Для контролю рівня холестерину в крові рекомендується менше їсти і робити фізичні вправи. Але на практиці які вправи є найкращими?
- Почніть
- Фахівці
- Ксав'єр Орпелла
Холестерин - це необхідний жир, щоб жити: він необхідний для структури клітин організму та для вироблення регуляторних гормонів (таких як кортизон, тестостерон, прогестерон тощо) та вітамін D.
Ми робимо холестерин? Так! Приблизно третина припадає на дієту; решта виробляється печінкою. Якщо ми багато п'ємо, оскільки організм мудрий, ми виробляємо менше (до межі); це внутрішня регуляція самої печінки.
Отже, які продукти дають нам холестерин? Це тваринний жир; отже, м’ясо (баранина, свинина, печінка, мозок, нирки, нарізки…), жирні сири (Брі, Пармезан, Груєр…), масло, яйце, креветки, майонез тощо. Здорова людина повинна вживати максимум 300 міліграмів холестерину на день (що еквівалентно 9 склянкам молока, великому курячому яйцю, 5 стейкам баранини тощо).
І чи знижують фізичні вправи холестерин у крові? Що я повинен практикувати?
Якщо те, що ми хочемо зробити, це біг, їзда на велосипеді або плавання, наприклад (аеробні вправи), існує лінійна залежність: чим більше вправ (часу чи інтенсивності), тим більше покращується жирів у крові.
Помірні вправи підвищують рівень холестерину ЛПВЩ (хороший), а інтенсивні вправи знижують рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів (обидва погані в надлишку).
А що означає «помірний» чи «інтенсивний», коли ми говоримо про аеробні вправи?
Щоб знати, чи є аеробні вправи помірними чи інтенсивними, ми повинні знати наш пульс (вам потрібен монітор пульсу; вони в даний час дуже доступні) і наш максимальний пульс.
Формула для розрахунку максимальної частоти серцевих скорочень (MHR) - це формула Танаки, проста у використанні та хороше наближення до реальності.
Що, якщо те, що ми хочемо зробити, - це підняти тяжкість?
Ну, у цьому випадку було видно, що для зменшення жиру в крові існує не взаємозв'язок з піднятою вагою, а з кількістю повторень і кількістю серій.
Таким чином, рекомендується вправа з помірною вагою: підняття 50% від максимальної ваги, яку можна підняти, зробивши один підйом ваги. Чим більше повторень і сетів, тим краще.
Повертаючись до запитання з самого початку: Яку вправу я повинен робити і як починати?
Якщо я здорова, але сидяча людина, найкраще починати поступово, досягаючи 30 хвилин на день 5 разів на тиждень помірних аеробних вправ, таких як біг, їзда на велосипеді або плавання.
Що робити, якщо у мене високий рівень холестерину?
Те саме, але збільшення інтенсивності аеробних вправ.
Що робити, якщо у мене проблема з мобільністю?
У цьому випадку також важливо робити фізичні вправи, наприклад, можливо, мобілізуючи ваги з групами м’язів, з тією ж інтенсивністю, що і описані раніше, по 40-50 хвилин кожного разу.
З урахуванням цих рекомендацій стає зрозуміло, що виконувати доручення пішки - це ефективний спосіб робити фізичні вправи, але не знижувати жир у крові, якщо ми не вимірюємо його за частотою серцевих скорочень. Ми повинні знати свої можливості, виходячи з максимального пульсу чи мобілізованої ваги.
Підрозділи спортивної медицини дуже точно оцінюють фізичну працездатність щодо фізичних вправ. Рекомендується, як мінімум, проводити дворічну оцінку кожному, хто виконує регулярні фізичні вправи з електрокардіограмою, а також додавати стрес-тест та ехокардіограму з 35 років кожні два роки для тих, хто займається інтенсивними, професійними або ризикує фізичними вправами.
Ксав'єр Орпелла
Спеціаліст з питань охорони праці та зміцнення здоров'я
Correu: [email protected]