Список поживних речовин:
- вуглеводи
- білки
- жири
- вітаміни, мінерали
- води
- волокна
1. Вуглеводи
Вуглеводи повинні (повинні) забезпечувати найбільше, у своїх пропорціях, близько п’ятдесяти-шістдесяти відсотків енергії в раціоні. Глікемічний індекс показує, наскільки швидко вуглевод у певній їжі засвоюється організмом. Чим нижчий GI їжі, тим менше глюкози вона надходить у кров, і відповідно, підшлункова залоза повинна виробляти менше інсуліну, щоб глюкоза потрапляла до клітин, що призводить до рівномірного рівня цукру в крові.
90-100% глікемічний індекс: солодовий цукор, картопляне пюре, варена картопля, мед, пластівці із злаків, кукурудзяні пластівці, рисові пластівці (як правило, усі пластівці, рослинні продукти з високим вмістом вуглеводів) та всі солодкі (безалкогольні) напої (які можуть надходити і засвоюватися дуже швидко).
70-90% глікемічний індекс: білий і напівкоричневий хліб, булочки, круасани, абонет, вафлі, сухарі, солоні тістечка, печиво, солодкі мюслі, заварний крем, молочний рис, біле борошно, варені макарони (крім спагетті та макаронів), торти, виноград (буряк) цукор. (Остання містить лише половину глюкози, а друга половина - це "дієтична" фруктоза.)
50-70% глікемічний індекс: вівсянка, кукурудза, варений рис, чорний хліб, банан, натуральний (несолодкий) сік.
30-50% глікемічний індекс: молоко, йогурт, кефір, більшість вітчизняних фруктів, спагетті, макарони (усі макарони з твердих сортів пшениці), вершкове морозиво (цукор повільно всмоктується завдяки високому вмісту жиру)
Глікемічний індекс нижче 30%: фруктоза, сорбіт, сочевиця, квасоля, горох, соя, горіхи, фундук, мюслі з висівок, зелень, салати, буряк, редис, перець, помідори.
2. Білки
3. Жири
4. Вітаміни
6. Харчові волокна
Наші погані харчові звички - це низький рівень споживання клітковини. Високий вміст харчових волокон у свіжих та сушених фруктах, овочах, особливо бобових (зелений горошок, квасоля, сочевиця), олійних (фундук, ядра волоських горіхів, насіння соняшнику) та цільнозернових злакових продуктах мають кілька сприятливих наслідків для функціонування нашого організму. Вони захищають від ожиріння набряками в шлунково-кишковому тракті, створюючи відчуття ситості. Вони стимулюють функцію кишкового тракту, забезпечують регулярне спорожнення кишечника, зменшують ризик розвитку раку товстої кишки. Крім того, харчові волокна допомагають лікувати цукровий діабет, роблячи поглинання вуглеводів з їжею більш рівномірним, запобігаючи тим самим різкі коливання цукру в крові, шкідливі для діабетиків. Вони зменшують ймовірність розвитку жовчнокам’яної хвороби і, нарешті, але не менш важливо, запобігаючи всмоктуванню харчового холестерину, запобігаючи ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Тому нашій молоді рекомендується їсти багато овочів, коричневого хліба, мюслі.
І зверніть пильну увагу?
Холестерин:
Ще одним фактором ризику в нашому харчуванні є надмірне споживання холестерину. Холестерин потрапляє в наш організм частково з їжею, частково самим організмом і через кров до різних клітин. Наявність цієї речовини є умовою життя людини, оскільки вона відіграє важливу роль у структурі клітинних мембран і є попередником певних гормонів. Однак надлишок холестерину відкладається в стінках судин, звужуючи їх поперечний переріз, викликаючи звуження судин, атеросклероз і, як результат, кровопостачання серцевого м’яза, мозку та інших органів, а також кінцівок. Якщо хтось має нормальну вагу, але в крові високий рівень холестерину, йому слід дотримуватися дієти з переважно низьким вмістом холестерину, а це означає, що забороняється їсти шкіру печінки, кісткового мозку, курки та лише 3-4 яйця на тиждень дозволені. Обмежити споживання холестерину також можуть допомогти певні техніки приготування їжі, такі як варіння, приготування на пару, або використання тефлонової печі, алюмінієвої фольги та каструлі замість випічки.
Високе споживання клітковини також є ефективним засобом зниження рівня холестерину за рахунок зменшення всмоктування холестерину з їжею. Поодинокі та поліненасичені жирні кислоти, що містяться у рослинних жирах (рослинні олії, маргарин), знижують рівень холестерину в крові та збільшують частку корисної захисної підгрупи (так званої холестерину ЛПВЩ), тому рекомендуються для насичених жирів тваринного походження. В Угорщині споживання насичених жирних кислот та холестерину становить приблизно вдвічі більше, ніж було б ідеально для ваги тіла та судин. Однак споживання морської риби дуже низьке, що прикро, оскільки т. Зв "жирні кислоти омега3" корисні для профілактики серцево-судинних захворювань, знижуючи рівень тригліцеридів у крові. Спробуємо якомога більше разів ввозити рибу в дієти наших дітей!
Рекомендована щоденна кількість - 5г. Натомість чоловіки споживають чотири рази, а жінки - втричі більше солі, ніж потрібно організму, більшість продуктів надмірно солять (наприклад, хліб, консерви, готові страви!) Використовуйте трохи солі для приготування їжі, уникайте продуктів, багатих сіллю. Намагаємося їсти свіжі овочі, не солячи. Переважно пересолена їжа відповідає за надмірне споживання солі (консерви, хліб) і лише третина доданої солі. Окрім ожиріння, надмірного вживання алкоголю та недостатнього споживання калію, надмірне вживання солі також відіграє значну роль у розвитку високого кров'яного тиску. Це пояснюється тим, що контроль артеріального тиску у значної частини людей є чутливим до солі. Оскільки ми не знаємо, чи потрапляє наша дитина до цієї категорії чи ні, ми запобігаємо навіть можливості розвитку високого кров’яного тиску, не пересолюючи їжу та не обираючи їжу з низьким вмістом солі.!
Добавки:
Так звані харчові добавки використовуються для поліпшення зовнішнього вигляду, смаку та текстури їжі, збільшення терміну її зберігання та товарності. Вони самі по собі не складають їжу. Переважно синтетичні матеріали, але застосовується все більше природних матеріалів. Порада: Купуйте продукти, що містять переважно натуральні добавки. Чим більше етапів обробки проходить сировина, як правило, тим більше різних добавок воно містить. Замість того, щоб зберігати консерви, солодощі, заморожені та напівфабрикати, давайте купувати свіжі ринкові інгредієнти. Уникайте кольорових продуктів (солодощів, цукерок, пудингів!) І купуйте лише ті, що містять натуральні барвники. Не вживайте ароматизованих, цукрових та газованих безалкогольних напоїв. Не впливайте на рекламу, яка є кращою за добру, оскільки мова не йде про якість продукції.
Карієс:
Карієс зубів у дитячому віці у генетично сприйнятливих осіб є результатом поєднання чотирьох факторів. Так званий клей на поверхні зубів. "наліт" містить бактерії, які розщеплюють моно- та дисахариди (буряковий цукор, глюкоза, фруктоза, лактоза) з утворенням органічних кислот. Вони спричиняють структурний карієс та руйнування зуба. Наявність потрібної кількості фтору в емалі зуба підвищує опір емалі та зменшує її розпад. Тому, якщо питна вода не містить достатньої кількості фтору, доцільно приймати її окремо у формі таблеток (Dentocar) або, принаймні, намагатися підбирати фторовані продукти, збагачені фтором (фторована сіль, мінеральна вода).
Слюновиділення також має захисну дію проти карієсу, оскільки пригнічує адгезію бактерій. Завдяки вмісту кальцію, фтору та фосфору він відновлює вміст вапна в емалі. Вживання фруктів корисне, крім усього іншого, оскільки лимонна кислота в них та сам жувальний механізм стимулюють слиновиділення. Слід уникати крохмальних/цукрових сумішей, які раніше вважалися нешкідливими, таких як хліб, чіпси, тістечка, особливо між основними прийомами їжі, оскільки вони постійно прилипають до зубів і добре бродять під впливом ферментів бактерій. З іншого боку, підсолоджувач під назвою ксиліт можна використовувати для запобігання руйнуванню зубів, оскільки патогени в нальоті не можуть його розщепити. Вживання стиглих сирів в кінці їжі, що є загальноприйнятою звичкою у французів, відновлює початкове значення рН навколо зуба, тому є захисним емалевим харчовим фактором. І, нарешті, згадаємо фториди в чаї, оксалат у зелені, фітат у крупах та, завдяки якомусь невідомому фактору, какао, які всі мають профілактичну дію на карієс. Думаю, багато батьків задоволені останнім!