На розслаблений та якісний сон може впливати ціла низка факторів, включаючи сімейні проблеми, робочі обов’язки, стосунки чи проблеми зі здоров’ям.
Погана якість сну відповідає за:
- Це послаблює імунну систему.
- Це погіршує нашу пам’ять, здатність концентруватися.
- Це впливає на нашу фізичну та розумову працездатність.
На зовнішні фактори, згадані вище, може не впливати, але є кілька способів полегшити проблеми зі сном. Завдяки їх застосуванню ми можемо прокинутися вранці розслабленими, повними сил та свіжими.
Завжди вставайте і лягайте одночасно
Якщо ми будемо лежати і вставати щодня в один і той же час, ми будемо відчувати себе набагато свіжішими і повними енергії, ніби вставали і лежали в різний час.
Більшості здорових дорослих потрібно щонайменше 8 годин сну щоночі для належної фізичної та розумової працездатності.
Наприклад, якщо ми встаємо о 6 ранку в робочі дні і лягаємо спати о 10 вечора, але спатимемо до 9 ранку у вихідні, ми також можемо зіткнутися з тим, що заснути зможемо лише після 1 ранку.
- Завжди лягайте одночасно. Можна лягати щовечора в один і той же час, бажано, коли ви вже відчуваєте втому, щоб уникнути безсонного обертання в ліжку. Якщо ми змінюємо свій цикл сну, намагайтеся змінювати його повільно, злегка, встаючи на 15-30 хвилин раніше або пізніше в день. Це дозволяє уникнути розладу сну, спричиненого різкими змінами.
- Завжди вставайте одночасно. Коли ми спимо, наше тіло автоматично розбудить нас, і не буде потреби в будильнику. Дотримуйтесь встановленої системи у вихідні та святкові дні.
- Давайте розслабимося вдень. Якщо ми втомилися і нам потрібно компенсувати пропущений час сну, ми повинні робити це протягом дня, щоб не порушувати наш природний цикл сну. Щоб запобігти безсоння, подрімайте лише коротко 20-30 хвилин, як правило, лише рано вдень.
Регулювання фаз неспання та сну
Гормон, що називається мелатонін, регулює природний цикл неспання та сну нашого організму (мелатонін виділяється епіфізом, і його кількість змінюється під впливом світла). Наше тіло виробляє більше його вночі, щоб бути сонним, а менше вдень, щоб залишатися пильним і зосередженим. Якщо ми працюємо в темному місці без природного світла, наша здатність до концентрації може зменшитися, і ми можемо почуватись більш сонними.
Проводити вечори біля телевізора перешкоджає виробленню природного мелатоніну і ускладнює засинання.
Ось кілька ідей, які допоможуть вам контролювати рівень мелатоніну в організмі.
Збільшення навколишнього освітлення
- Проведіть якомога більше часу на свіжому повітрі.
- Пропускайте якомога більше світла у свій будинок та/або на робоче місце.
- Використовуйте лампу для світлової терапії.
Обмеження навколишнього освітлення
- Не дивіться багато на екран телевізора та монітор комп’ютера.
- Уникайте використання потужних яскравих лампочок.
- Коли ми лягаємо спати, переконайтеся, що в кімнаті справді темно, чим темніше, тим краще.
- Якщо вам потрібно встати посеред ночі, не вимикайте світло і не використовуйте ліхтарик, щоб легше було спати.
Створення приємної нічної обстановки
Якщо ми будемо спати спокійно і спокійно, ми будемо спати набагато глибше і спокійніше.
- Усуньте або, принаймні, зменшіть навколишній шум.
- Підтримуйте кімнатну температуру низькою, оскільки це також впливає на якість сну.
- Використовуйте ліжко, достатньо велике для розтягування, та зручні подушки, які правильно підтримують вашу голову та шию.
Дієта та регулярні фізичні вправи
Регулярні фізичні вправи та їжа перед сном сильно впливають на якість сну.
- Не їжте важкої їжі перед сном. Вечеряйте раніше, ніж зазвичай, бажано принаймні за дві години до сну. Уникайте, якщо це можливо, важкої жирної їжі, оскільки їх травлення займає більше часу, ми воліємо їсти багату білком їжу або фрукти.
- По можливості уникайте кави та алкогольних напоїв. Кофеїн може працювати навіть через кілька годин після прийому. Через алкоголь ми можемо їсти раніше, але в той же час це суттєво погіршує якість сну.
- Не вживайте багато рідини безпосередньо перед сном, тому що ми можемо багато разів вставати вночі через це.
- Уникайте куріння, оскільки нікотин має стимулюючу дію і перешкоджає глибокому сну.
- Екстракт валеріани (коріння кота) може допомогти при розладах сну.
Регулярні фізичні вправи, крім захисту нашого здоров’я, є важливим доповненням у сприянні глибокому сну. Особливо це стосується сидячих працівників, оскільки відсутність фізичних навантажень може значно погіршити якість сну. Людський організм використовує сон для корекції фізичного та психічного виснаження. За відсутності значного фізичного та психічного виснаження це може порушити наш цикл сну. Регулярні фізичні вправи, які займають до 20-30 хвилин активних вправ, їзди на велосипеді, бігу, ходьби, садівництва чи домашнього завдання, можуть творити чудеса. Якщо ми виснажимо своє тіло, ми будемо засинати набагато легше. Однак уникайте інтенсивних фізичних навантажень безпосередньо перед сном, оскільки підвищений пульс збільшує неспання.
Нервовість і стрес
Засмучений, підвищений емоційний стан, спричинений стресом, може сильно вплинути на те, як легко ми засинаємо. Ми намагаємося відпустити свої страхи і гнітючі думки, замінити їх позитивними думками. Давайте продумаємо, що проблема насправді має таку величину, яку ми відчуваємо в певний момент, або що це менш значущий випадок із більш тверезим мисленням. Спробуємо звільнити наш розум від поганих думок, відкладемо це на наступний день.
Ми вирішуємо нашу напругу, зустрічаючись з друзями, переглядаючи веселі фільми та шоу, читаючи улюблену книгу, виступаючи в театрі або навіть займаючись спортом.
Релаксація корисна кожному, але особливо тим, хто страждає від проблем зі сном:
- Закрийте очі і повільно вдихайте все глибше і глибше з кожним вдихом.
- Давайте закриємо очі і уявимо себе у світі приємної пам’яті, яку ми пережили, або в прекрасному, мирному, приємному та спокійному середовищі, яке існує у наших мріях. Поглиніть серце, що зігріває серце візуального досвіду.
Важливо зазначити, що те, що працює для когось, може працювати не для всіх. Вищевказані методи пропонують можливу альтернативу, з якої ми можемо вибрати найбільш ефективний, здійсненний для нас.