діабет 2 типу та захворювання серця та судин. На щастя, цьому ризику можна уникнути. Одним з найефективніших способів позбутися зайвого жиру на животі є аеробні вправи, включаючи швидку ходьбу. Цей факт підтверджують і зарубіжні дослідження.
У дослідженні 2014 року жінки з ожирінням ходили по 50-70 хвилин 3 рази на тиждень протягом 12 тижнів. За цей час вони досягли успіху зменшити окружність талії в середньому на 2,8 см і втратити в середньому 1,5% жиру.
4. Кращий настрій
Фізичний настрій покращує настрій та зменшує стрес, тривогу та депресію. Мозок більш чутливий завдяки регулярним рухам гормони серотонін і норадреналін, які полегшують депресивні стани і сприяють викиду ендорфінів - гормонів гарного настрою. Однією лише підтримка настрою є великою перевагою для всіх, хто намагається схуднути.
Крім того, зарубіжні дослідження виявили, що якщо ви любите фізичну активність, це збільшить ймовірність того, що ви захочете продовжувати це робити.
Деякі люди можуть мати проблеми з регулярними фізичними вправами, якщо їм не подобається заняття або воно занадто вимогливе. Ось чому ходьба - відмінний вибір. Це не надто вимогливо або надмірно інтенсивно і спонукає вас наполегливо ходити і не здаватися.
5. Легше підтримувати вагу
Швидка ходьба допомагає не тільки при схудненні, але і при підтримання оптимальної ваги. Регулярні прогулянки збільшують кількість енергії, яку ви щодня спалюєте, а також підтримують нарощування м’язів. М’язова маса знову збільшується за рахунок спалювання калорій навіть у стані спокою.
Згідно з дослідженням 2015 року, щонайменше 150 хвилин ходьби на тиждень достатньо для підтримки стабільної ваги.
Поради щодо того, як інтегрувати ходьбу у повсякденне життя
- Якщо у вас є собака, щодня ходіть з ним на довші прогулянки. Не тільки ви, а й ваш чотириногий друг можете насолоджуватися користю для здоров’я.
- Якщо вам не подобається гуляти на самоті, попросіть свого партнера або друзів приєднатися до вас.
- Під час різноманітних зручностей, роблячи покупки та збираючи дітей зі школи, намагайтеся користуватися якомога меншою машиною і якомога більше гуляти.
- Пішки на роботу. Якщо ваша робота занадто далеко від будинку, припаркуйтеся далі або вийдіть з автобуса на кілька зупинок раніше, а решту пройдіться пішки.
- Отримайте фітнес-трекер або розумний годинник. Цифри на крокомірі спонукають вас до все кращих результатів.
- Вибирайте нові та більш складні маршрути для прогулянок, щоб прогулянки були вам цікаві і не нудили.
- Зробіть собі звичку гуляти і вирушайте на швидку прогулянку, напр. завжди перед виходом на роботу, після обіду, під час обідньої перерви тощо.
- Вам не потрібно давати ідеальні виступи з самого початку. Почніть повільно і поступово збільшуйте час, швидкість ходьби та кількість кроків, які ви робите щодня.
Спробуйте походи в поле
Піші прогулянки в полі можуть бути набагато складнішими, ніж просто ходьба по прямій лінії. В основному це залежить від швидкість ходьби, довжина маршруту та вибрана місцевість. Однак туризм ідеально підходить для схуднення. Його великою перевагою в цьому відношенні є, як правило, тривалий курс, який сприяє спалюванню жиру.
Знайдіть відповідну інтенсивність
Занадто низька інтенсивність не гарантує гарантованих результатів у вигляді спалювання жиру або значної стимуляції м’язів. Занадто висока інтенсивність, у свою чергу, не забезпечує достатньо тривалого перебігу діяльності і вимагає спалювання енергії з більш швидких джерел, в яких зберігаються вуглеводи (глікоген), а не жири.
Оптимальна інтенсивність становить від 50 до 70% від вашої максимальної. Ви можете дізнатися ідеальний пульс для спалювання жиру на нашому калькуляторі.
Недоліком туризму може бути багато часу. Але майте на увазі, що якщо ви хочете схуднути, гуляючи пішки, вам не обов’язково їхати в далекий замок і назад. Неквапливо прогуляйтеся по околицях і шукайте підйомів та інших викликів, які зроблять ваше тренування більш складним. Якщо можеш ходьба зі швидкістю не менше 5-9 кілометрів на годину, результати прийдуть найближчим часом.
Також залучайте верхню половину тіла за допомогою нордичної ходьби
Скандинавська ходьба, родом з Фінляндії, зараз популярна у всьому світі. Скандинавська ходьба підходить для людей різного віку та рівня фізичної підготовленості.
Спортивна ходьба, збагачена спеціальними палицями, спочатку задумувалась як літній режим тренувань для лижників з бігових лиж.
Скандинавська ходьба дозволяє природним чином задіяти майже всі м’язові ділянки, які зазвичай не роблять багато. У гру потрапляють м’язи рук, плечей та верхньої частини хребта.
Ходити з палицями набагато зручніше, ніж піднімати гантелі з тією ж метою. Вибирайте палиці оптимальної довжини та міцні туристичні черевики.
Ви хочете ще більше підняти вагу? Також додайте до своєї прогулянки регулярні фізичні вправи та налаштуйте склад свого меню. Поєднання здорового харчування та правильних фізичних вправ приведе вас до фігури, про яку мрієте.