рівень холестерину

ХОЛЕСТЕРОЛ ЯК АНАБОЛІЧНИЙ МАРКЕР. МАСОВА МАСА І СИЛА

Холестерин - це ліпід (тип стерину), який міститься в еукаріотичній плазматичній мембрані, тканинах тіла всіх тварин та в плазмі крові хребетних (рис. 1). Незважаючи на те, що високий рівень холестерину в крові має шкідливі наслідки для здоров'я, він є важливою структурною речовиною для плазматичної мембрани, оскільки регулює надходження та вихід речовин у клітину.

Рисунок 1. Молекула холестерину.

Насправді серед його життєво важливих функцій є наступне, що вказує на його важливість поза панікою, яка зазвичай пов'язана з підвищенням рівня крові:

• Структурні: холестерин є дуже важливим компонентом плазматичних мембран клітин тварин. Хоча холестерин міститься в невеликій кількості в клітинних мембранах, в мембрані ми знаходимо його у молярному співвідношенні 1: 1 по відношенню до фосфоліпідів, регулюючи його фізико-хімічні властивості, особливо плинність.

• Попередник вітаміну D: необхідний в обміні кальцію.

• Попередник статевих гормонів: прогестерон, естрогени та тестостерон.

• Попередник кортикостероїдних гормонів: кортизол та альдостерон.

• Попередник жовчних солей: необхідний для засвоєння деяких ліпідних поживних речовин і основний шлях виведення з організму холестерину.

Таким чином, страх перед збільшенням загального холестерину може спричинити затримку анаболічного середовища для досягнення цілей спортивної діяльності щодо сили та потужності, а також збільшення м’язової маси.

ХОЛЕСТЕРОЛ І НАБИВКИ

Ріхман та ін. [1] вже більше десяти років тому виявив, що холестерин може бути корисним для збільшення м’язової маси. У своєму дослідженні 49 людей похилого віку пройшли 12-тижневу програму силових тренувань із рекомендаціями щодо харчування. Провів ретроспективний аналіз даних про харчування учасників лінійна залежність доза-реакція між споживанням холестерину в їжі та збільшенням маси тіла (згідно DEXA). Чим більше холестерину вони споживали, тим більше м’язів набирали. Ця взаємозв'язок зберігалася, коли контролювали споживання білка та жиру (рис. 2).

Рисунок 2. Взаємозв'язок між м'язовою масою, набраною за 12 тижнів (вертикальна вісь), та щоденним споживанням харчового холестерину на кг ваги (горизонтальна вісь). Спостерігається, що збільшення м’язової маси досягає свого піку при споживанні 7,2 - 10,2 мг/кг ваги [1].

Згодом Lee et al. (2011) [2] порівняв дієту з високим рівнем холестерину (

800 мг/добу) і низький (

З іншого боку, дослідження статинів також вказує на корисну роль холестерину для м’язів. Статини - це вид ліків, який використовується для лікування різних серцево-судинних (серцевих) проблем. Статини знижують рівень холестерину, а поширеним побічним ефектом є міопатія [5,6]. Терапія статинами може зменшити м’язову силу та функцію, викликати запалення м’язів (міозит) і навіть повну загибель м’язових волокон (рабдоміоліз), тому остерігайтеся захоплюватися одними лише ліками. для підтримки мінімальної функціональності навіть у випадках ожиріння та медикаментозного лікування статинами.

Проте наявні дослідження свідчать про це дієта з високим вмістом холестерину корисна для росту м’язів та розвитку сили.

ЯК ХОЛЕСТЕРОЛ МОЖЕ Збільшити ріст м’язів?

Основні засоби масової інформації демонізують холестерин на основі його потенційного впливу на кров. Якщо ви базували своє сприйняття холестерину саме на цьому повідомленні, ви можете з подивом виявити це холестерин має кілька потенційних механізмів дії для збільшення росту м’язів [7], як ми вже згадували раніше, не вдаючись у подробиці. Тепер ми це робимо, хоча в двох словах, ви можете це зберегти холестерин може допомогти м’язовим клітинам протистояти пошкодженню і може покращити їх здатність відновлюватися після тренувань, що є вирішальним для росту м’язів.

• Холестерин підвищує в'язкість мембрани, що може впливати на стабільність мембрани. Це може впливати на ступінь пошкодження м’язових клітин під час фізичних вправ та на величину запальної реакції.

• Холестерин, схоже, відіграє роль у процесі відновлення м’язів, контролюючи запалення. Пошкодження м’язів створює запалення, що призводить до набору імунних клітин, щоб допомогти в процесі відновлення.

• Холестерин необхідний для формування ліпідного плота. Ліпідні плоти збирають компоненти для сигнальних шляхів і посилюють передачу сигналів між шляхами, які відіграють важливу роль у гіпертрофії м’язів, такі як фактори росту IGF-1 та mTOR. Зниження рівня холестерину може призвести до неправильної класифікації білків, зменшуючи передачу сигналу для цієї мети.

Крім того, холестерин є попередником анаболічних гормонів і необхідний для їх виробництва. Однак, просто високий рівень холестерину в сироватці крові або з’їдання тонни холестерину у своєму раціоні не обов’язково призводить до підвищення тестостерону або збільшення приросту м’язової маси.

Обмежувальним фактором для виробництва анаболічних гормонів, як правило, є транспорт холестерину до мітохондрій, де відбувається його оновлення, не обов'язково кількість холестерину, доступного в крові [7]. Отже, збільшення споживання холестерину в їжі не призвело до підвищення рівня тестостерону у всіх дослідженнях.

Однак ми маємо непрямі докази з літератури про насичені жири, що типова дієта з високим вмістом холестерину збільшує вироблення тестостерону. Насичені жири - це будівельний матеріал холестерину, який, у свою чергу, використовується для виробництва тестостерону.

Низьке споживання насичених жирів пов’язане зі зменшенням вироблення тестостерону. Наприклад, зменшення насичених жирів нижче 20% від загального споживання дієтичного жиру може призвести до значного зниження вільного тестостерону в крові. Цей стан можна змінити шляхом повторного введення цього відсотка насичених жирів (рис. 3) [8,9].

Рисунок 3. Зниження вільного тестотерону як наслідок зменшення насичених жирів у раціоні нижче, як мінімум, приблизно 20% щодо загальної добової норми споживання жиру [8].

Багато дієт з високим рівнем холестерину також містять насичені жири, тому це не надто дивно, але залишає відкритою можливість того, що холестерин дійсно не має значення і стосується більше насичених жирів.

ТЕОРІЯ ЗМОВИ ХОЛЕСТЕРОЛЮ

Перш ніж ви почнете їсти 10 яєць на день, а яловичих закусок, як завтра немає, дозвольте нам сказати вам, що дослідження є трохи рибним, оскільки опубліковано лише приблизно кожне третє дослідження про зв'язок між холестерином та ростом. той факт, що дослідження на цю тему сягають років уперед. Крім того, більшість згаданих вище досліджень проводив той самий головний дослідник, д-р Ріхман, який отримав гранти на дослідження на загальну суму близько 2,7 мільйона доларів від джерел, що мають певні інтереси щодо публікації переваг цілих яєць (ферми, харчова промисловість. .).

Однак факт, що наукові дослідження є дорогими, тому людям, які готові вкласти в них великі гроші, часто є на чому заробити. Наукова галузь налаштована таким чином, що доброчесність дослідників не дозволяє конфлікту інтересів спонсорів вводити в оману громадськість, за винятком дуже тривожних та разючих випадків, реальність така, що дослідження харчування, що фінансуються харчовою промисловістю, не мають суттєво відмінних результатів від досліджень за допомогою інших фондів [10].

Отже, і припускаючи, що не існує великої теорії змови проти холестерину, ми можемо задати собі найбільш чітке питання: але чи не є холестерин шкідливим для серця?

Ні. Опис основних засобів масової інформації щодо впливу холестерину на здоров’я настільки ж точний, як і твердження більшості олімпійців, що воно є природним. ЗМІ змусять вас повірити, що весь споживаний вами холестерин в кінці засмічує ваші артерії, але реальність така для більшості людей, кількість холестерину, який ви вживаєте у своєму раціоні, навіть не впливає на кількість холестерину в крові [одинадцять]. Холестерин настільки важливий для організму, що він дуже регулюється, і якщо ваш раціон не містить багато холестерину, кишечник збільшить його всмоктування для компенсації. Якщо цього недостатньо, ваш організм вироблятиме власний холестерин.

Для більшості людей, кількість холестерину, який ви вживаєте у своєму раціоні, навіть не впливає на кількість холестерину в крові.

Деякі люди, близько 20% населення, мають генетичні зміни, які змушують їх поглинати або синтезувати холестерин таким чином, що їх дієта не впливає на рівень холестерину в крові. Кілька оглядових статей про вплив холестерину на здоров’я серця впливають на це "Епідеміологічні дані не підтверджують зв’язок між холестерином в їжі та серцево-судинними захворюваннями" [12].

Подібним чином, ми також обговорювали у своєму блозі, що дієта, яка включає більше яєць, ніж рекомендовано (принаймні в деяких країнах), може безпечно використовуватися як частина здорового харчування як серед населення, так і серед осіб із високим ризиком. Серцево-судинні захворювання, люди з встановленою ішемічною хворобою та цукровим діабетом 2 типу.

РЕЗЮМЕ І ВИСНОВКИ

Наявні дослідження вказують, що дієта з високим вмістом холестерину може бути корисною для росту м’язів та розвитку сили, збільшуючи цілісність м’язових клітин та необхідну сигналізацію. Вигідне споживання холестерину становить, як мінімум, 7,2 мг дієтичного холестерину на кг сухої маси тіла і понад 400 мг у чоловіків.

Оскільки наш організм саморегулює рівень холестерину в крові, високе споживання холестерину, як правило, не підвищує рівень холестерину в сироватці крові. Навіть у людей з підвищеною чутливістю споживання холестерину, як правило, не змінює співвідношення "хорошого" холестерину ЛПВЩ до "поганого" холестерину ЛПНЩ і не викликає проблем із серцем.

Ось, скільки холестерину міститься в різних продуктах харчування згідно з USDA:

Оскільки лише тваринна їжа містить значну кількість біодоступного холестерину, вегани, можливо, захочуть компенсувати своє низьке споживання холестерину, споживаючи більше (насичених) жирів, щоб організм міг виробляти достатню кількість власного холестерину.

Бібліографія та посилання

1. Ріхман, С. Є., Ендрюс, Р. Д., Маклін, Д. А., і Шезер, С. (2007). Статини та дієтичний та сироватковий холестерин пов’язані із збільшенням м’язової маси після тренувань щодо стійкості. Журнали геронтології Серія A: Біологічні науки та медичні науки, 62 (10), 1164-1171.

2. Лі, C.W., Lee, T. V., Chen, V., Bui, S., Riechman, S.E. (2011). Дієтичний холестерин впливає на синтез білка скелетних м’язів після вправ з гострою стійкістю. Журнал FASEB, 25 (1), lb563-lb563.

3. Van Vliet, S., Shy, E. L., Abou Sawan, S., Beals, J. W., West, D. W., Skinner, S. K.,… & Moore, D. R. (2017). Споживання цілих яєць сприяє більшій стимуляції синтезу м’язових білків після вправ, ніж споживання ізотрогенних кількостей яєчних білків у молодих чоловіків. Американський журнал клінічного харчування, 106 (6), 1401-1412.

4. Bagheri, R., Moghadam, B. H., Jo, E., Tinsley, G. M., Stratton, M. T., Ashtary-Larky, D., ... & Wong, A. (2020). Порівняння цілого яйця v. прийом яєчного білка протягом 12 тижнів тренувань на стійкість до регуляторних маркерів скелетних м’язів у чоловіків, які тренуються на стійкості. Британський журнал харчування, 1-9.

5. Абд, Т. Т., і Якобсон, Т. А. (2011). Індукована статинами міопатія: огляд та оновлення. Висновок експерта з безпеки наркотиків, 10 (3), 373-387.

6. Тернер, Р. М., та Пірмохамед, М. (2020). Міотоксичність, пов’язана зі статинами: всебічний огляд фармакокінетичних, фармакогеномічних та м’язових компонентів. Журнал клінічної медицини, 9 (1), 22.

7. Ріхман, С. Е., Лі, К. В., Чікані, Г., Чен, В. С., і Лі, Т. В. (2009). Здоров’я холестерину та скелетних м’язів. У Збалансованому співвідношенні жирних кислот Омега-6/Омега-3, холестерину та ішемічній хворобі серця (Т. 100, с. 71-79). Видавництва Karger.

8. Hämäläinen, E. K., Adlercreutz, H., Puska, P., & Pietinen, P. (1983). Зниження рівня загальної сироватки та вільного тестостерону під час дієти з високим вмістом клітковини. Журнал біохімії стероїдів, 18 (3), 369-370.

9. Fantus, R. J., Halpern, J. A., Chang, C., Keeter, M. K., Bennett, N. E., Helfand, B., & Brannigan, R. E. (2020). Зв'язок між популярними дієтами та сироватковим тестостероном серед чоловіків у Сполучених Штатах. Журнал урології, 203 (2), 398-404.

10. Chartres, N., Fabbri, A., & Bero, L. A. (2016). Асоціація галузевого спонсорства з результатами досліджень харчування: систематичний огляд та мета-аналіз. Внутрішня медицина JAMA, 176 (12), 1769-1777.

11. Lecerf, J. M., & De Lorgeril, M. (2011). Харчовий холестерин: від фізіології до серцево-судинного ризику. Британський журнал харчування, 106 (1), 6-14.

12. Djoussé, L., & Gaziano, J. M. (2009). Дієтичний холестерин та ішемічна хвороба артерій: систематичний огляд. Поточні повідомлення про атеросклероз, 11 (6), 418.