Поки ви їсте фрукти на сніданок, ви споживаєте прості вуглеводи, що складаються з однієї молекули (глюкози та фруктози). Те саме відбувається, якщо ви п'єте молоко, цукор або мед, безалкогольні напої, випічку та солодощі, які містять вуглеводи з 2 молекул (лактози та сахарози).

кого

Прості з меншими молекулами швидко всмоктуються в організм. "Вони забезпечують енергією, але їм бракує вітамінів, мінералів і клітковини; їх калорії порожні, оскільки вони дають мало поживних речовин", - пояснює дієтолог Сара Рівера Еспін. Тоді заборонено? Ні, але ви повинні навчитися обмежувати їх.

Складні вуглеводи, навпаки, мають довші молекулярні ланцюги, і організму потрібно більше часу, щоб розщепити їх до глюкози, яка, в свою чергу, буде використана для постійної енергії, тривалого відчуття ситості та більш ефективного кишкового транзиту. "Вони містять більше клітковини, вітамінів, мінералів і навіть білка, саме тому вони більш поживні". Рівера згадує овес, квасоля, горох, картоплю, квасоля, брокколі, рис, локшину, шпинат та цільнозернові продукти.

Дієтолог уточнює, що вона не прихильна до виключення вуглеводів з раціону, "вони необхідні, щоб мати енергію цілий день, головне не зловживати простими і віддавати перевагу складним, все в рівновазі та кількості".

Глікемічне навантаження
В даний час, окрім пошуку найкращих комбінацій простих або складних вуглеводів, дієтологи аналізують глікемічне навантаження продуктів, зазначає д-р Херардо Сегарра, фахівець з естетичної медицини та харчування та радник Luncherito Express, виконавчої служби обіду та дієти.

Глікемічне навантаження визначає не тільки швидкість поглинання вуглеводів, але і грамів вуглеводів у їжі, жирі та клітковині.

Іншими словами, він вимірює вплив порції їжі на рівень глюкози в крові (рівень цукру в крові). Отже, щоб подбати про якість дієти, оптимальними є продукти з низьким або середнім глікемічним навантаженням.

За словами Сегарри, у складі вуглеводів є варіанти з низьким глікемічним навантаженням: овочі, маніока, солодка картопля, зелена; на відміну від хліба, макаронних виробів та коричневого рису. "Тенденція залишення оброблених продуктів харчування все частіше практикується; наприклад, палеолітична дієта не включає цей вид продуктів і чудово підходить для целіакії. З іншого боку, місцева дієта (поєднує вуглеводи, білки та жири у пропорції 40 -30-30) він включає цільні зерна, які хоч і є складними вуглеводами, але все ще переробляються ".

Чи може бути надлишок цільних зерен, намагаючись уникнути цукру та крохмалю? Так, каже Рівера, дуже легко заплутатися. "Вважається, що вся клітковина і цільна їжа корисні для здоров’я та мають низьку калорійність. Це змушує людей виключати з раціону цукор і крохмаль, починати їсти їжу з більшою кількістю клітковини і надмірно вживати порції".

У вашій їжі може бути більше калорій, ніж у вишуканій версії, тому краще прочитати етикетку щодо поживних речовин та інгредієнтів. Це трапляється із цільнозерновими злаками, цільнозерновим хлібом, муслі, локшиною, печивом з високим вмістом клітковини та ін. "А з напоями є фруктові соки, які здаються кориснішими, але містять багато цукру і мають низьку харчову цінність", - ділиться Рівера

Інші продукти, на які слід звернути увагу, - це продукти, позначені як легкі або дієтичні: газована вода, желатин, чай для схуднення, шоколад, гумка, цукерки. "Вони створюють плутанину, пов’язуючи нульову калорію". Натомість Рівера радить повертатися до продуктів, якими нехтували, таких як банан, юка, виноград, родзинки, яблуко, заварне яблуко, манго, соус, рис та картопля, "через страх товстіти або через міфи, якими вони шкодять діабет, коли їх поживніше споживати в достатній кількості та з здоровою підготовкою ".

Отримайте клітковину найбільш природним способом: очистіть фрукти, бобові та цільні зерна, дотримуючись необхідних порцій, принаймні 25 г клітковини на день.

Враховуйте свої потреби
Рекомендація Рівери - починати з урахування вашого віку, статі, зросту та фізичної активності. Щоденні калорії можуть становити від 40% до 60% вуглеводів, якщо ви займаєтеся 30 хвилин на день, 5 разів на тиждень. "Сидячій людині знадобиться мінімум, а спортсмену набагато більше". Експерт з питань харчування може допомогти вам розрахувати правильну кількість, але ви можете навчитися оцінювати такі значення, як мінімальні базальні калорії (ті, які усуваються лежачи цілими днями), і з цим виконайте рівняння Харріса та Бенедикта, яке дає кількість калорій, необхідних для підтримки поточної ваги.

Таким чином, не існує універсальної формули для визначення кількості та частоти споживання вуглеводів. "Кожна людина має різну потребу залежно від її характеристик, таких як вік, попередні хвороби, рівень активності та навіть смаки", - додав Сегарра. Але він не вважає ідеальним їх придушення, якщо це не визначить лікар під його наглядом та обмеженим часом.

До побачення, прості вуглеводи?
У здоровій тарілці завжди повинні бути білки, вуглеводи та корисні жири. Правильний час вживання вуглеводів залежатиме від фізичної активності людини, вказує Сегарра. "Без сумніву, найкращий час - це ранок. Фрукти слід їсти до середини ранку, якщо метою є схуднення".

А де перероблені вуглеводи? Чи можна їх видалити? Так, вважає Сегарра, завдяки харчовій дисципліні. "Детоксикація на початку важка, але через кілька днів добробут стає таким, що люди починають керувати своїм харчуванням з іншої точки зору, вони помічають, що спосіб їхнього харчування впливає на інші сфери їхнього життя, такі як здоров'я, гумор та емоції ".

Хоча, якщо ви хотіли принести собі таке винне задоволення, Сегарра рекомендує повторно включити їх, як тільки ви досягнете відповідної ваги, максимум два рази на тиждень за один прийом їжі (не весь день) та в окремі дні.

"Дієта з низьким вмістом вуглеводів допомагає зупинити порушення харчової поведінки, контролювати ненажерливий апетит і дати перспективу способу харчування. Після досягнення цієї мети людина повертається до збалансованого прийому їжі". Лікар зазначає, що, хоча дієта з низьким вмістом вуглеводів, займатися не зручно. (G.Q., D.V.) (I)

Пережити грудень
За даними Європейського медичного інституту ожиріння, людина може набрати від трьох до п’яти кілограмів між 24 грудня та 6 січня. Сьюзен Бауерман, директор з питань харчування Herbalife, дає поради, щоб не набирати вагу:

1. З'їжте закуску перед тим, як вийти на вулицю. Пообідайте з високим вмістом білка вдень, наприклад, йогуртом, скибочками індички з цільнозерновими крекерами або нежирним сиром або фруктами.

2. Виберіть свої закуски. Багато з них містять жир, калорії та сіль. Вибирайте найздоровіші: сирі овочі, сир або коктейль з креветок.

3. Знати свої напої. Пляшка пива або келих вина містить 100 калорій. Якщо ви вже вживали спиртні напої, чергуйте їх із клубною содою або дієтичною.

4. Залишайтеся активними. Танці, розмови або допомога господареві спалять калорії та полегшать тягу до їжі.

5. Їжте повільно. Шлунку потрібно 20 хвилин, щоб повідомити мозку, що він переповнений. Якщо ви їсте повільно, ви зрозумієте, що швидше ситі, і перестанете це робити.

Персоналізована дієта
Візьміть реальний план, адаптований до вашого способу життя. Зробіть це пріоритетом і просіть підтримки, поки не адаптуєтесь. Супроводжуйте його регулярними вправами відповідно до віку, ваги та фізичних обмежень, а також мінімальним відпочинком 8 годин.

Освіта для всіх
Не тільки діабетики повинні вести детальний підрахунок вуглеводів. Рекомендація полягає в тому, щоб діти та дорослі знали, скільки вуглеводів містять продукти, які вони їдять, і які рекомендовані порції.