Ходьба може бути ідеальним видом дозвілля. Це не тільки стимулює спалювання жиру, але й покращує здоров’я та настрій людей.
Анна Суррока Гібер
Пов’язані теми
Буквально 100 років тому людям доводилося щодня проходити в середньому 20 кілометрів, щоб виконувати свої щоденні зобов’язання. Сьогодні ситуація зовсім інша і відсоток людей із професією, яка вимагає фізичних зусиль це лише 10%.
Хоча наші предки часто витрачали більше калорій, ніж могли вжити, енергетичний баланс нашого сучасного суспільства змінився. І мало того, хоча фізичні вимоги до роботи зменшуються, психологічне навантаження зростає. Великий відсоток робочої сили скаржиться на стрес, страждає на психічні розлади та відсутність руху.
Хорошим засобом проти цих "побічних збитків" сучасного життя може бути ходьба. Тому що це не тільки допомагає нам відійти від сидячого способу життя, але й сприяє підтримка міцного здоров'я, допомагає впоратися зі стресом, а чому ні, це також може сприяти втраті ваги.
У сьогоднішній статті ми з боку науки пояснимо, чому ходьба худне, який найкращий спосіб це практикувати, і ми побачимо деякі її переваги.
Чи допомагає ходьба вам схуднути?
Ходьба вважається фізичним навантаженням, яке в залежності від темпу та пройденої відстані може спричинити за собою вправу меншої або більшої інтенсивності. Крім того, всі фізичні вправи передбачають витрату калорій, а отже, і ходьбу.
Оскільки ходьба передбачає витрату калорій, це заняття, яке може допомогти вам схуднути. Однак дієтологи вказують, що це вигода залежить від інших факторів, такі як споживання їжі та тип метаболізму кожної людини.
Наприклад, якщо ви людина, яка завжди була фізично активною, будь то їзда на велосипеді чи біг, і раптом ви перетворюєте ходьбу на свою єдину вправу, ви можете не так помітити її ефект схуднення. Якщо, з іншого боку, ви людина з сидячими звичками, можливо, ви помітите її наслідки більше в тому, що контролює масу тіла.
Подібним чином можуть мати люди з нездоровими харчовими звичками не отримати очікуваних результатів. Тобто, якщо ви хочете гуляти, щоб схуднути, але не піклуєтесь про інші аспекти, необхідні для гарного здоров’я серцево-судинної системи, такі як хороша дієта та правильні звички відпочинку, користь від ходьби буде менш помітною.
Чому ходьба худне?
Ходьба може допомогти створити дефіцит калорій, що в двох словах означає витрачаючи більше калорій, ніж ви їсте. У більшості випадків для підтримки адекватного складу тіла необхідно, щоб витрата енергії був прямо пропорційний денному споживанню калорій.
Тому життєво важливо пов’язати всі заходи, які людина виконує протягом дня, зі своїм харчуванням. Крім того, важливо, щоб споживані людиною калорії покривали потребу в енергії. Для полегшення цього завдання компанія Sports Science розробила метод, який дозволяє з достатньою точністю визначати індивідуальні витрати енергії в різних видах діяльності.
Для цього, швидкість метаболізму (також відомий як MET) для кількісної оцінки конкретної фізичної інтенсивності кожного виду діяльності. Це фізіологічний показник, який виражає енергетичні витрати організму людини в спокої, або іншими словами, кількість енергії, яку використовує тіло, коли тихо сидиш і читаєш книгу.
З цього стану МЕТ збільшуються відповідно до інтенсивності фізичних навантажень. Наприклад, дуже легка активність, яка не передбачає занадто великих зусиль, таких як душ, гоління або приготування їжі, становить приблизно 3 MET, що означає, що тіло використовує в 3 рази більше енергії, ніж якби воно було в стані спокою. Отже, чим більше організм працює під час фізичної активності, тим вищий рівень МЕТ, на якому він працює, і більший дефіцит калорій буде створюватися.
Загалом, фізичну активність можна згрупувати у 4 великі групи за своєю інтенсивністю: існуючі дуже легкі заходи (еквівалент 3 MET), помірні (3 до 6 MET), важкі (6 до 9 MET) та дуже важкі (більше 9 METs). Регбі та плавання - це приклади дуже важких занять, тоді як гра у футбол або сходження на пагорб - важкі вправи.
А де там гуляти? Ну, ходьба знаходиться між першою групою та другою, хоча якщо це робиться в швидкому темпі, так що пульс трохи прискорюється, це вважається помірною фізичною вправою і, отже, рівноцінною 3 до 6 MET.
Щоб дізнатися кількість витрачених калорій, просто помножте кількість МЕТ, що беруть участь у фізичних навантаженнях, на масу тіла людини. Таким чином, людина вагою 60 кг, яка робить прогулянку (5 MET), спожив 300 калорій. Людина з більшою масою тіла споживає більше калорій, оскільки їй доводиться рухати більшу масу з кожним кроком.
Ходьба і спалювання жиру
Виробництво енергії в наших м’язових клітинах відбувається в присутності кисню (аеробна діяльність) або без кисню (анаеробна діяльність), завжди залежно від докладених зусиль.
Важливо регулярно ходити, з помірною інтенсивністю та в аеробних межах, оскільки таким чином організм буде в основному використовувати енергію від жирові відкладення а не лише з існуючих запасів вуглеводів (які є легкодоступними). Коли мітохондрії, органели, які діють як електростанції наших клітин, мають достатній запас кисню, спалювання жиру може відбуватися з дуже хорошою швидкістю.
Це не трапляється з анаеробними вправами (приклад - спринт, щоб уникнути втрати поїзда). Це ті заходи, які м’яз може виконувати без кисню, оскільки організм використовує вуглеводи, що відкладаються в м’язових клітинах, щоб виконувати зусилля з максимальною швидкістю, але не використовує накопичені жири.
З цієї причини фахівці з фітнес-ходьби рекомендують, щоб швидкість відповідала тривалості подорожі. Якщо ви їдете занадто швидко, аеробні показники можуть знизитися, а активність може стати анаеробною. Таким чином, чим довше подорож, тим нижчою повинна бути швидкість. Тільки тоді аеробні запаси спрацюють. Окрім того, що ви не втратите дихання, ви покращуватимете свою стійкість, а деградаційний метаболізм жирів буде переходити від сили до сили.
Переваги ходьби
Гуляйте дві-три години на тиждень це може означати витрату калорій від 800 до 1000 додаткових калорій, що відповідає рекомендованим критеріям здоров'я. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, ходьба може не тільки допомогти нам схуднути, але також знижує рівень холестерину та ризик патологій, пов’язаних з гіпертонією, одночасно затримуючи старіння та збільшуючи силу, гнучкість та рівновагу.
Дослідження показують, що відсутність фізичних вправ майже так само шкідливо для вашого серця, як викурювати 20 сигарет на день,мають високий кров’яний тиск або високий рівень холестерину. У світлі цих даних деякі організації рекомендували людям швидко ходити. Отже, тепер ви знаєте: рухайте ногами, щоб рухати серцем.
Це найдешевший, найпростіший та найдоступніший спосіб прийти у форму для більшості людей. Це не важко або вимогливо, і це робить його дуже привабливим для людей різного віку. Це вимагає лише гарного взуття та трохи техніки. Крім того, є багато людей, які вже практикують ходьбу як фітнес-спосіб, будучи Шер або Арнольдом Шварценеггером, відомими особистостями, які практикують це.
Деякі експерти вказують, що біг не можна використовувати як вправу протягом усього життя, оскільки тіло не було призначене для бігу. Біомеханічні дослідження показують, що під час бігу ноги б’ються об землю із силою, що в 4 рази перевищує вагу тіла, тоді як при ходьбі удар значно зменшується.
Крім того, ходьба має багато переваг з точки зору дбати про психічне здоров’я. Коли справа стосується стресу, ви можете придбати дві поведінки. Ви наповнюєте своє тіло кавою, сигаретами та алкоголем, щоб спробувати досягти кращих показників чи втекти, але це лише погіршує ситуацію. Другий заснований на тому, щоб активніше знімати стрес природним шляхом. Подібним чином, хоча йога або інші медитативні вправи часто рекомендуються, ходьба також може бути дуже корисною для підтримки емоційного благополуччя.
Аеробна прогулянка може бути потужним терапевтичним інструментом. Гіппократ, батько медичної професії, 2500 років тому вже говорив, що ходьба - найкраще ліки. Шекспір також зазначив наступне: "Колі-два, я піду, щоб заспокоїти свій неспокійний розум". Акуратне розмахування руками вперед-назад має подібний ефект до медитації дзен і може допомогти збалансувати розум та протидіяти шкідливим наслідкам накопиченого стресу.